Els tres macronutrients bàsics (hidrats de carboni, greixos i proteïnes) s’utilitzen com a combustible a l’organisme. Normalment, el combustible exacte que utilitza el vostre cos en un moment donat és una barreja entre els tres, però l'equilibri canvia en funció de les circumstàncies. La proteïna mai exerceix el paper principal en la producció d’energia, però fins i tot un petit augment respecte a l’aportació habitual pot tenir efectes perjudicials amb el pas del temps. Una dieta adequada pot evitar que això passi, però cal que l’aport nutricional s’adapti al vostre estil de vida.
Fonts de combustible
Els hidrats de carboni són la font de combustible preferida del cos, en forma de glucosa i glicogen emmagatzemat, ja que aquestes molècules es converteixen ràpidament i fàcilment en combustible. La glucosa és la vostra font d’energia més immediata i el greix proporciona combustible durant l’activitat d’intensitat baixa a moderada. Una intensa activitat obliga el cos a recórrer als seus magatzems de glicogen per obtenir una producció més ràpida de combustible, però quan el glicogen s’esgota, tornes a quedar greix. El greix triga més temps a convertir-se en combustible, de manera que el vostre rendiment patirà. En circumstàncies normals, la proteïna només aporta entre el 5 i el 10 per cent del combustible del cos, però en certes circumstàncies pot augmentar el paper de la proteïna.
Desglossament de proteïnes
Quan realitzeu una intensa activitat amb magatzems de glucogen baixos, la proteïna pot aportar fins a un 15 per cent de la vostra energia. La proteïna es descompon cada dia al cos i les peces de les molècules que es descomponen serveixen com a subestructura sobre la qual el cos pot construir glucosa que s’utilitza per a l’energia. No podeu emmagatzemar proteïnes de la manera de fer hidrats de carboni, per això és important menjar-ne cada dia per assegurar-vos que hi ha aminoàcids disponibles per reomplir les proteïnes esgotades. Si no és així, el cos no tindrà suficients aminoàcids per reparar i substituir les cèl·lules danyades, provocant una ruptura completa de la funció corporal. El signe més aparentment visible d’aquest procés és la pèrdua muscular.
Degradació muscular
Cada vegada que utilitzeu un múscul, causeu danys. El teu cos utilitza proteïnes per reparar els danys i crear una mica més com a protecció contra l’estrès futur: això ho veus físicament com a creixement muscular. Si utilitzeu la vostra proteïna com a font de combustible, no n'hi haurà prou per reparar cap dany, i molt menys facilitar el creixement, però es continuarà produint. Com a resultat, els músculs es degraden, cada vegada més petits i cada vegada més febles. Aquesta és la raó de la física de la pèrdua de molts corredors a distància: recalquen els músculs contínuament, fins i tot molt després d’haver-se esgotat els magatzems de glucogen. Els corredors greus ho entenen i inclouen quantitats elevades de proteïnes en les seves dietes per compensar-les. La pèrdua muscular no només consisteix en la força i l’aparença: el cor és un múscul i, sens dubte, no vol deixar que es degradi.
Alimentació
La dieta adequada us ajuda a evitar el malbaratament muscular de dues maneres. En primer lloc, proporciona hidrats de carboni suficients que la proteïna poques vegades s'anomena font de combustible. En segon lloc, proporciona prou proteïnes que sempre hi ha suficients aminoàcids per a la reparació cel·lular. Les vostres necessitats depenen de la vostra edat, mida i nivell d’activitat, però les directrius generals diuen que els hidrats de carboni haurien de formar del 45 al 60 per cent de la vostra dieta i les proteïnes haurien d’estar entre el 10 i el 35 per cent. Els atletes de resistència requereixen freqüentment una dieta més precisa per tornar a reposar les botigues de glicogen esgotades i evitar la degradació muscular - l'Associació Americana de la Dietètica suggereix fins a 5, 5 g de hidrats de carboni i 0, 9 g de proteïna per lliura de pes corporal al dia.
