A l’hora de fer exercici, caminar és una de les activitats més accessibles per a persones de totes les edats i nivells de fitness. Amb suavitat del cos, caminar a un ritme prou ràpid per augmentar el ritme cardíac té nombrosos beneficis tant per a la salut física com per a la salut mental. La millor part? És un dels pocs entrenaments que podeu fer cada dia!
I si teniu accés a una cinta rodant, ja sigui a casa o al gimnàs, podeu caminar fins i tot quan el clima es torbi. A més, amb aquest aparell de cardio, controles la velocitat i la inclinació, de manera que pots fer un entrenament intens i amb força en marxa o una sessió de recuperació activa més fàcil.
Consell
Caminar durant una hora al dia per la cinta rodant us pot ajudar a perdre pes, augmentar la salut cardíaca, reduir l’estrès, disminuir la pressió arterial i millorar la salut òssia. Només heu d'assegurar-vos que camineu prou ràpidament per augmentar el ritme cardíac per sobre del descans i fer una caminada de 60 minuts com a mínim tres vegades per setmana.
És prou caminar una hora al dia?
Si esteu preparats per iniciar un programa de marxa, potser us estareu preguntant quant de temps i amb quina freqüència necessiteu colpejar el paviment o la cinta rodant per obtenir els avantatges. Tot i que qualsevol cosa és millor que res, els adults haurien de fer almenys 150 minuts a la setmana per fer exercici d’intensitat moderada com caminar, segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Això es tradueix en 30 minuts al dia, cinc dies a la setmana.
Tot i això, aquest és el mínim, i les directrius suggereixen que duplicar aquest número a 300 minuts a la setmana (60 minuts, cinc dies a la setmana) dóna resultats encara més grans. Així, si teniu una gran pèrdua de pes, un entrenament o un altre objectiu per a la salut, caminar durant una hora a la cinta rodant us pot acostar sense fer tensions excessives a les articulacions.
Però no us atureu! Les directrius també recomanen almenys dos exercicis de formació de força, de cos sencer, a la setmana. Aquestes sessions poden ajudar a reduir el greix corporal, enfortir els ossos, millorar l’equilibri i millorar el rendiment atlètic, segons l’American Council on Exercise.
Podeu aconseguir-ho colpejant la sala de pes després de l’entrenament de la cinta rodant o barrejar-la alternant entre les ràfegues de la fita de rodament i els exercicis d’entrenament de la força (vegeu més endavant sobre els entrenaments del circuit de la banda de rodatge).
Beneficis per a la salut de caminar durant una hora
Un dels canvis positius més senzills que podeu fer per millorar la vostra salut és començar a caminar, sobretot perquè només necessiteu 30 minuts d’activitat física cinc dies per setmana per obtenir les recompenses.
L’exercici aeròbic com caminar ajuda a disminuir la pressió arterial, augmentar el colesterol HDL bo i disminuir el colesterol LDL dolent i els triglicèrids, segons la Harvard Health Publishing. També ajuda a protegir-se contra l’obesitat, la demència, l’osteoporosi i la depressió. A més, contribueix a reduir l’estrès i contribueix a un millor son.
Beneficis de la pèrdua de pes de la marxa rodadora
Sí! Caminar també us pot ajudar a perdre pes. Per deixar caure els quilos, però, no us heu de centrar només en la quantitat, sinó la qualitat. Això significa augmentar la intensitat i mantenir-se coherent a llarg termini.
Consell
Recordeu-ho: si la pèrdua de pes és el vostre objectiu, heu de centrar-vos en l’assoliment d’un dèficit calòric: cremar més calories de les que consumiu. Així doncs, mentre camineu us pot ajudar a perdre pes, només és eficaç si mengeu també una dieta reduïda de calories i de salut.
En general, una persona de 154 lliures pot cremar de 280 a 460 calories caminant una hora al dia per la cinta rodant o a l'aire lliure, segons els centres de control i prevenció de malalties. Aquesta és una àmplia gamma perquè la quantitat real de calories depèn de la intensitat (i del pes). Traducció: com més dur treballis, més calories cremaràs, que és l’objectiu de la pèrdua de greix.
És curiós quantes calories creus durant els teus entrenaments? Baixeu l'aplicació MyPlate per obtenir una estimació més precisa i personalitzada.
Per maximitzar la vostra cremada calòrica a la fita, considereu fer intervals augmentant el ritme i la inclinació durant un temps determinat (és a dir, dos minuts), seguit d’una càrrega de treball menor (ritme més lent i inclinació inferior) durant la mateixa quantitat de temps. Repetiu aquesta seqüència entre 30 i 60 minuts.
Un entrenament de 60 minuts de marxa i entrenament de la força
Com s'ha esmentat anteriorment, una rutina d'exercicis ben arrodonida necessita més que simplement caminar sobre la cinta rodant. Si no teniu temps per colpejar el gimnàs cada dia, podeu combinar la caminada amb exercicis d’entrenament de la força per a un entrenament més eficient. Per començar, proveu aquesta sessió d'entrenament del circuit:
- Camineu sobre la cinta rodant a un ritme moderat durant tres minuts.
- Feu 20 dinars a peu.
- Camineu tres minuts més.
- Baixeu-vos i feu 10 push-ups.
- Camineu tres minuts.
- Manteniu una planxa durant 30 segons.
- Repetiu aquest patró de 30 a 60 minuts i afegiu altres exercicis d’entrenament de la força com la premsa, els rínxols del bíceps, el retrocés del tríceps, els esquats i la premsa al pit.
Moviment 1: Luning Walking
- Comença amb els peus junts i els braços recolzant-se còmodament pels costats.
- Avança amb el peu dret i baixa el cos fins que el genoll davanter estigui a 90 graus i el genoll de darrere gairebé toqui el terra.
- Retireu la cama esquerra i passeu endavant i torneu a parar.
- Repetiu la cama oposada i continueu caminant cap endavant d'aquesta manera, alternant les cames amb cada pas.
Move 2: Push-Up
- Comença per una planxa alta, les mans directament sota les espatlles, el cos en una línia recta des dels dits dels peus fins als malucs fins al cap.
- Doblant els colzes a un angle de 45 graus de les costelles, baixa el pit cap a terra.
- Baixeu fins que el pit toca gairebé el terra.
- En una exhalació, estén els braços i torna a la planxa alta.
Moviment 3: Planxa
- Comença per terra amb les cames esteses, els avantbraços a terra, equilibrant el cos.
- Feu una pressió entre els talons per mantenir el vostre cos en línia recta des dels talons fins a malucs fins al cap.
- Eviteu enfonsar-vos o trepitjar els malucs.
Moviment 4: Premsa de sobre
- Seieu o estigueu alçats i mantingueu una pesa a cada mà a l'alçada de l'espatlla, amb els palmells cap a davant.
- Empenyem les manuelles directament cap amunt fins que els braços es redreixin i les manuelles gairebé es toquen a sobre del cap.
- Baixeu lentament les manuelles fins a la posició inicial.
Moviment 5: curl del bíceps
- Seieu o poseu-vos alt i poseu una pesa a cada mà davant de les cuixes amb les palmes cap endavant.
- Contracteu el bíceps (braç superior) i aixequeu els pesos fins a les espatlles.
- Baixeu lentament cap avall fins a l'inici.
Moviment 6: Triceps Kickback
- Està de peu amb els peus a distància de maluc i els genolls doblegats.
- Inclina el tors 45 graus endavant, mantenint la columna vertebral llarga.
- Mantingueu un pes a cada mà inclinada als colzes per portar les mans cap a les espatlles de davant.
- Estireu els braços al darrere, mantenint els colzes colpejats al seu lloc.
- Baixeu l'esquena fins al començament amb control.
Moviment 7: Squat
- Comenceu amb els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc.
- Mantenint l’esquena plana, les espatlles enrere i el pit cap a fora, empenyin els malucs enrere i comencin a seure cap a terra.
- Baixeu fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra, aturant-vos un moment.
- Inverteix el moviment, pressionant els malucs cap endavant i torna a estar dempeus.
Moviment 8: Premsa del pit
- Estigueu en un banc pla, mirant cap amunt i agafant la barra lleugerament més ampla que l'amplada de l'espatlla.
- Premeu els peus a terra i els malucs al banc mentre aixequeu la barra de la cremallera.
- Baixeu lentament la barra al pit, doblegant-vos als colzes.
- Una vegada que la barra arriba a l'altura del pit i els colzes cauen lleugerament per sota del banc, premeu els talons al terra per aixecar la barra.
- Torneu la barra a la posició inicial, els colzes estesos, però no bloquejats.
