Després d'una lesió, és important recuperar el rang de moviment (ROM) al turmell. Qualsevol rigidesa o inflor al turmell pot afectar la marxa (la manera de caminar) i us afectarà en el vostre esport. Tota la cadena cinètica es pot veure afectada, provocant problemes de genolls, maluc i esquena. Tot i així, també és important mantenir el moviment de turmells per evitar lesions. Si els músculs del turmell són massa estrets o massa febles, això també comportarà lesions. La força, o la seva falta, en els músculs de la part inferior de la cama i del peu, que creuen totes les articulacions del turmell, té un paper important en el moviment del turmell.
L'alfabet
Utilitzeu els dits dels peus per "escriure" les lletres de l'alfabet a l'aire. Aquest exercici treballa el turmell en tots els intervals de moviment i exerceix els músculs afectats per esquinços o fractures del turmell, fèrules de lluent i lesions o tendència d'Aquil·les. L’exercici de l’alfabet és fàcil de fer i no requereix cap equipament. El millor és fer aquest exercici amb el peu i el turmell penjat del llit o la taula amb la cama inferior encara recolzada. Mantingueu la cama inferior quieta i no torneu el maluc cap a dins o cap a fora. En una clínica de teràpia física, pot ser que se us demani que feu aquest exercici en una màquina isokinètica o en una piscina com a part de la teràpia física aquàtica.
Inversió i Eversió del turmell
La lesió més freqüent al turmell és la esquinç del turmell. Es pot produir tot corrent o caminant per una superfície desigual, desembarcant malament o fins i tot simplement trepitjant la vorera o portant els talons massa alts. Hi ha tres lligaments importants a la part exterior (lateral) del turmell i el que es ruixa més habitualment és l'ATF (lligament anteriortalofibular). Mitjançant tub de resistència o Theraband, emboliqueu-lo al peu implicat. Estireu la banda al voltant de la vora de la taula a la resistència desitjada. També es pot creuar el peu sense implicar i embolicar la banda de resistència a la part exterior del peu sense implicar-se per obtenir resistència. Amb el peu i el turmell penjats fora de la superfície, amb la cama recta, enrotlleu el turmell (inversió) contra la resistència de la banda. Aquest exercici s’adreça al múscul tibialis posterior. Envolteu la banda al costat oposat de la taula i tireu-hi el peu (eversió). Això reforça els músculs peroneals a la part exterior de la cama inferior. Tant la inversió com la seva inversió han de realitzar-se durant tres sèries de 10 representacions.
Aixecament de taló
Aquest exercici reforça el múscul del vedell (gastrocnemius). Hi ha músculs del peu que creuen l’articulació del turmell que també estan actius durant l’alçament del taló. Agafeu-vos a una cadira o a una paret per equilibrar-vos, si cal. Enganxeu lentament els dits del peu durant quatre recomptes i baixeu lentament fins que els talons tornin a tocar terra. Feu dos conjunts de 10 repeticions, treballant el vostre camí fins a tres jocs. Aquest exercici es pot fer assegut. En doblar el genoll es destina un múscul de vedella separat, el soleus.
Estirament de vedella
Un tendre d’Aquil·les ajustat pot ser dolorós i limitarà la ROM del turmell. Un augment sobtat de l’activitat també pot provocar una ruptura del tendó d’Aquil·les. Feu un pas enrere amb la cama implicada i manteniu el taló a terra. Doblegueu el genoll davanter i inclineu-vos cap endavant fins que es detecta un estirament a la vedella i Aquil·les. També podeu utilitzar una tovallola, un cinturó o un cordó estirar i estirar el vedell i Aquil·les mentre esteu asseguts. Manteniu l’estirament durant 30 segons i repeteixi tres vegades.
