No és infreqüent veure els gimnàstics que flexionen el seu bíceps com una prova de litmus per la forma de "bo" que s'estan convertint. Els entrenaments més baixos del bícep, quan es realitzen correctament amb un règim estricte, poden propulsar-vos al següent nivell de força i forma física.
On són els seus bíceps inferiors?
Per comprendre on es troba el bícep inferior, és important conèixer primer l’anatomia del bíceps. El districte local de salut de Sydney a Austràlia proporciona una definició general del bíceps com a múscul amb dues parts al braç: una part unida a l’avantbraç i l’altra a l’espatlla.
El "cap llarg" entra a l'articulació de l'espatlla, mentre que el cap llarg i "curt" s'encreuen per formar un tendó al colze. El tendó de l'espatlla s'anomena tendó del bíceps proximal . El del colze: el tendó del bíceps distal . La zona distal és la regió del bícep "inferior". Per tant, el bícep inferior és tècnicament el bícep distal.
Bicep Entrenaments per al creixement muscular
Si el vostre objectiu és obtenir bíceps més massius, voldreu conèixer alguns dels millors entrenaments per al creixement muscular del bícep. Els exercicis van des d’un simple curl bícep fins a un rínxol que enganxa diverses altres parts del cos.
Moviment 1: Bicep Curl
El curl bícep és l’entrenament clàssic del bicep. Mayo Clinic presenta un seguit de mesures per executar el curl correcte del bíceps amb unes manuelles.
- Comença amb els genolls lleugerament doblegats i els peus a banda de l’espatlla a part.
- Tingueu les manuelles a les mans, els palmells cap a dalt, els colzes fermament contra el cos, mentre arrugueu els braços cap amunt enfilant-se al colze.
- Baixeu gradualment els pesos fins a la posició inicial i repetiu. Assegureu-vos de mantenir els braços rígids i estables.
Move 2: Lunge with Bicep Curl
Si voleu combinar el clàssic rínxol del bícep, el Departament de Salut del Estat de Queensland, a Austràlia, ofereix passos per fer un exercici de riquís bícep.
- Mantenir pes a les mans, fer un peu cap endavant i doblegar el genoll. Assegureu-vos que el genoll es manté en línia amb els dits dels peus.
- Un cop finalitzat el repic, feu un ríbul del bíceps, mantenint els braços contra el cos i fent front als colzes.
- Baixeu els pesos i retrocediu cap a la posició de peu.
- Repetiu amb l’altra cama.
Moviment 3: rígid del bíceps assegut
Imagineu-vos fer un rínxol clàssic del bíceps, però fent-ho mentre esteu asseguts. Segons l'American Council on Exercise, només hi ha algunes coses a tenir en compte mentre es realitza un rígid assegut del bíceps.
- Mantingueu l’esquena contra el respatller i els peus arrebossats a terra.
- Mantingueu el cos rígid mentre pugeu els braços al colze i eviteu encongir-vos les espatlles mentre us aixequeu.
Com a variació d'aquest exercici, podeu girar els palmells cap als costats i girar-los cap amunt a mesura que l'avantbraç es mogui cap a una posició horitzontal i girar-los cap als costats durant el moviment cap a baix. També podeu arrugar les manuelles més amunt durant el moviment cap amunt, permetent que els colzes vagin cap endavant i el braç superior sigui horitzontal amb el terra.
Moviment 4: curl del bíceps invers
El rínxol del bíceps inversa serà com el curl del bíceps clàssic, però amb els palmells cap avall en lloc de cap amunt.
- ACE recomana subjectar la barra amb les mans sobre l'amplada de l'espatlla i aixecar la barra cap a les espatlles mantenint els colzes inclinats i prop del cos.
- Baixeu el pes fins a la posició inicial i repetiu.
El "millor" entrenament de Bicep
En un estudi de l'ACE del 2014, els investigadors van proposar determinar l'exercici més beneficiós per activar el bíceps. Els investigadors van recopilar en primer lloc una llista dels exercicis de bíceps més utilitzats, com ara els rínxols de cable, els chin-ups, els rínxols d'inclinació, els rínxols de barra, els rínxols de concentració, etc.
Els investigadors van reclutar 16 voluntaris femenins i masculins d’entre 18 i 24 anys i van fixar elèctrodes al seu bíceps per mesurar l’activitat muscular total amb una màquina d’electromiografia sense fils. A continuació, els subjectes van realitzar els diferents exercicis amb un període de descans entre exercicis.
Quan els investigadors van comparar els exercicis, van comprovar que el rínxol de concentració produïa una activació muscular significativament més elevada del bíceps que els altres exercicis provats. Creuen que això podria ser perquè el rínxol de concentració aïlla més els músculs del bícep que els altres exercicis.
Aleshores, quin és el rínxol de concentració? ACE presenta els passos:
- Assegut amb les cames repartides, mantingueu una pesa a la mà dreta i deixeu-la penjar entre les cames.
- Aleshores, recolzant la part posterior del braç superior dret contra la cuixa interna dreta, feu un rínxol bícep.
- Després del nombre de repeticions desitjat, repetiu el costat oposat.
Consells per als braços entrenaments
Si us preocupa que el vostre bicep inferior no creixi i vulgueu treure el màxim partit al vostre entrenament inferior del bícep, haureu de seguir un règim d’entrenament de la força que permeti un màxim creixement muscular. El Departament d’Estats Units de Veterans “MOVIU! El programa ofereix algunes recomanacions per a l'entrenament de força:
- Feu exercicis d’entrenament de força, com ara rínxols bíceps, almenys dues vegades per setmana, però no més de tres vegades per setmana.
- No exerceixi el mateix grup muscular dos dies seguits.
- Si sou un principiant, comenceu amb un pes més lleuger i, a continuació, pugeu fins a un de més pesat.
- Feu aproximadament dos conjunts de vuit a 12 representants a cada costat per entrenament.
Dolor del bicep inferior
Es pot produir un dolor inferior al bícep quan hi ha una ruptura al bícep. Segons UW Health, es pot produir una ruptura quan el colze s’està forçant a una posició estesa mentre s’intenta moure en el sentit contrari. Això pot succeir mentre s’eleva peses massa pesades o es fa esquí d’aigua d’un sol braç.
Els signes i símptomes d'una ruptura inferior del bícep són:
- Pèrdua de força al colze
- Fatiga i dolor al colze
- Inflor i contusions al voltant del colze
Un bícep trencat pot ser tractat amb cirurgia en un termini de tres a sis setmanes després de la lesió. Si la llàgrima no està completa, pot ser que no sigui necessària la cirurgia, tot i que els pacients que desitgen un ús normal del braç poden optar a la cirurgia, encara que la llàgrima sigui parcial. Generalment, no se li permetrà redreçar el colze fins aproximadament sis setmanes després de la cirurgia.
L’aixecament lleuger pot començar al cap de sis setmanes i es pot fer un ús complet entre tres o sis mesos, tot i que és important fer una sessió amb el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra rutina de recuperació.
