Un proper casament o vacances us proporciona un incentiu addicional per perdre 30 lliures, però aquest termini és de dos mesos. Pot ser que tinguis la temptació de provar una dieta moda amb promeses de resultats ràpids, però, malauradament, aquestes promeses són massa bones.
Perdre 30 lliures en un període de temps relativament curt no és realista per a la majoria de la gent. Una taxa de pèrdua de pes sostenible i segura és d’1 a 2 lliures per setmana, cosa que us farà aproximar 16 lliures més lleugera en 60 dies. Encara semblaràs més fina i et sentirà més sa.
Aquesta pèrdua de pes més gradual també és manejable, de manera que no tindreu cap problema per continuar avançant cap al vostre objectiu, fins i tot passats els dos mesos.
Estableix expectatives de pèrdua de pes realistes
Baixeu pes quan creeu dèficit entre les calories que mengeu i les que cremeu. Un quilo de greix equival a 3.500 calories, per la qual cosa per perdre 30 lliures, haureu de crear un dèficit de 105.000 calories. Per assolir el vostre objectiu en els dos mesos, haureu de crear un dèficit d'aproximadament 1.750 calories al dia, un objectiu poc realista.
La majoria d’organitzacions sanitàries importants, inclosos els centres de control i prevenció de malalties, recomanen un dèficit més moderat de 500 a 1.000 calories al dia per produir una pèrdua entre 2 i 2 lliures per setmana.
Aquesta tarifa és recomanable, ja que podeu afrontar-la amb prou feines: necessiteu reduir la ingesta d’aliments i moure’s més sense morir de fam o fer exercici extrem. També s’eviten deficiències nutricionals, brotació d’exercicis, un metabolisme aturat i pèrdua muscular.
Fins i tot si podríeu crear algun dèficit diari tan gran, donaria lloc a una pèrdua de gairebé 4 lliures setmanals durant les vuit setmanes. Perdre més ràpid de 3 lliures per setmana durant més de la primera setmana o dues d'un pla de dieta pot comportar complicacions de salut, incloses les càlculs biliars.
Desenvolupar consciència de calories
Determineu un objectiu d’aportació calòric segur en la pèrdua de pes mitjançant una calculadora en línia que calcula la taxa de cremada diària mitjançant el vostre sexe, edat, mida i nivell d’activitat. Resteu calories i preveu afegir moviment per crear un dèficit de 1.000 calories al dia. Els homes no han de menjar menys de 1.800 calories diàries i les dones 1.200 calories per obtenir suficients nutrients i evitar un alentiment metabòlic. Si creeu el dèficit de 1.000 calories, us situem per sota d'aquests números, ajusteu l'objectiu de baixar de pes en conseqüència.
Amb un termini tan curt, és important mantenir-se al cap dels objectius calòrics. Un diari sobre menjar pot ajudar-vos a mantenir-vos en bon camí. Un estudi publicat a la revista americana de Medicina Preventiva del 2008, va demostrar que tenir un dietari alimentari pot ajudar a una persona a perdre el doble de pes en comparació amb els que no tenen un registre. Invertiu també en una escala d’aliments i utilitzeu tasses de mesura i culleres per determinar les mides de porcions més precises.
Feu eleccions d’aliments intel·ligents
Si us heu centrat a reduir calories i a deixar caure el màxim de quilos de forma segura en dos mesos, trieu els aliments nutritius amb densitat nutritiva i baixos en calories. Els aliments rics en fibra, com ara verdures aquoses i cereals integrals, substitueixen els grans refinats –o farina blanca– i els aperitius processats.
Les verdures t’omplen poques calories per ració. Els cereals integrals també tenen avantatges en la pèrdua de pes. Les dones que van seguir una dieta baixa en calories que incloïen 480 calories de cereals integrals van perdre més greix en 12 setmanes que les que també van seguir una dieta baixa en calories però amb 480 calories de cereals de farina refinada, va informar un estudi del 2012 publicat al Journal of. Nutrició. Trieu arròs moreno sobre blanc, farina de civada en lloc de torrades blanques o quinoa sobre pasta blanca.
La proteïna també té un paper important en la pèrdua de pes. Ajuda a mantenir-se ple i desaconsella la pèrdua de múscul magre a mesura que baixes de pes. Voleu mantenir el múscul perquè requereix més calories per sostenir que el teixit gras. Si perds músculs, el teu metabolisme baixa i la pèrdua de pes es fa més difícil.
Un estudi publicat al British Journal of Nutrition del 2012, suggereix que almenys 0, 55 grams de proteïna per lliura de pes corporal diàriament suporten la pèrdua de pes. Les fonts de qualitat inclouen pit de pollastre a la brasa, tonyina enllaunada en aigua, tofu, bistec, ous i carn de porc blanc.
Compromís amb l’activitat física
Fer-se més actiu físicament durant tot el dia t’ajuda a cremar més calories, de manera que un dèficit és més fàcil de mantenir. Feu més tasques domèstiques, pugeu les escales en lloc de muntar les escales mecàniques i passegeu el gos. Almenys 250 minuts de cardio d’intensitat moderada, com ara una marxa ràpida, també us ajuda a agilitar la pèrdua de pes en dos mesos.
Augmentar aquesta quantitat a poc a poc: fer massa, massa aviat pot provocar lesions. Algunes de les vostres sessions de cardio poden incloure ràfegues de cardio d’alta intensitat, com córrer o fer ciclisme ràpid, per cremar encara més calories i possiblement més greixos, suggereix una revisió de la investigació publicada al Journal of Obesity el 2011.
Es compromet a l’entrenament amb pes al llarg dels dos mesos i més enllà. L’entrenament amb pes ajuda a combatre la pèrdua de múscul que es pot produir quan redueixen calories. Quan el cos s’enfronta a un dèficit de calories, crema múscul magre, juntament amb greixos, perquè és un teixit "car" de mantenir calor.
Tanmateix, si l'utilitzeu, el cos el manté. Feu almenys dues sessions d’entrenament de força a la setmana que s’adrecin a tots els músculs principals del cos. Dos mesos et proporciona el temps suficient per acumular un entrenament setmanal addicional i augmentar el pes augmentat per continuar veient els resultats.
