Què és la intensitat moderada en l’exercici cardio?

Si no teniu ganes de sortir-ne, però tampoc voleu trucar al vostre entrenament, tampoc, sempre hi ha un cardio amb intensitat moderada. I què qualifica? Qualsevol activitat física que mantingui la freqüència cardíaca del 50 al 70 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima (que varia segons l'edat) durant tota la durada de l'entrenament.

No cal matar-se per cremar calories. Crèdit: bernardbodo / iStock / GettyImages

Atès que els Centres de Control i Prevenció de Malalties recomanen als adults fer 150 minuts d’exercici a la setmana (o 30 minuts al dia la majoria dels dies) i que els nens i adolescents tinguin 60 minuts cada dia, és desconcertant pensar que tot s’ha d’elevar peses o córrer un 5k.

Però no us preocupeu! El cardio amb intensitat moderada és la diversió, l'exercici i el moviment diari general que poden fer que suar i perdre una mica la respiració, però no la cosa vigorosa que et deixa humit de suor amb el cor que li batega a les orelles. Es pot fer un cardio amb intensitat moderada.

Calculeu la vostra freqüència cardíaca d’intensitat moderada

Comencem amb la vostra línia de referència: la freqüència cardíaca màxima. És realment fàcil determinar on ha de ser la freqüència cardíaca objectiu per aconseguir un cardio amb intensitat moderada. El CDC es desglossa en aquesta equació fàcil, en funció de la freqüència cardíaca màxima relacionada amb l’edat:

Resta l'edat de 220 anys
Exemple: un nen de 50 anys seria: 220-50 = 170 pulsacions per minut (bpm)
Per tant, per al nivell del 50 per cent: 170 x 0, 5 = 85 bpm
I al nivell del 70 per cent: 170 x.7 = 119bpm

Per a una persona de 50 anys, la freqüència cardíaca objectiu per a cardio d’intensitat moderada és d’entre 85 bpm i 119 bpm.

Mesureu la freqüència cardíaca

Ara que saps què ha de ser, descobreix què és en realitat mentre estàs treballant. Si realment us heu compromès a assolir aquest nivell d’exercici cardio de salut saludable per al cor, que haureu de controlar la freqüència cardíaca. Hi ha algunes maneres senzilles de fer-ho.

Més fàcil: el Test Talk

Si podeu parlar, però no cantar, durant l’entrenament, probablement heu arribat a la freqüència cardíaca objectiu per a una cardio intensitat moderada. D'altra banda, si podeu xerrar amb facilitat, no esteu treballant prou. I si amb prou feines podreu emmudir algunes paraules, sou a la fase d’intensitat vigorosa (de les quals necessiteu uns 75 minuts a la setmana).

Més fàcil: comprova el teu pols

Deixeu de moure’s i poseu els dits índexs i mitjans al coll o al canell on pugueu sentir el vostre pols. Compteu els pulsacions durant 15 segons (necessitareu un rellotge o un cronòmetre) i multipliqueu aquest nombre per 4.

25 pulsacions durant 15 segons x 4 = 100 bpm

Fàcil: portar un monitor

Teniu algunes opcions si voleu aconseguir l'equipament i invertir una mica (o molts) de diners en efectiu.

Aplicacions gratuïtes com Cardiio utilitzen la càmera del telèfon intel·ligent per registrar el pols i retornar una freqüència cardíaca.
Les màquines del gimnàs solen estar equipades amb dispositius de control, ja sigui a les baranes de la mà, mitjançant una corretja o amb un punyal. Però heu de ser conscients que aquests acostumen a ser els menys precisos.
Els dispositius intel·ligents com Apple Watch i FitBit tenen una capacitat integrada de controlar la freqüència cardíaca.
Es pot utilitzar una corretja més tradicional del pit durant els teus entrenaments de forma continuada, i alguns podrien argumentar la millor qualitat, el control cardíac. Els models més nous poden connectar-se i impulsar dades al vostre telèfon intel·ligent o dispositiu.

Exemples d’exercici de Cardio d’Intensitat Moderada

Recordeu que es tracta d’ un cardio moderat . Augmentareu la freqüència cardíaca durant 30 minuts o en ràfegues de 10 a 15 minuts, però no us netegeu. Els exercicis de cardio moderat solen ser molt accessibles i assolibles per a qualsevol persona que s’aixeca i es mou durant el dia.