El deadlift és un moviment popular de halterofília que consisteix a aixecar pes del terra. Els beneficis mortals són nombrosos, que van des d’un millor rendiment atlètic fins al creixement muscular i augment de la força. Una vegada que aprengueu la forma adequada de deadlifting, podeu afegir-la al vostre pla d’entrenament i obtenir les recompenses.
Consell
El deadlifting pot millorar el salt vertical, evitar el mal d’esquena i cremar calories.
Tècnica de deadlift adequada
Hi ha algunes variacions mortals. El barbell deadlift és molt popular, però podeu utilitzar com a alternativa una barra hexagonal o un kettlebell. Hi ha dues variacions principals del deadlift: postura ampla i postura estreta.
- Ambdues variacions, comenceu amb una barra a terra.
- Poseu les plaques de pes a la barra. Les plaques de para-xocs són el millor tipus d’ús, ja que són una alçada estàndard. Amb les plaques posades, la barra hauria d’estar a uns centímetres sobre el terra.
- Camineu fins a la barra de manera que els brillants gairebé toquen.
- Si voleu un límit mort estret, poseu-vos els peus sota els malucs. Per a la postura àmplia, estigueu amb els peus fora de les espatlles. Assenyaleu lleugerament els dits dels peus.
- Enganxeu els malucs i ajunteu-vos cap endavant per agafar la barra amb les dues mans. Si utilitzeu una postura estreta, els braços surten fora de les cames per agafar la barra. Amb una posició estreta, heu d’agafar la barra directament sota les espatlles.
- Enfonsar els malucs, aplanar l'esquena i tirar la barra del terra fins que quedeu dret.
- Baixeu-lo de nou cap a terra sota control amb l’esquena plana.
Assegureu-vos que la barra arriba al terra després de cada repetició. El pes hauria d’arribar a un punt mort , que és d’on prové el nom de “deadlift”.
Un error comú és rebotar el pes del terra per a la següent repetició en lloc de deixar la barra per complet. Això pot fer que l’exercici sigui menys desafiant i et robin alguns dels avantatges de l’exercici mortal.
Els terminis treballen diversos músculs
El deadlift funciona els glutis, els isquiotibials, els quàdriceps, els músculs abdominals i els músculs inferiors. També utilitza músculs de l’esquena com el latissimus dorsi , conegut comunament amb els lloms. Aquest exercici també implica els músculs de l’avantbraç, ja que heu d’afegir-vos a la barra per evitar que se’t caigui de les mans.
Hi ha moltes articulacions i músculs que treballen al mateix temps durant el límit mortal, és per això que s’anomena moviment compost. Com que hi ha molts músculs incorporats en el deadlift, podeu augmentar més pes que molts altres exercicis. Això fa que el límit mortal sigui ideal per construir múscul i força.
Moviments compostos com el deadlift poden fer més eficient el vostre entrenament. En comptes de fer un exercici separat per a les cames i l’esquena, podeu fer el salt mortal i treballar-les totes alhora. Això et proporciona un temps addicional en el teu entrenament per entrenar altres músculs.
Beneficis per a l'esport
Els atletes i guerrers del cap de setmana també poden beneficiar-se del termini mort. Com que reforça tants músculs, especialment els músculs de les cames, és útil per fer coses com saltar. Tot i que saltar és un moviment explosiu i el salt mortal és un moviment de peses pesat més lent, podeu utilitzar-lo per millorar el salt vertical.
Un estudi de gener de 2015 publicat al Journal of Strength and Conditioning Research va demostrar que el llançament mortal dues vegades per setmana durant 10 setmanes podria augmentar el salt vertical. Els investigadors han descobert que feia més potent els músculs dels isquiotibials i els quàdriceps.
Un estudi diferent publicat el 2017 a la International Journal of Kinesiology & Sports Science va demostrar que els llançaments explosius ajudaven a millorar la força regular de l’alça i el salt d’alçada. Els terminis explosius són més lleugers i més ràpids, destinats a construir explosivitat. A l'estudi, es va comparar aquest exercici amb el swing del kettlebell.
Els gronxadors del Kettlebell es realitzen basculant un caldereta ponderador entre les cames i cap a fora del cos. Són un moviment explosiu que utilitza els músculs de la malla, com un deadlift. Aquest estudi mostra que ni tan sols haureu d’utilitzar pesos pesats per obtenir la millora del salt vertical a causa del llançament mortal.
Diferents variacions del termini mortal tenen beneficis diferents. El deadlift de barra hexàxica treballa diferents músculs que la barra morta, per exemple. Un estudi de maig de 2016 publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va demostrar que el hexagonal de la barra hexagonal treballa els músculs quàdriceps més que el martell. D'altra banda, la variació de la barra emprava més isquiotibular i músculs inferiors de l'esquena.
Un estudi diferent publicat el setembre de 2017 a Sports va comprovar que la majoria de la gent podia aixecar pesos més alts amb el pes mortal de la barra hexagonal. Les repeticions també van ser més ràpides que quan s’utilitzava la barra morta. L’augment de velocitat pot ser millor per a esportistes que intenten ser més explosius.
Beneficis per a la salut del deadlifting
Com que el límit mortal implica agafar un pes des del terra, potser us preocupa la vostra part inferior de l’esquena. Començeu el límit mortal des d'una posició inclinada i, si no esteu atents, podeu esforçar-vos d'esquena mentre aixequeu. Per això, és important tenir un guàrdia professional en un punt mort quan comença a aprendre el moviment. Poden consultar el vostre formulari per assegurar-se que sigui segur.
Si ja heu patit una lesió a l’esquena, el deadlift en realitat us pot ajudar en el procés de recuperació. Totes les variacions mortals comporten la musculatura lumbar. L’enfortiment d’aquest múscul pot ajudar a prevenir futurs problemes d’esquena.
Un dels majors avantatges més importants és un gran ventall de moviments. Aquest exercici us permetrà agafar objectes des de terra, moure-vos, doblegar-vos i així successivament. Tanmateix, no tothom pot executar el control mortal amb seguretat mentre es recupera del mal d'esquena. Si la part inferior de l’esquena no és prou forta, fer servir el deadlift pot causar més mal que bé.
Si esteu intentant baixar de pes, el deadlift és una important incorporació al vostre programa. Segons un article de maig / juny de 2016 de la revista Health and Fitness ACSM, el deadlift crema més calories que un grapat d’altres exercicis.
L’únic altre exercici que crema més calories és la barrera esquatada. Els dos exercicis utilitzen molts grups musculars tant al cos inferior com superior. Fer exercicis que cremin més calories pot augmentar la vostra despesa total en calories, cosa que us pot ajudar a perdre pes amb el pas del temps.
