Un fort cofre afegeix poder al cos superior i manté l’equilibri dels músculs del cos superior, millorant la postura i reduint la probabilitat de ferides. No necessiteu membres de gimnàs per construir un cofre fort. Si tot el que teniu és un conjunt de manuelles, podeu fer exercicis de pit al mancuern, sense banc, a casa.
Feu vuit a 12 repeticions de cada exercici. Treballeu fins a tres jocs seguits abans d’augmentar el pes de les manuelles.
1. Dumbbell Floor Press
Inclou la premsa del pis de pessic als entrenaments al pit sense banc.
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb els peus plans al terra. Agafeu una pesa a cada mà i poseu-los al costat de les espatlles mentre els colzes descansen a terra. Empenteu recte cap amunt, de manera que les manuelles es desplacin cap al sostre. Pausa un moment a la part superior i, a continuació, torna a la posició inicial. Aquesta és una representació.
2. Svend Press
Tot i que la premsa Svend es fa normalment amb una placa de pes, també podeu fer-ho com a part dels vostres entrenaments de peses sense banc.
COM FER-ho: mentre estigueu de peu, mantingueu una pesa a l'altura del pit. Aixeca els colzes cap al costat perquè els braços superiors estiguin paral·lels al terra. Empeny el pes cap endavant, estenent els braços. Torneu lentament a la posició inicial. Aquesta és una representació.
3. Pull-Over de la bola d'inestabilitat
Utilitzeu una bola d’estabilitat per realitzar exercicis de pit de dumbbell sense banc a casa. Realitzat tradicionalment a la banqueta, els tiradors inclinats de les manuelles realitzats en una bola d’estabilitat et fan treballar una mica més difícil per estabilitzar-te.
COM HO FEM: Col·loca una bola d’estabilitat a la part posterior del darrere. El cap ha d’estar recolzat per la pilota. Tireu els malucs de manera que estiguin en línia amb el tors i els genolls, formant una posició de pont. Agafeu una pesa amb les dues mans i poseu-la cap al sostre. Mantingueu els colzes rectes.
Esteneu lentament els braços cap enrere i darrere del cap fins que la manuella apunta cap a la paret que hi ha al darrere. Aixequeu la manuella cap amunt i sobre el cap fins a la posició inicial. Aquesta és una representació.
4. Flys d'inclinació de la bola d'estabilitat
Utilitzeu la bola d’estabilitat en lloc d’un banc inclinat per realitzar volants inclinats.
COM FER-ho: col·loca una bola d’estabilitat a la part posterior del mig, de manera que estigui en lleugera inclinació. Sostenint una pesa a cada mà, estén els braços cap amunt. Mantingueu els colzes lleugerament doblegats. Gireu les mans perquè els palmells estiguin de cara a vosaltres, amb els dits rosats al vostre costat.
Mantenir els braços estesos, baixar lentament els pesos fins que els braços siguin perpendiculars al cos. Mentre baixa, gireu els canells perquè els palmells mirin el sostre a la posició inferior. Retireu lentament les manuelles a la posició inicial, tornant a girar els canells de manera que quan les mans es troben, les palmes s’enfronten les unes a les altres.
