Amants del sol, alegreu-vos: la vitamina que es forma de forma natural per l'exposició a la llum solar és essencial per a la vostra salut. La vitamina D té un paper important en el manteniment dels ossos, la funció muscular i el sistema immune. El seu cos produeix naturalment vitamina D quan s’exposa a la llum solar, i alguns aliments contenen aquesta vitamina. Si descobreix que és deficient, hi ha algunes maneres d’augmentar els nivells de vitamina D el més ràpidament possible per evitar possibles danys a llarg termini al cos.
La vitamina D3 i la vitamina D2 són les dues formes diferents que conformen els vostres requisits totals de vitamina D. Augmentar la ingesta de vitamina D3 és més eficaç que la vitamina D2 per augmentar els nivells globals de vitamina D a la sang.
Deficiència de vitamina D3
L’Oficina de Suplements Dietètics de l’USDA recomana que els adults de 50 a 70 anys tinguin 600 UI de vitamina D3 cada dia o 800 UI si teniu 70 anys o més. La deficiència de vitamina D és una de les deficiències de nutrients més comunes al món, cosa que significa que un gran percentatge d’americans es troba per sota de la RDA per obtenir una salut òptima. Els signes d’una deficiència de vitamina D són debilitat muscular, dolor ossi i, finalment, augment de les taxes de fractura si no es tracta. Una greu deficiència de vitamina D pot causar raquitisme, una malaltia que suavitza els ossos. A més, pot haver-hi una associació entre disminució dels nivells de vitamina D i canvis d’humor, segons Psychology Today.
La llet és una bona font de vitamina D perquè està fortificada i, sorprenentment, sembla haver-hi un vincle entre la deficiència de vitamina D i les al·lèrgies a la llet o la intolerància a la lactosa. A més, com que diversos tipus de marisc són fonts riques de vitamina D, els vegetarians o els vegans poden tenir nivells baixos de vitamina D.
S'ha demostrat que hi ha una relació entre nivells baixos de vitamina D i el risc de càncer, inclosos càncer colorectal, de mama, de pròstata i de pàncrees. Un estudi publicat a la revista Clinical Breast Cancer el 2017 va comparar els resultats de la quimioteràpia en dones amb càncer de mama. Les conclusions dels informes patòlegs van mostrar que les dones amb nivells més alts de vitamina D eren tres vegades més propenses a no tenir evidència de càncer després de la quimioteràpia en comparació amb les dones amb nivells baixos de vitamina D.
La millor font: sol
La manera més ràpida d’augmentar els nivells de vitamina D és exposar la teva pell a la llum natural. És el component de vitamina D3 de vitamina D que produeix la pell quan es combina amb el sol. El Consell de Vitamina D diu que en un mínim de 15 minuts per a una persona de pell justa, el cos pot produir 10.000 a 25.000 UI de vitamina D. La quantitat de temps que necessiteu al sol depèn de l’època del dia, de la temporada. color viu i de pell. No us preocupeu d’aportar massa vitamina D a la llum del sol perquè els excessos s’emmagatzemen al greix del vostre cos per utilitzar-lo posteriorment.
Aliments que contenen vitamina D3
Malauradament, només uns quants aliments contenen naturalment vitamina D. Els aliments que subministren una petita quantitat de vitamina D, principalment en forma de vitamina D3, inclouen fetge de vedella, formatge i rovells d’ou, segons l’Oficina de Suplements Dietètics de l’USDA. Altres aliments que contenen vitamina D són la carn i olis de peixos grassos com el salmó, la tonyina i la verat.
També podeu ajudar a complir els nivells de vitamina D3 d’aliments fortificats, que inclouen cereals, llet, suc de taronja, substituts de mantega i iogurt.
Cofactors per a la vitamina D3
Incloure aliments a la dieta que proporcionin nutrients que actuen de forma sinèrgica per ajudar a l’absorció i l’ús de la vitamina D. El magnesi, la vitamina A, la vitamina K, el zinc i el bó són tots els cofactors necessaris per metabolitzar la vitamina D3. Els nivells de magnesi tenen el major efecte sobre la vitamina D3 per obtenir un benefici positiu i poden tenir un efecte en l’efecte de la vitamina D sobre el sistema immune. Els fruits secs, les mongetes i el peix són bones fonts de magnesi.
Suplements de vitamina D3
Molts factors contribueixen a la necessitat de prendre suplements de vitamina D per augmentar el nivell de vitamina D3. El Consell de la vitamina D enumera que no té accés a aliments fortificats; ésser de pell fosca; utilitzant habitualment protecció solar; ésser gran; portar roba que cobreixi àmpliament la pell per motius culturals; estar embarassada; lactància materna; ésser obès; o que tingui una condició de malabsorció de greixos com la malaltia celíaca. Quan trieu un suplement, considereu la vitamina D3 ja que es metabolitza millor que altres formes de vitamina D, segons els Instituts Nacionals de Salut.
Consulteu el vostre metge sobre els medicaments que pren en l'actualitat, ja que molts interactuen o interfereixen amb la vitamina D3. Els anticonvulsius, els corticosteroides, els medicaments de substitució hormonal, els anticoagulants, els medicaments per a la pèrdua de pes i diversos altres medicaments poden reduir l’absorció de vitamina D, aconsella els Instituts Nacionals de Salut.
