Els aliments rics en carbohidrats són la principal font de combustible per al cos i el cervell. Us poden ajudar a potenciar-vos durant esdeveniments atlètics o mantenir els nivells de concentració elevats, i també són alguns dels aliments rics en vitamines i minerals disponibles. Per ajudar-vos a prendre les opcions més saludables, obteniu més informació sobre les quantitats recomanades i sobre quina forma poden adaptar a la vostra dieta diària regular.
Recomanacions en carbohidrats
Les directrius dietètiques de 2010 per als nord-americans recomanen que tant els homes com les dones tinguin aproximadament entre el 45 i el 65% de les seves calories diàries totals d’hidrats de carboni, una xifra que equival a uns 900 a 1.300 calories al dia, o 225 a 325 grams. Els esportistes de resistència masculina poden necessitar més hidrats de carboni mentre es preparen per a un esdeveniment en el seu millor moment. En aquests casos, augmentar la ingesta de hidrats de carboni des del 50 per cent de calories fins a aproximadament el 70% de calories és òptim.
Aliments rics en carbohidrats
Tot i que els aliments de tots els grups principals contenen alguns hidrats de carboni, els que són més sans i els més rics en hidrats de carboni inclouen verdures, fruites i grans. En lloc d’escollir productes processats o refinats, menja aliments naturals sencers i naturals que aportin més vitamines i minerals. Subratlleu les opcions rics en hidrats de carboni que contenen una gran quantitat de fibra dietètica, que facilita la digestió i pot ajudar a disminuir la pressió arterial i els nivells de colesterol. Concretament, l'American Dietetic Association insta els homes a menjar almenys 2 tasses de fruita, 2 1/2 tasses de verdures i 5 unces de cereals integrals diàriament. L’ADA suggereix que els homes menors de 50 anys mengen 38 grams de fibra diàriament i els homes de 50 anys més grans mengen 30 grams diaris.
Ingesta de calories
Consideracions nutricionals
Si bé els hidrats de carboni aporten la major part de la vostra energia, no són l’únic nutrient que és essencial per a la salut. El cos també necessita subministraments regulars de proteïnes i greixos, per la qual cosa és important no deixar de banda aliments com ara faves, carns magres, peix, fruits secs, llavors i oli d’oliva. Abans d’adoptar un nou pla d’alimentació o fer canvis importants a la dieta actual, parleu amb el vostre metge o amb un dietista registrat.
