Un disc herniat es produeix quan el centre del disc d'un disc de la seva columna vertebral s'apaga. Una hernia de disc pot resultar de pobres hàbits posturals o malalties degeneratives del disc a causa de l’envelliment o una disminució del contingut d’aigua dels discos. Una zona comuna de malestar és L-5, S-1, o la cinquena vèrtebra lumbar on es troba amb la primera vèrtebra del sacre. Pots anar amb bicicleta en funció de la gravetat de la lesió i del nivell de dolor. Feu alguns exercicis terapèutics abans de anar amb bicicleta per construir força als músculs que l’envolten.
Aprèn bons hàbits posturals
Diversos exercicis de ioga poden ajudar a reduir el dolor i ajudar a millorar la postura per evitar més lesions. Situat a la tadasana o a la muntanya, pot identificar ràpidament qualsevol desequilibri espinal. La lordosi es produeix quan arquegeu la seva esquena excessiva. Trobeu tadasana de peu amb els peus d'amplada del maluc amb els genolls lleugerament doblegats. Poseu les mans als malucs i inclineu la pelvis cap endavant en lordosi. A continuació, enganxeu la seva cola posterior dins d’una inclinació pèlvica posterior. Torneu a una posició neutra saludable aixecant els punts frontals del maluc i pressionant activament els talons cap avall mentre es contrauen els quads i els isquiotibials. Tadasana reforça una postura alta per reduir la compressió en L-5 / S-1. Si podeu mantenir aquesta orientació pèlvica sana en bicicleta, és possible que no sigui dolorós.
Posicions de ioga terapèutica
Utilitzeu una versió terapèutica d’una postura bàsica de ioga, setubhandasana o pont, per crear espai a la zona lumbar i sacre. Estigueu a l’esquena, fixant els peus d’amplada general de maluc, els genolls doblegats. Pressioneu als peus i aixequeu el maluc i portant els braços al vostre costat, premeu els palmells al terra. Resteu unes respiracions. Baixeu el cos. A continuació, fixeu un bloc de ioga espumós lleuger entre les cuixes interiors i torneu a posar la posició del pont, allargeu-vos a través de la corona del cap i la cola posterior, i doneu els malucs exteriors, gluteus medius. Eviteu agafar la part posterior dels malucs, el gluteus maximus molt més gran, cosa que pot generar més dolor a la zona lumbar. Resteu-vos unes quantes respiracions i descanseu. Apliqueu-ho quan seureu a un seient amb bicicleta: sense agafar-ne el seient, esteneu-lo per la part superior del cap i eviteu tirar-ne l’espina. Un cop més, el dolor o les molèsties són el vostre baròmetre sobre si la bicicleta és adequada.
Entrenament de resistència rehabilitadora
Incloeu l’entrenament de resistència per ajudar a reforçar les flexions de cames i malucs per donar-vos estabilitat per caminar i anar en bicicleta. Utilitzeu la màquina adductora de maluc doble asseguda i la màquina segrestadora de maluc doble asseguda. Feu tres jocs de vuit representants de pes molt baix. Fent això, treballa les cuixes interiors o adductors, i els malucs exteriors, gluteus medius. Totes dues contribueixen a l'estabilitat al sacre per a una marxa constant i faciliten la seva asseguda en un seient de bicicleta.
Crear estabilitat al sacre
Utilitzeu la premsa de cames de peu com a forma de crear força muscular en els quadres de la part frontal de les cuixes i el gluteus maximus, a més de moure ambdues articulacions del maluc en una bona gama de moviments. Seleccioneu un pes lleuger o sense pes i feu tres sèries de vuit representacions. La idea és combinar consciència postural, posicions terapèutiques de ioga i exercicis terapèutics per ajudar a reduir el dolor i mantenir-se en mòbil.
