Una llauna de coca sembla un dolç refrescant en un calorós dia d’estiu, però pot ser que la pessigolga de poca durada dels seus papil·les gustatives no valgui la pena de les conseqüències a llarg termini de l’obtenció regular. Només una llauna de coca de 12 unces conté 9, 75 culleradetes de sucre, cosa que equival a 39 grams de sucre. Això és més que l'Associació Americana del Cor recomana que s'adreci als adults un dia sencer!
Els investigadors descobreixen informació nova sobre els perills per a la salut dels sucres afegits, i sembla que les begudes endolcides amb sucre, com el coque, poden ser especialment problemàtiques. No obstant això, les begudes ensucrades segueixen sent la major font de sucre afegida de la dieta als Estats Units.
Consell
Una llauna de coca de 12 unces conté 9, 75 culleradetes, o 39 grams, de sucre en forma de xarop de blat de moro amb alta fructosa. A més d’aportar 156 excés de calories, les culleradetes de sucre s’han relacionat amb diversos problemes de salut, com diabetis, malalties cardíaques, augment de pes, fetge gras, síndrome metabòlica i artritis.
Perills per a la salut del sucre
En un informe publicat a la revista Circulation el 2019, els investigadors van relacionar el consum de begudes endolcides amb sucre com el coque a un augment de la mortalitat o la mort, per diverses causes. Beure begudes endolcides amb sucre va estar relacionat amb l’augment de pes, augment del risc de diabetis, pressió arterial alta, malalties cardíaques, ictus i alguns càncers relacionats amb la dieta, com el càncer de mama i el còlon.
Els investigadors anteriors van plantejar que la causa subjacent podria ser l'augment de pes associat a la presa de calories addicionals. Tot i això, quan van excavar una mica més a fons, van trobar que el risc de desenvolupar aquests problemes crònics augmentava en els que bevien begudes endolcides amb sucre, encara que el seu pes es mantingués igual.
Tot i que es va observar un augment de la mortalitat tant en homes com en dones, els investigadors van assenyalar que l'efecte es va veure amb més força en les dones que en els homes quan es tractava de malalties del cor. En altres paraules, els investigadors van concloure que les dones que prenen begudes endolcides amb sucre són més propenses a morir per malalties del cor que els homes que beuen begudes endolcides amb sucre i les dones que no.
Més problemes amb el sucre líquid
Tot i que consumir massa sucre no és ideal independentment de quina forma sigui, prendre sucre en forma líquida pot ser especialment problemàtic. En un estudi publicat a Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, es va informar que quan es tracta de sacietat, o de sentir-se ple, els aliments sòlids prenen el pastís.
Segons l’estudi anterior, perquè els hidrats de carboni líquids, com el sucre, no s’omplen com a aliments sòlids, beure regularment begudes endolcides amb sucre pot comportar un augment de la quantitat de calories (i més sucre) a llarg termini.
Un altre estudi publicat a Behavioral Brain Research el 2016 va trobar que el sucre líquid, específicament, pot augmentar la inflamació i pot causar problemes de memòria.
Altres problemes de salut relacionats amb el sucre líquid són:
- Augment de pes i obesitat
Calories buides de sucre
A banda dels notables problemes de salut associats a un augment del consum de begudes endolcides amb sucre, és important tenir en compte que el coca-cola i altres begudes no ofereixen cap valor nutritiu. Els únics ingredients inclouen:
- Aigua carbonatada
- Xarop de blat de moro altament fructosa
- Color de caramel
- Àcid fosfòric
- Sabors naturals
- Cafeïna
No hi ha vitamines, minerals, proteïnes o greixos saludables. Una llauna de coca aporta només 39 grams d’hidrats de carboni, tots procedents de sucre afegit en forma de xarop de blat de moro amb gran fructosa i calories buides. A més de proporcionar una gran dosi de sucre, no ofereix beneficis per a la salut en absolut.
Ingesta de sucre recomanada
El seu cos no necessita sucre afegit per funcionar, però la majoria dels nord-americans consumeixen més sucre del que actualment es recomana per mantenir-se en salut. Segons l’Oficina de Prevenció i Promoció de la Salut, els adults dels Estats Units prenen de mitjana 17 culleradetes de sucre afegit al dia. Això té al voltant de 55 lliures a l'any! La cura de la diabetis assenyala que el consum de sucre ha augmentat un 500 per cent des dels anys cinquanta.
L'Associació Americana del Cor recomana actualment que les dones no prenguin més de 6 culleradetes de sucre afegit diàriament, mentre que els homes han de limitar la seva ingesta a menys de 9 culleradetes al dia. Tingueu en compte que aquest nombre és un límit superior. Això vol dir que aquesta és la quantitat més alta absoluta que hauríeu de consumir, però com més baixa millor.
Per dir-ho en perspectiva calòrica, una culleradeta de sucre conté unes 16 calories, cosa que significa que obtindreu 96 calories addicionals a partir de 6 culleradetes de sucre i 144 calories buides de consumir 9 culleradetes de dolç.
Altres begudes ensucrades per evitar
Tot i això, no es tracta només de coques i altres begudes gasoses. Segons Diabetes Care, el sucre s’afegeix a prop d’un 75 per cent de tots els aliments i begudes processades. Altres begudes endolcides amb sucre inclouen:
- Limonada
- Te gelat
- Begudes energètiques
- Suc de fruites
- Begudes de cafè
- Begudes esportives
- Aigües endolcides
Quan intenteu limitar la ingesta de begudes ensucrades, potser haureu de fer alguna tasca detectiva per desxifrar la llista d’ingredients perquè el sucre no sempre apareix com a "sucre". En canvi, és possible que vegis ingredients com sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, mel, xarop o suc de fruites concentrat. Tots aquests termes indiquen que hi ha hagut algun tipus de sucre afegit a la beguda. Si veieu algun d’aquests termes, el millor és saltar-lo i optar per l’aigua plana.
Consells per eliminar el sucre
Tot i que el millor és abstenir-se del tot, si es beu molta gasosa, pot ser que sigui difícil tallar-lo completament durant la nit. En comptes de passar el gall dindi fred, podeu reduir-vos a poc a poc a les begudes més saludables, com l'aigua o el te sense sucre.
Comença per reduir lentament la quantitat que consumeixes. Si beu dues llaunes de coca al dia, substituïu una llauna per un got d’aigua. També podeu reduir el sucre diluint la beguda. Ompliu la meitat del got amb refresc i, després, ompliu la resta amb aigua. Això ajudarà a sensibilitzar-lo de la dolçor mentre us adapteu a beure menys sucre.
Si és la carbonatació que més t’agrada, opta per l’aigua de seltzer sense gust de sabor natural. Podeu fer una mica de jazz escrivint una petita quantitat de llima fresca, llimona o taronja.
