El teu objectiu: un físic magre i envejable. Però, quina és la millor manera d’aconseguir-ho? El fitness no és una ciència exacta, de manera que obtindràs molts consells (exercicis de pes corporal, kettlebells, CrossFit, entrenament de barbell, circuits) i és difícil saber què fer.
Quan decidiu entre pujar o aixecar pesos, tingueu en compte que els impulsors només s’adrecen directament a determinades parts del cos; amb peses, podeu entrenar tot el vostre cos. Fins i tot a l’hora d’entrenar només el pit, les espatlles i el tríceps, generalment prevalen els pesos.
Consell
Quan restringiu les vostres opcions per incrementar pesos o augmentar pesos, l’opció millor sol ser augmentar pesos.
Pluses de Push-Ups
No vol dir que els push-ups són una pèrdua de temps. Quan no disposeu d'equips, d'espai limitat i de força limitada, els impulsors fan del vostre cos un món bo. El moviment s’adreça principalment al major pectoral, el múscul del pit principal, així com als fronts de les espatlles i a la part posterior dels braços superiors. El nucli i les cames també funcionen per proporcionar estabilitat.
Els push-ups es poden modificar contra una paret, sobre una inclinació o sobre els genolls, cosa que els converteix en un exercici excel·lent si ets nou a l’entrenament de força o no has creat la força per aixecar una barra olímpica de 45 lliures. Augmenteu el repte d’un impuls d’avanç fent-les amb les mans caigudes per sota dels peus o sobre una superfície inestable com una bola d’estabilitat o les corretges TRX.
: Tècnica d’empenta adequada
Limitacions dels push-up
Els push-ups són un exercici de pes corporal gairebé perfecte, però en aquest aspecte hi ha el pes corporal. Només podeu afegir tanta resistència addicional a un pressupost, ja que esteu limitat per la vostra mida.
Augmentes aproximadament el 70 per cent del pes corporal durant un pressupost normal. Ara, podeu afegir resistència en forma de goma enganxant una banda de resistència al voltant de l’esquena i subjectant les nanses per augmentar el repte.
Un estudi de gener de 2015 a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va demostrar que, quan es comparen en resistència, el pressupost i la premsa de banc proporcionen guanys musculars similars.
Això significa que els pesos i els impulsors poden oferir el mateix benefici, sempre que pugueu dur els impulsos prou. Amb pesos, augmentar la resistència és senzill: agafeu una pesa més pesada o afegiu més plaques a una barra.
Amb pulsacions resistents a la goma, arribareu a una paret; aquestes bandes acaben superant en termes de repte. Si premeu 300 lliures o més, no es compararà cap impuls (fins i tot un resistit).
: Com començar amb la halterofilia
La resta del teu cos
Una altra limitació de flexions és que no aconsegueixen reforçar adequadament les cames, les natges, el bíceps i l'esquena. Per a una rutina d’entrenament de força completa, cal entrenar tots els grups musculars més importants. Mentre que els impulsors es treballen el pit i les espatlles, es beneficiarà d’afegir pesos per a la resta del cos.
Els equips de màquina, xicotets pesats, les filades inclinades i els rínxols del bíceps són alguns dels moviments que us permeten fer. Els pesos també us proporcionen moltes opcions per combinar la vostra rutina.
Si només us interessa els entrenaments al pit, un entrenament amb pes us permet colpejar els músculs des de diversos angles amb moviments com les mosquiteres inclinades i els jerseis amb peses. Tot i que podeu variar pulsacions, el moviment general de cada un és el mateix i manca de diversitat.
