Quan es decideix a tallar la cintura, molta gent es dirigeix directament a les crestes. I, tot i que els exercicis ab poden ajudar a construir múscul i fer que la cintura sembli una mica retallant, la dieta també és un factor clau per perdre greix del ventre. Primer, assegureu-vos que cremeu més calories de les que consumiu i que els aliments que mengeu són principalment fruites, verdures, hidrats de carboni integrals i proteïna magra.
A continuació, per orientar-se a la cintura i obtenir els màxims beneficis, és important saber quins exercicis són més efectius per ajudar-vos a perdre polzades. A continuació es mostren algunes de les millors apostes per tallar-se la cintura.
1. Exercici aeròbic
L’exercici aeròbic és un element clau quan es treballa per perdre centímetres de la cintura. Les voltes, les corbes, els plecs i altres exercicis bàsics són excel·lents per apretar i tonificar la cintura, però res no es treu de la polsada com els aeròbics.
Malauradament, és impossible "reduir per punts" una zona amb problemes concrets. Córrer, anar en bicicleta, rem i natació són excel·lents entrenaments aeròbics, però qualsevol cosa que aporti la freqüència cardíaca fins a la velocitat objectiu durant almenys 20 minuts.
Voleu millorar l’anterior? Incorpora cardio HIIT on surti tot un període de temps i, a continuació, marca la intensitat. Alterneu aquest rastreig de 20 a 30 minuts.
2. Curva lateral
A més dels entrenaments aeròbics, un règim d’exercicis d’aprimament de la cintura estrenyen i tonifiquen la cintura a mesura que perdreu quilos i polzades. Un dels millors exercicis per aprimar la cintura és una flexió lateral.
COM FER-ho: estigueu amb els peus a l’ample de l’espatlla i els genolls lleugerament doblegats. Col·loca una mà al maluc i subjecta una manuella a l’altra. Doblegueu-vos un costat, deixant que la mà arribi amb el pes cap al terra. Tingueu cura de no moure els malucs perquè els vostres oblics (músculs al vostre costat) estiguin entrenant. Feu 15 a 20 repeticions i, a continuació, canvieu de costat.
3. Crisi de bicicletes
Els trinquets de la bicicleta aplanen simultàniament l'estómac mentre estenes les cames. En un estudi de 2001, el Consell Americà sobre exercici va classificar aquest exercici com el millor per orientar els vostres abdominals.
COM FER-ho: estigueu al terra amb les mans darrere del cap i els genolls doblegats, com si estigués preparant-vos per a una crisi regular. Aixequeu les cames en una posició de "taula de dalt", amb els genolls inclinats i els brins paral·lels al terra. A mesura que augmenteu el cos superior per completar un plec, torneu-vos a la cintura i porteu el colze cap al genoll oposat. Estén l’altra cama cap a la dreta mentre toques el colze oposat i el genoll l’un a l’altre. Gireu de nou al centre i torneu la cama a la posició original; després repeteix a l’altra banda. Feu de 20 a 30 repeticions.
4. Crunch de cintura
Les crestes de cintura treballen els músculs abdominals i els músculs laterals o oblics.
COM HO FEM: Comenceu a estar a terra com si estigués preparat per a un plec normal, amb les mans darrere del cap i els genolls doblegats. Doblega't a la cintura, mantenint les espatlles planes a terra. Deixeu caure les cames a un costat, amb una cama recolzada a terra i l’altra cama a sobre. Per treballar els músculs, mantingui el cos superior recte i realitzeu un plec. Després de 20 a 30 repeticions, desplaça les cames cap al centre, després cap a l’altra banda del cos i repeteix l’exercici.
5. Gir de la cintura
Un altre exercici que s’utilitza per enfortir els músculs abdominals i oblics és el gir de la cintura.
COM HO FEM: recolzeu-vos al terra amb els genolls en posició de sobre de la taula i amb les palmes planes contra el terra. Mantenint el cos superior recte, abaixa lentament les cames cap a un costat, mantenint la posició de genolls doblats. Baixeu les cames el màxim possible sense haver de tocar realment el terra ni torçar-vos la cintura. Fer una pausa un moment, després aixecar les cames lentament cap a la part superior de la taula. Pausa un moment i repeteix a l’altra banda. Feu de 20 a 30 repeticions.
