Segons el Consell Nord-americà sobre l'exercici, cremeu més calories que pugen i baixen escales en comparació amb el trotar o anar amb bicicleta a ritme moderat, sense inclinar-se.
L’escalada d’escales pot ser una activitat difícil, però les cames atapeïdes i tonificades, els nivells de fitness cardiovascular millorats i la pèrdua de pes són alguns dels avantatges que ofereix aquest exercici.
Consell
Trieu els moments en què hi ha poc trànsit a les escales per evitar possibles col·lisions durant la pujada.
1. Preparat a punt
Correu cap amunt i avall durant almenys 20 a 30 minuts diaris. Les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomana entre 150 i 300 minuts d’exercici cardio moderadament intens cada setmana. No obstant això, pot ser necessària entre 75 i 150 minuts d’activitat vigorosa per a la pèrdua de pes.
Reduïu el temps en increments més petits si cal, com ara 10 minuts tres a sis vegades al dia. Escalfeu-vos abans de començar a córrer marxant o fent trotades al lloc durant cinc o deu minuts. L’escalfament augmentarà el ritme cardíac i farà que la sang bombeixi de manera que no comenceu la vostra rutina a l’escala “freda”.
2. Feu un seguiment del ritme
Compteu quantes vegades pugueu pujar i baixar les escales en 60 segons. Utilitzeu un cronòmetre per cronometrar amb precisió els 60 segons. Proveu de no superar la puntuació.
Per exemple, si podeu pujar les escales 10 vegades en un minut, dispareu per 11 vegades la següent ronda. Feu això durant un total de 10 minuts, diverses vegades al dia. Pot ser útil fer el seguiment del vostre progrés en un bloc de notes o en una aplicació de fitness o en línia que es pugui portar.
3. Utilitzeu l'entrenament amb intervals
Incorporeu l’entrenament per intervals a la vostra pujada i baixada de les escales, segons la Clínica Mayo. L’entrenament per intervals implica alternar entre intensitat baixa i alta a través de la durada de l’exercici.
Per exemple, camineu o correu amunt i avall a un ritme normal durant dos minuts. A continuació, salteu i baixa durant un minut. Alternativament, salpeu les escales. Després camineu cap avall. Corre cap a l’altre pas i camina cap avall. Com més vigor faci exercici, més calories cremarà, fins i tot si augmenteu la intensitat durant uns quants minuts alhora.
4. Afegiu resistència al vostre entrenament
Afegiu resistència portant una armilla ponderada, subjectant una bola de medicina o unes manuelles. L’entrenament de resistència construeix i reforça el to muscular. Els músculs cremen calories mentre s’enforteixen i es reparen, fins i tot mentre descanseu. A causa d'això, es cremen calories tant durant com després de l'entrenament. Carregueu les escales durant l’entrenament de resistència, però camineu sempre per evitar lesions.
5. Porteu les sabates adequades
Assegureu-vos que les sabates que porteu actuen com a amortidors mitjançant un rellotge addicional. A més, la sola de la sabata ha de ser compatible amb la superfície de l'escala. Si esteu fora per escales de formigó, no hauríeu de tenir problemes. Però si feu exercici a les vostres pròpies escales a casa i els aixecadors són de moqueta o fusta nua, assegureu-vos que el calçat no rellisqui.
Avís
Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un programa per baixar de pes.
