El greix del cos inclou una de les dues categories: el greix subcutani o "suau", que es troba just a sota de la pell, i el greix visceral o "dur", situat a l’abdomen i entre els seus òrgans.
El greix dur i suau juga diferents papers en el cos, però el greix dur és especialment perillós i està relacionat amb una sèrie de problemes de salut, segons la Harvard Health Publishing. Pot ser que us estigueu preguntant com perdre greix visceral i si el procés és el mateix per al greix subcutani. (La resposta breu a aquesta segona pregunta? Sí i no.)
Aquí teniu el que heu de saber sobre el greix dur i suau, inclosos els millors mètodes per cremar els dos tipus.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Greus versus i dures: quina diferència hi ha?
Kristi Veltkamp, RDN, dietista amb Spectrum Health a Grand Rapids, Michigan, explica que el greix dur, que també s’anomena greix abdominal o visceral, és el greix emmagatzemat a l’interior de l’abdomen al voltant dels òrgans, on no es pot veure.
Tanmateix, el greix visceral en realitat no és dur, la seva ubicació darrere dels músculs de l'estómac significa que com més quantitat de greix visceral s'acumuli, més s'empènyerà la paret abdominal. La paret abdominal està formada per un teixit més dur, de manera que l'estómac sobresortirà i es veurà "dur" (penseu: "ventre de cervesa") tot i que el greix que hi ha al darrere és suau.
Segons la Harvard Health Publishing, el greix visceral està relacionat amb alteracions metabòliques, malalties cardíaques i diabetis tipus 2, a més de càncer de mama i problemes de vesícula biliar específicament en dones. Fins i tot les persones amb "pes normal" poden tenir nivells alts de "greix dur" al voltant dels seus òrgans que potser no veieu, però que pot ser igual de perillós, adverteix Veltkamp.
: Com perdre el greix corporal: les maneres basades en la ciència que funcionen realment
D'altra banda, el greix suau i subcutani s'emmagatzema de manera més externa, just a sota de la pell en zones com els malucs i els braços, és a dir, del tipus que pugueu pessigar. El greix subcutani també es pot localitzar a la zona abdominal, però la seva ubicació la fa diferent del greix visceral.
Irònicament, Steve Herrmann, doctor, membre de l'American College of Sports Medicine (ACSM) i oficial d'innovació de Sanford Health and Research, assenyala que el greix subcutani és el tipus de greix que les persones solen preocupar per la majoria, perquè és el tipus que podeu veure., però en realitat és el greix visceral que és el tipus perillós. "Hi ha algunes investigacions que suggereixen que pot ser bastant saludable, fins i tot amb quantitats més grans de greix subcutani, si està físicament actiu i manté una dieta sana", afirma.
Segons Herrmann, el cos utilitza greixos subcutanats per emmagatzemar energia i pot protegir els músculs i els ossos, així com ajudar a regular la temperatura del cos. També explica que la quantitat de greix suau i subcutani que té una persona està relacionada amb l’activitat física, la nutrició i, per descomptat, la genètica. En general, una quantitat de greix subcutani és normal i manté la salut en general.
Emmagatzematge de greixos entre homes i dones
Perdre greixos de qualsevol tipus pot ser difícil per a algunes persones. La genètica, la nutrició i el nivell d’activitat tenen un paper en la forma d’emmagatzemar el greix al cos. Veltkamp afirma que les hormones també són un factor enorme.
Per exemple, l’hormona masculina testosterona fa que els homes emmagatzemen més del seu greix visceral a la zona abdominal, mentre que l’hormona femenina estrògena farà que les dones emmagatzemin més greix subcutani a l’abdomen i al cos inferior. Penseu en les formes del cos "poma" davant de "pera".
L’Institut nord-americà de l’estrès explica que tant homes com dones segreguen hormones que ajuden a evitar el dipòsit de greix visceral a la zona abdominal, però després dels 40 anys, aquesta protecció disminueix significativament. De fet, a mesura que els homes i les dones envelleixen, els seus rols tendeixen a revertir: els homes guanyaran més greix subcutani i les dones emmagatzemaran més greix abdominal visceral a mesura que disminueixin els nivells de testosterona i d’estrògens. En general, a mesura que envellim som més susceptibles de recollir greixos abdominals profunds.
Afegeix Veltkamp, un bon indicador de la quantitat de greix visceral que té és la mida de la cintura. Una dona que la cintura mesura 35 polzades o més és probable que tingui excés de greix visceral, mentre que un home amb la cintura de 40 polzades o més pot tenir grans dipòsits de greix visceral.
Estrès i greixos viscerals
Herrmann no diu exactament per què s’emmagatzema el greix visceral al cos, però està clar que hi ha un vincle important entre l’estrès i el greix dur. En resum, segons The American Institute of Stress, com més estressat estigui, més el seu cos allibera una hormona anomenada cortisol, i més cortisol hi circuli, més greix visceral tendeix a emmagatzemar.
Explica Veltkamp, l'estrès crònic condueix a l'augment dels nivells de cortisol al cos i provoca una resposta a la "lluita o al vol". Però, perquè en realitat no correm perill, com els nostres avantpassats (és més probable, que estiguem asseguts al trànsit o darrere d’un ordinador), aquella reacció hormonal que fa que el cortisol s’acabi de produir, en lloc de fer que s’emmagatzemi greix o fins i tot es redistribueixi el greix. zona abdominal.
Amb el pas del temps, aquest procés pot convertir-se en un cicle viciós: com més greix visceral i cortisol tingueu, més serà el vostre cos a desenvolupar cèl·lules grasses, augmentarà la glucosa en sang, suprimirà la insulina i augmentarà els desitjos de brossa, tot això - ho heu endevinat - condueix a un magatzem de greix encara més visceral.
Com perdre greix visceral
Hi ha qui pensa que centrar-se en exercicis abdominals, com ara seure o taulons, és clau per perdre greix dur a causa de la seva ubicació al cos. Però, si bé aquests moviments bàsics reforçaran els músculs abdominals, afirma Herrmann, en realitat no s’orienten al greix subjacent.
Veltkamp explica que la raó per la qual no podeu orientar el greix dur té a veure amb la biologia bàsica de com es crema el greix al cos.
- El greix s’emmagatzema al cos com a triglicèrids.
- Quan el cos necessita energia addicional (ja sigui perquè heu reduït el consum de calories o heu augmentat la vostra activitat), descompon aquests triglicèrids en glicerol i àcids grassos lliures per cremar-se com a combustible.
- Aquest desglossament es produeix de manera uniforme per tot el cos, i els àcids grassos són circulats pel torrent sanguini per a tot el cos. És per això que la pèrdua de pes acostuma a passar uniformement pel cos i no es pot limitar a una sola àrea.
El que podeu fer, diu Veltkamp, és tonificar alguns músculs del vostre cos, cosa que pot reduir l’aparició de greix; però a menys que perdi greix corporal en general, no arruviarà el centre d'una manera significativa.
En definitiva, segons els experts, la millor manera de reduir el greix visceral no és tan emocionant com podrien esperar, sinó que es basa en l’informació bàsica d’augmentar l’activitat física i menjar una dieta equilibrada i reduïda de calories.
Herrmann i Veltkamp recomanen les estratègies següents:
- Creeu fins a almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada cada setmana.
- Utilitzeu una combinació d’exercici cardiovascular i d’entrenament de la força per aconseguir una bona cremada de greixos.
- Augmenta les verdures i fruites de cinc a nou racions al dia.
- Centra’t en una dieta sana i reduïda de calories.
La bona notícia? Herrmann afirma que, tot i que és el tipus de greix més perillós, el greix visceral és, en realitat, el tipus més fàcil de perdre quan augmenta el nivell d’activitat.
Com perdre greix subcutani
Si bé el greix tou és menys preocupant des del punt de vista de la salut, acostuma a ser molt més tossut, i és possible que necessiteu augmentar la vostra activitat física per eliminar-la.
Una opció? Proveu a afegir entrenament amb intervals d’alta intensitat (HIIT) al vostre règim de forma física. Aquest tipus d’entrenament combina parells d’exercicis d’alta intensitat amb fases de recuperació activa d’intensitat baixa a moderada, segons l’American College of Sports Medicine. Els intervals oscil·len entre uns segons i uns minuts, i la intensitat de cadascun pot variar en funció del vostre nivell de forma física.
A més de millorar la forma cardiovascular, HIIT us proporciona una cremada de calories més elevada en un període de temps més curt en comparació amb un cardio constant. També us pot ajudar a descarregar greix i a preservar la massa muscular magra durant la pèrdua de pes, segons un estudi publicat a l'abril de 2012 al Journal of Obesity . Això és especialment important perquè tenir més múscul us ajuda a cremar més calories en repòs.
Recorda que la forma i la rapidesa amb què perdre pes pot variar àmpliament d'una persona a una altra i pot estar influenciada per la genètica i les hormones, segons Veltkamp. Però és important recordar que el nostre entorn, com la nostra dieta i nivells d’activitat, també pot canviar el funcionament dels nostres gens.
"Alguns poden necessitar ser més curosos i treballar una mica més que els altres per baixar de pes, però no és una" ungla al taüt "amb la seva genètica al principi", diu.
Potenciar la pèrdua de greix amb els canvis d’estil d’estil de vida
Pel que fa a la reducció de greixos i la pèrdua de pes, Herrmann també recomana mirar la fotografia.
"De vegades, la gent es centrarà massa en el seu pes i greix i no prou en els comportaments que condueixin als resultats", explica. "Per exemple, si voleu guanyar un partit de bàsquet, no us podeu centrar només en la puntuació; us heu de centrar en els detalls que conduiran els resultats, les habilitats bàsiques i les jugades bàsiques que condueixin a l'èxit."
Per obtenir els resultats que voleu, segons ell, heu d’aprofundir en els comportaments bàsics que ajudaran les vostres possibilitats de tenir èxit en el vostre exercici i nutrició i crear un estil de vida saludable i arrodonit. Aquests comportaments poden incloure:
- Maneig de l'estrès
- Construir un sistema de suport social
- Autocontrol
- Treballar amb un entrenador sanitari segons sigui necessari
I si teniu problemes per assolir els vostres objectius de pèrdua de greix, Herrmann ens recorda que a moltes persones els resulta difícil fer canvis importants per si mateixos. Igual que es podria recórrer a un entrenador per entrenar-se com a esportista o un mentor en el món empresarial, moltes persones poden beneficiar-se de treballar amb un professional format per assolir els seus objectius de salut.
"Crec fermament que la gent té la capacitat", afirma. "Però pot ser increïblement útil comptar amb l'assistència d'un entrenador sanitari o d'un altre professional que donarà suport als vostres canvis centrant-vos en coneixements, habilitats i comportaments mitjançant mètodes segurs i contrastats."
