Com obtenir omega 3 sense oli de peix

Els àcids grassos Omega-3 són un tipus de greix saludable que es troba en diversos aliments. Hi ha qui opta per suplementar àcids grassos omega-3 prenent olis de peix també. La raó per la qual els àcids grassos omega-3 s’han popularitzat en els darrers anys és que proporcionen una gran quantitat d’avantatges nutricionals. La Clínica Mayo explica que els àcids grassos omega-3, que contenen els compostos DHA i EPA, poden reduir el risc d’atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars. També poden reduir la pressió arterial alta i baixar els nivells de triglicèrids al cos. Prendre un suplement d’oli de peix no és necessari obtenir àcids grassos omega-3, ja que es troba en aliments que podeu menjar cada dia.

Un assortit de fruits secs. Crèdit: conejota / iStock / Getty Images

Pas 1

Mengeu nous per berenar cada dia. El lloc web dels aliments més saludables del món estableix que les nous són una font excel·lent d’àcids grassos omega-3, amb uns 2, 3 grams o el 50 per cent de la ingesta diària d’àcids grassos omega-3 per dia per un adult. És important no menjar en excés els fruits secs, ja que són elevats en calories. No obstant això, menjar un grapat o un quart d’una tassa de nous al dia és una bona manera d’incrementar la ingesta d’àcids grassos omega-3. Proveu de mesurar les nous abans d’hora i posar-les en baggies individuals perquè les tingueu al cotxe o a la feina.

Pas 2

Una altra bona font d’àcids grassos omega-3 és l’oli d’oliva, afirma la Clínica Mayo. Utilitzeu oli d’oliva quan utilitzeu mètodes de cuina com els fregits i els saltejats. Igual que els fruits secs, és important no usar massa l’oli d’oliva, ja que és dens en calories. Tanmateix, si ja utilitzeu mantega o un tipus d’oli diferent a la cuina, substituir-lo per oli d’oliva afegirà calories mínimes mentre augmentareu la ingesta d’àcids grassos omega-3.

Pas 3

Incorporeu-hi les llavors de lli picades al iogurt o farina de civada algunes vegades a la setmana. Les llavors de lli són llavors petites i cruixents, plenes d’àcids grassos omega-3. Es poden comprar a gairebé qualsevol botiga d’aliments de salut. Quan es mengen sols, saben fruits secs, però quan s’utilitzen en altres aliments com el iogurt o la farina de civada, pràcticament no tenen sabor. Si ho preferiu, també podeu barrejar les llavors en batuts uns quants matins cada setmana.

Pas 4

Substituïu un sopar que conté carn un cop a la setmana per un àpat que tingui peix o marisc. El lloc web dels aliments més saludables del món estableix que hi ha uns 2, 1 g d’àcids grassos omega-3 en 4 unces de salmó i 1, 1 g en 4 unces de vieires. Les carns com la vedella i el pollastre no contenen àcids grassos omega-3. Tome el costum de provar "dilluns sense carn" utilitzant marisc per substituir les carns terrestres.