Si teniu 170 lliures i intenteu baixar de pes, podeu reduir calories, augmentar la vostra rutina d’exercicis o tots dos. La ingesta de calories de baixada de pes es basa en el sexe, nivell d’activitat i alçada, però la recomanació mínima és de 1.200 calories diàries per a les dones i 1.500 calories per als homes.
Consell
Heu d’apuntar-vos a una ingesta calòrica diària mínima de 1.200 per a les dones i 1.500 per als homes per ajudar-vos a perdre fins a 2 lliures setmanals.
Com baixar de pes
Si bé les dietes tosques i les netejades de sucs poden prometre resultats miraculosos, la lamentable veritat és que la pèrdua de pes no és senzilla. Per perdre pes de forma segura i eficaç, cal assolir un dèficit de calories, és a dir, que cada dia cremi més calories de les que mengeu.
La bona notícia és que cremen calories mentre estàs en repòs. La Clínica Mayo explica que el teu cos crema calories per tot, des de la respiració i la digestió fins al creixement cel·lular i la reparació de les cèl·lules. L’energia necessària per a aquestes coses es coneix com a “taxa metabòlica basal” i varia segons la mida, la composició corporal, l’edat i el sexe.
La vostra taxa metabòlica basal es manté bastant constant, però tens control sobre quantes calories creus de l’exercici i quantes calories consumeixes dels aliments. Canviar el consum de calories i la quantitat de cremades a través de l’activitat us ajudarà a perdre pes.
Calòries recomanades per dia
Harvard Health ofereix un truc matemàtic que us pot donar una idea de quantes calories necessiteu cada dia per mantenir el vostre pes actual: Multipliqueu el pes per 15. Per aquesta mesura, una persona que pesi 170 lliures hauria de consumir aproximadament 2.550 calories al dia. per mantenir el seu pes. Evidentment, això és només una suposició general, i un nombre real de manteniment del pes dependria de l'altura i dels nivells d'activitat. Però aquest càlcul us pot donar una idea general a partir de la qual treballar.
Un cop calculat el consum de calories de manteniment, podeu calcular quantes calories haureu de consumir cada dia per aprimar-vos. El Consell Americà sobre Exercici recomana establir un objectiu realista de pèrdua de pes d’1 a 2 lliures setmanals. El consell diu que cremar 3.500 calories equival aproximadament a perdre 1 lliura, de manera que un dèficit mitjà en calories de 500 calories cada dia us pot ajudar a perdre 1 lliura per setmana.
Establiment d’un dèficit de calories
Menjar calories pot semblar més fàcil que fer-ho, perquè tallar calories pot semblar una tasca descoratjadora. Un bon primer pas és mantenir un diari d'aliments durant uns dies, assenyalant què menges i beus i quan. Podeu fer-ho mitjançant una aplicació de comptador de calories, l’aplicació per a notes del vostre telèfon intel·ligent o només amb bolígraf i paper. Un cop hàgiu creat un dietari alimentari, podeu buscar patrons i identificar les maneres fàcils de tallar les calories de la vostra dieta diària. Alguns canvis fàcils de fer són:
- Reduïu la mida de la vostra porció. Simplement servir-se menys als àpats pot fer una diferència important en la ingesta calòrica diària. Pot resultar útil utilitzar una escala d’aliments, de manera que saps exactament quant menges. Abans de temps, practicar el control de les porcions semblarà una segona naturalesa.
- Focus en la hidratació. Assegureu-vos de beure molta aigua, de manera que no penseu que tingueu fam quan tingueu set. Si preneu begudes calòriques com el refresc o el suc de fruita, proveu-ne de buidar. Hi ha tones d’opcions d’aigua carbonatada disponibles, incloses opcions aromatitzades sense calories que poden ajudar a satisfer les vostres ganes de prendre una beguda freda i gasosa.
- Redimensiona la ingesta d’alcohol. La majoria de les begudes alcohòliques consisteixen en calories buides, el que significa que aporten calories sense nutrients. Els centres de control i prevenció de malalties recomanen consumir alcohol amb moderació, definit com a fins a una beguda cada dia per a dones i dues begudes al dia per a homes. Si consumeix regularment alcohol, considereu la possibilitat de consumir un parell de begudes a la setmana o canvieu begudes alcohòliques altament calòriques per opcions baixes en calories.
Inconvenients de subratllar
La ingesta calòrica diària no hauria de baixar de 1.200 calories per a les dones i 1.500 calories per a homes. Tot i que pot semblar lògic que menjar menys calories causi una pèrdua de pes ràpida, menjar massa poques calories pot retardar la pèrdua de pes i contribuir a problemes de salut. Alguns dels resultats possibles de la subrelació inclouen:
- Major fatiga. Si no obteniu una nutrició adequada o restringiu greument la ingesta de calories, potser us heu cansat. Això pot afectar el vostre rendiment laboral, la concentració i fins i tot les vostres habilitats de conducció.
- Deficiències de nutrients. Una ingesta calòrica restringida pot tenir un consum reduït de nutrients essencials, sobretot vitamines i minerals. Amb el pas del temps, es pot presentar deficiència en B12 o ferro, contribuint a diferents tipus d’anèmia. Algunes deficiències, com la falta de calci, poden contribuir a problemes de salut a llarg termini. Els nivells baixos de calci afecten la densitat òssia i poden provocar en el futur una osteoporosi (ossos trencadissos i fràgils).
- Problemes amb el cor i la circulació. Segons el Centre Nacional de Trastorns Alimentaris, la subrelació a llarg termini i extrema pot debilitar els músculs del cor, disminuir la pressió arterial i retardar el pols. Això pot augmentar el risc de patir insuficiència cardíaca. A més, la circulació més lenta et pot fer sentir constantment fred a les mans i als peus.
- Digestió més lenta. Una ingesta calòrica restringida pot afectar com es buida l'estómac i com el sistema digestiu absorbeix els nutrients, segons l'Associació Nacional de Trastorns Alimentaris. Això pot provocar inflor, dolor d’estómac, restrenyiment, nàusees, vòmits i possiblement bloquejos intestinals.
Per tal d’assegurar-vos que esteu menjant calories suficients cada dia mentre sou encara amb un dèficit que us ajudarà a perdre pes, podeu parlar amb un metge o dietista sobre les vostres necessitats específiques, nivells d’activitat i objectius de pèrdua de pes. La restricció severa de calories pot tenir diversos resultats adversos per a la salut, mentre que seguir un dèficit de calories realista mentre mengeu una dieta nutritiva pot ajudar-vos a perdre pes de forma segura i constant.
