L'elevació pesada no és per als tènues del cor. Però si voleu construir massa muscular i augmentar la força, l'augment de pesos us farà arribar, segons l'American College of Sports Medicine. Per treure el màxim partit de la vostra rutina d’elevació pesada, tria un entrenament que ofereixi els exercicis i la freqüència adequats per obtenir el màxim benefici.
Tipus d’exercicis
Trieu exercicis per orientar-vos als músculs que vulgueu fer més grans. Si esteu dissenyant un entrenament corporal total, incorporeu exercicis multi-articulars, com ara esquat, amb exercicis d’aïllament d’una sola articulació, com ara extensions de tríceps. L’ACSM recomana començar el vostre entrenament amb un exercici multi-articular i després escollir exercicis individuals per orientar-vos a determinats grups musculars. Trieu un mínim de vuit exercicis i amplieu-los a mesura que s’intensifiqui l’entrenament.
Nombre de repeticions
Per treure el màxim rendiment a l'aixecament pesat, realitzeu el nombre adequat de repeticions. L’ACSM recomana realitzar sis a 12 repeticions alhora per construir músculs. Si preferiu aixecament pesat, escolliu un pes que us permeti realitzar sis repeticions. A més, alterne els entrenaments des de repeticions pesades i baixes fins a repeticions lleugerament més lleugeres i repeticions més altes fins a 12. Això afavorirà el millor creixement muscular i disminuirà el risc de lesions. Sempre cal fer servir un segellador, sobretot si utilitzeu pesos pesats.
Nombre de conjunts
Un conjunt és el nombre de vegades que realitzen un exercici determinat amb un nombre determinat de repeticions. L’ACSM recomana que s’utilitzin diversos conjunts per maximitzar el creixement muscular. Comença per realitzar dos conjunts de cada exercici i, a continuació, avança fins a tres o més a mesura que el cos s’adapta. Deixeu-vos un o dos minuts de descans entre cada joc per donar temps als músculs per recuperar-se.
Freqüència dels entrenaments
Segons l’ACSM, entrenar la força de dos a tres dies a la setmana, si esteu a un nivell principiant o intermedi. Els entrenadors avançats poden exercir de quatre a cinc dies a la setmana, però no han de treballar més de cinc dies per evitar el sobreentrenament. Si us perdeu un dia d’entrenament, simplement agafeu el lloc que vau deixar. No espereu fins al següent dia d'entrenament programat per recollir l'entrenament, si és possible.
