Probablement vulgueu potes primes per practicar un minifaldilla o uns texans prims amb estil. Tanmateix, la pèrdua de pes es produeix proporcionalment; no podeu dirigir el greix a desaparèixer d'una part del vostre cos, per molt que desitgeu per això. Els aliments que us ajuden a perdre pes a les cames són els mateixos que heu menjat per perdre pes a tot arreu. Trieu opcions no processades de qualitat que incloguin cereals integrals, verdures, fruites fresques, lactis baixos en greixos i proteïna magra, en quantitats de porció moderada. Combina opcions d’aliments saludables amb exercici per aconseguir un marc general més prim que inclogui cames amb forma.
Per què ningú no et culta les cames
El vostre cos crema les botigues de greix quan consumeix menys calories de les que feu servir. El greix s’emmagatzema a les cèl·lules de greix que es troben sota la pell, com a les cames o a la part posterior dels braços, i al fons del centre al voltant dels òrgans interns. El lloc en què tendeix a emmagatzemar el greix més gran (i la part del cos que perd el greix primer) està determinat per la genètica.
El greix s’emmagatzema en forma de triglicèrids, però el vostre cos no pot utilitzar aquest formulari directament per a l’energia. Primer ha de convertir els triglicèrids en àcids grassos i el glicerol abans que es pugui cremar com a activitat combustible. Però, si mengeu menys calories, carregueu-vos amb aliments densos en nutrició i moveu-vos més, el vostre cos es convertirà en un excés de greix a les cames per obtenir una mica de combustible.
Per crear un dèficit de calories saludable per a la pèrdua de pes, determineu la taxa de cremada calòrica diària mitjançant una calculadora en línia que tingui en compte la vostra mida, edat, sexe i nivell d’activitat. Resteu de 500 a 1.000 calories a aquest número per determinar una ingesta de calories per ajudar-vos a perdre d’entre 1 i 2 lliures setmanals. Si acabeu amb una ingesta calòrica objectiu inferior a 1.200 calories com a dona, o 1.800 calories com a home, conformeu-vos amb una taxa de pèrdua més lenta o mordeu més per augmentar la vostra taxa de cremada diària. Menjar massa calories pot frenar el seu metabolisme, agreujar la pèrdua muscular i conduir a deficiències nutricionals.
La proteïna ajuda amb la pèrdua de pes
Proteïna baixa en greixos saturats, com ara bistec magre, aviram de carn blanca, peix, marisc, ous i lactis baixos en greixos, suporta la pèrdua de pes. Digereix més lentament que els greixos o els hidrats de carboni, ajudant-vos a sentir-vos plens durant més temps, de manera que és més fàcil complir-vos amb un pla de pèrdua de pes en calories. La proteïna, sobretot quan es combina amb l'exercici, també ajuda a prevenir la pèrdua muscular que sovint acompanya la restricció de calories. Pretén consumir uns 0, 6 grams per lliura de pes corporal al dia. Per a una persona de 180 lliures, això ascendeix a 108 grams repartits en tres àpats i un o dos entrepans.
A efectes de planificar els àpats, sabeu que 4 unces de 97 per cent de vedella magra conté 25 grams de proteïna i 130 calories, una tassa de pit de pollastre rostit tallat conté 43 grams de proteïna i 231 calories i una tassa de dosis baixes. el formatge grasa té 14 grams de proteïnes i 81 calories.
Carbohidrats saludables per suportar la pèrdua de pes
Les verdures aquoses i fibroses com enciam, espinacs, bròquils, coliflor i pebrots tenen poques calories per ració. Per exemple, 1 tassa d’enciam de romaine conté 8 calories, una tassa de pebre picant té 25 calories i la mateixa quantitat de bròquil al vapor conté 50 calories. Compareu les patates fregides amb 378 calories per a una porció típica de mida mitjana, o una tassa de galetes de formatge amb 303 calories. Els hidrats de carboni amb molta fibra, com ara cereals integrals i productes frescos, també contribueixen a la sensació de plenitud, de manera que és més fàcil complir-se amb un pla de pèrdua de pes. Les verdures i fruites també contenen més vitamines i nutrients per afavorir l’energia i la bona salut.
Una petita porció de cereals integrals, com ara la quinoa o l’arròs integral, té més calories que les verdures aquoses, però la fibra t’ajuda perquè et sentis satisfet fins i tot després d’un àpat baix en calories. Una tassa de cereals integrals cuits i senzills conté unes 200 calories. Els hidrats de carboni de cereals integrals proporcionen energia per realitzar exercicis de senderisme, trotar o anar amb bicicleta que us ajudaran a cremar calories i a crear potes tonificades. També necessiteu energia per realitzar almenys dos entrenaments per a la força del cos total per setmana. Entreneu tots els grups musculars principals en aquests entrenaments per crear un cos més muscular, que us ajudarà a cremar més calories en repòs durant tot el dia. Això és degut a que el múscul és un teixit més "car" en comparació amb el greix; el cos gasta més calories per mantenir-lo. Dediqueu una estona més a les cames per tonificar-les.
Els greixos no saturats suporten la pèrdua de pes
Quan intenteu reduir el cos per aconseguir cames més primes, eviteu els greixos saturats i els greixos trans produïts per l’home. Aquest tipus de greixos poden tenir efectes negatius per a la salut i es troben generalment en aliments que no suporten la pèrdua de pes, com ara talls de carn greixosa o aperitius processats amb altes calories.
Els greixos insaturats, però, ajuden a contribuir a la pèrdua de pes augmentant els sentiments de satisfacció en els àpats i proporcionant compostos que necessiteu per a una salut òptima. Els greixos poliinsaturats són essencials, és a dir, els heu d’adquirir a partir d’aliments per donar suport a la funció cerebral, reduir la inflamació i afavorir el moviment muscular. Les llavors de lli, els peixos grassos i les nous són fonts d’un tipus de greixos poliinsaturats anomenats àcids grassos omega-3. Els greixos monoinsaturats, que es troben en l’oli d’oliva i els alvocats, també donen suport a l’absorció de vitamines i a la salut del cor.
Els greixos contenen 9 calories per gram, enfront de 4 calories per gram en proteïnes i hidrats de carboni, així que mireu les mides de la vostra porció. Un bon objectiu és servir per un quart de l’alvocat, 2 culleradetes d’oli d’oliva o una cullerada de llavors de lli morades afegides als àpats.
