Quan ets una nena que entra als teus anys adolescents, menjar una dieta ben equilibrada és una manera senzilla d’augmentar la teva energia diària i millorar la teva salut alhora que augmenta les possibilitats d’arribar a la seva alçada i pes ideals. Però és possible que no saps què significa realment un "equilibrat". Per assegurar-vos que esteu menjant la quantitat adequada d’aliments adequats, dediqueu-vos a menjar les mides de porció recomanades per a noies de 13 anys pel Departament d’Agricultura dels Estats Units.
Verdures
Com a nena de 13 anys, haureu de menjar al dia aproximadament 2 tasses de verdures. Una porció de 1 tassa de verdures equival a aproximadament 1 tassa de floretes de bròquil, 2 tasses de verdures de fulla verda crua com els espinacs, 1 tassa de verdures de fulla cuita o dues pastanagues mitjanes. Tot i que moltes verdures tenen valor nutritiu, algunes de les més saludables són les més brillants. Els pebrots vermells, les pastanagues de color taronja brillant i les verdures de color verd fosc com els espinacs cauen sota aquest paraigua.
Fruites
Apunteu-vos a almenys 1 tassa i mitja de fruites cada dia. Una porció d'1 tassa de fruita és igual a un gran plàtan o préssec, 1 tassa de suc del 100 per cent o ½ tassa de fruita seca. Les fruites són riques en nutrients com potassi, fibra i vitamina C, però el suc de fruites ha tret la fibra. Com que la fibra millora la digestió i pot ajudar a mantenir l’estómac ple, la majoria de les seves porcions de fruita han de provenir de fruites i no de suc, segons KidsHealth. Si mengeu fruita enllaunada, mengeu el tipus de conserva en suc en lloc de xarop ensucrat.
Els grans
Necessiteu aproximadament 6 oz. de cereals al dia, però almenys la meitat de les porcions de cereals han de ser senceres en lloc de perfeccionar-les perquè els cereals integrals encara tenen la seva fibra i tots els seus nutrients. Uns exemples de grans refinats són l’arròs blanc i el pa blanc. Els exemples d'aliments de gra integral són farina de civada, crispetes de blat de moro, quinoa i espaguetis de gra integral. Per obtenir el seu dia a dia de 3 oz. de cereals integrals, podríeu començar el dia amb un bol de farina de civada, fer els entrepans del dinar sobre pa de blat i demanar als vostres pares que serveixin arròs bru amb el sopar.
Proteïna
Hauríeu de menjar unes 5 oz. de proteïnes al dia. La proteïna prové de productes animals com l’aviram i el peix, però encara podeu obtenir molta proteïna a la vostra dieta si sou vegetarià, ja que aliments com faves, pèsols, tofu, fruits secs i llavors també estan plens de proteïnes. Un 1 oz. la porció de proteïna equival a un ou, 1 cda. de mantega de cacauet, 1/2 oz. de fruits secs i 1 uncia. d’aviram o peix.
Làctics
Necessiteu aproximadament 3 tasses de lactis cada dia per créixer correctament. Una porció de 1 tassa de lactis és igual a una de 8 oz. contenidor de iogurt, 1/3 tassa de formatge triturat, 1 tassa de llet o 2 tasses de formatge cottage, segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units. Alguns aliments lactis no formen part del grup lacti perquè contenen poc o gens de calci. Aquests aliments inclouen crema de formatge i mantega. Si no podeu digerir lactis, aliments com els sucs fortificats amb calci i la llet de soja us poden ajudar a obtenir suficient calci per créixer bé.
Greixos
Normalment heu d’adherir-vos a proteïnes magres i aliments làctics baixos en greixos o descremats. Les versions més grasses d’aquests grups són més elevades en greixos saturats, cosa que pot contribuir a les malalties del cor si se’n consumeix massa. Tot i que, encara que necessiteu greixos en la dieta, potser us estareu preguntant on els podeu trobar. S'adhereixen als olis, que es mantenen líquids quan es troben a temperatura ambient. Molts olis saludables, com l’oli vegetal i l’oliva, s’utilitzen sovint en la cuina. Els olis també es troben en molts aliments de peixos i plantes com fruits secs, olives, alvocats i llavors. Apunteu-vos a aproximadament 5 tp. d’olis al dia.
