Quan Benjamin Franklin deia cèlebrement que a la vida no hi ha res segur que la mort i els impostos, hauria d'haver afegit mal d'esquena a la llista. Afecta prop del 80 per cent dels adults en algun moment de la seva vida i és la causa més gran de discapacitat relacionada amb el treball.
Per a la majoria de dolor d'esquena, l'exercici és àmpliament considerat com el millor medicament. És probable que l'antiga prescripció del descans en el llit empitjori.
S'està cercant l'equilibri del dolor d'esquena
Potser no és sorprenent que l'exercici també sigui la unitat de prevenció que valgui un quilo de cures. Un informe al número de gener de 2016 de JAMA Internal Medicine que revisava 23 estudis sobre prop de 31.000 persones va concloure que l'exercici sol reduïa el 35% del risc de dolor lumbar. També es va trobar exercici que reduïa el risc d’utilitzar baixa per culpa del mal d’esquena en un 78 per cent.
L’exercici dels músculs abdominals forma part, però no tot, de l’equació. Sens dubte, els músculs abdominals tenen un paper important en el suport de l'esquena. Però un entrenament per mal d'esquena, amb l'exclusió de reforçar altres músculs de suport, pot causar un desequilibri que només condueix a més dolor.
: Entrenaments de formació de força bàsica
Ab Fa exercici suau d'esquena
Segons la revista mèdica Sports Health, les persones amb dolor d'esquena crònic han disminuït la resposta en diversos músculs, inclosos els abdominis transversals i els músculs del sòl pèlvic. La realització d’exercicis ab més suaus a l’esquena pot ajudar.
L’enfortiment del nucli –el complex de músculs que connecten la columna lumbar, la cintura pèlvica, l’abdomen i l’articulació del maluc– protegeix de lesions futures i pot ajudar a resoldre la debilitat que causa dolor. El diari recomana incloure abdominals (també coneguts com a curl-ups) realitzats en una bola suïssa, així com la premsa de pit i el posat de pont entre els exercicis ab per obtenir dolor lumbar.
Caminant pel taulell
Un dels exercicis bàsics d'acord per a persones amb problemes d'esquena, que també estreny l'estómac, és el taulell. És bàsicament mantenir la part superior d'un pressupost durant el major temps possible.
Segons l'American Council on Exercise, la planxa té l'avantatge de requerir molt poc moviment mentre es contreu cada capa de músculs abdominals. Una vegada realitzat correctament, implica els músculs abdominals profunds, així com els músculs de maluc, espatlla i part superior de l’esquena.
L’ACE recomana aquestes variacions en els taulons com a exercicis ab per a persones amb mal d’esquena:
- Planxa amb flexió / extensió de maluc: Començant en la posició normal de la planxa, aixequeu la cama dreta diverses polzades durant cinc segons i aixequeu la cama esquerra.
- Planxa amb rotació de la columna toràcica: premeu la mà dreta cap a terra, gireu els dos peus i els malucs cap a l'esquerra mentre aixequeu el braç esquerre del terra. Gireu el braç esquerre cap avall i, a continuació, repeteixi el pas cap a una altra banda, empenyent la mà esquerra a terra i gireu el braç dret cap amunt.
- Planxa lateral amb extensió completa: primer, realitzeu una planxa lateral amb el colze directament sota l'espatlla. Contreu els abdominals; apretar el cul i les cuixes mentre pressiona les dues potes. Mantingueu premut durant 15 a 20 segons i canvieu de costat.
- Plank-Up: des d'una planxa frontal, deixeu caure el braç dret cap a l'avantbraç dret i, a continuació, deixeu el braç esquerre cap a l'avantbraç esquerre, el que us situarà en un taulell de colze / avantbraç. Mantingueu-la durant tres segons. Torneu a la posició inicial posant primer la mà dreta i després la mà esquerra a terra i endreçant els braços, tornant-vos a la posició normal de la planxa "cap amunt". Repetiu de tres a cinc repeticions.
