Planificar una setmana d’entrenaments significa assignar un dia específic a determinats grups musculars. És una mica inusual planificar un entrenament d’espatlles i braços junts. Podeu fer una espatlla i un tríceps al dia, però afegir moviments de tir amb el bíceps és una sortida de la norma.
Això no vol dir que no pugueu realitzar la rutina d’entrenament d’espatlles, bíceps i tríceps junts, només heu de ser diligents quan planifiqueu la resta de la vostra setmana d’aixecament per deixar almenys 48 hores de descans entre grups musculars treballats.
Reviseu el vostre pla
Feu dos a tres exercicis per al bíceps i tríceps, i de tres a cinc per a les espatlles, per colpejar els músculs des de tots els angles. Objectiu de tres jocs de vuit a 12 repeticions de cada moviment, deixant uns 45 segons entre conjunts. Treballeu les espatlles primer, després passeu al bíceps i acabeu amb el tríceps.
Una rutina de mostres podria incloure aquests exercicis en aquest ordre:
- premsades d’espatlles
- lat puja
- inclinar mosques deltoides
- rínxols de concentració
- barbotons
- rebotades
- extensions aèries
També podeu dissenyar el vostre propi entrenament mitjançant els exercicis següents.
Crea el teu bíceps
El bíceps és un múscul de dos caps i respon a accions d’arrossegament o estirament. La màquina clàssica i els rínxols barbell sempre són una opció. Entre les variacions efectives d’aquest tema s’inclouen els moviments següents, que es van determinar que són algunes de les maneres més efectives de reforçar el bíceps en un estudi d’agost del 2014 publicat pel American Council on Exercise:
Rínxols de concentració: asseureu-vos a la vora d’un banc d’entrenament amb les cames una mica més amples que els malucs i els peus fermament a terra. Agafeu una pesa en una mà i inclineu-vos cap endavant per recolzar la part posterior del braç superior contra la cuixa interior. Dobleu el colze per acorralar el pes cap a l’espatlla i allibereu-lo.
Chin-Ups: els chin-ups ofereixen un entrenament d’espatlla i bíceps el mateix dia. Pengeu d'una barra elevada amb una adherència a sota, lleugerament més propera que l'amplada de l'espatlla. Deixeu que les cames pengin o que un marcador de fixació mantingui les cames per a una modificació més fàcil. Utilitzeu els braços per tirar la barbeta per sobre de la barra i alliberar-se cap avall.
Bucles de cable: estigueu davant d’una columna de politges fixada amb un fixador de barres rectes. Ajustem la politja al nivell més baix. Agafeu la barra amb una presa directa i doblegueu els colzes per arrossegar el pes cap amunt i cap avall.
Rectes d'inclinació: asseureu-vos en un banc d'entrenament situat a una inclinació de 45 a 60 graus. Amb una pesa de mà a cada mà, permeteu que els braços pengin solts pels costats. Enrotllar el pes fins a les espatlles i cap enrere. Gireu el palmell de manera que vagi mirant cap endavant.
Tonifica els teus tríceps
Els tríceps ajuden en alguns exercicis de l’espatlla, en particular els exercicis d’empenta i premsa. Per orientar-los de manera més directa, incloure entre dos i tres d’aquests moviments considerats com els millors per ACE el 2011:
Triangle Push-Ups: Poseu-vos en una posició tradicional d’empenta cap amunt, però ajunteu les mans sota el pit per formar una forma de triangle. Dobleu els colzes per empènyer cap amunt i cap avall.
Extensions de sobrecàrrega: fixeu-vos i poseu-ne amb el cap una manuella amb les mans i esteneu els braços sobre el cap. Doble els colzes per baixar el pes darrere del cap; mantenir els colzes apuntats al sostre a tot arreu.
Maletes: subjecteu una pesa a cada mà amb els braços penjats al costat de les cuixes. Porteu cap endavant lleugerament dels malucs i tireu els braços superiors cap enrere perquè quedin paral·lels a les costelles. Doblega i estén els colzes, mantenint els braços superiors fixats.
Escombrats: asseureu-vos a la vora d’un banc d’entrenament o un elevador de passos elevats. Situeu les mans a la superfície sota les espatlles, els dits cap als peus. Aixequeu les natges perquè el vostre pes estigui suportat per les mans. Doblega i estén els colzes per baixar el tors i els malucs cap amunt i cap amunt. Mantingueu els genolls inclinats o esteneu les cames per obtenir una versió més dura.
Forma les espatlles
El múscul primari de l'espatlla, els deltoides, té tres angles, que necessiten treballar perquè el vostre entrenament sigui complet. Incloure almenys un exercici per a cada secció muscular.
1. Delts anteriors
Front alça: estigui amb els peus a distància de maluc i una pesa a cada mà, amb els braços penjats davant de les cuixes. Mantingueu els braços rectes mentre els aixequeu davant vostre; feu una pausa quan arribeu a l’alçada de la barbeta i, després, baixeu cap enrere per començar.
Premsa de l'espatlla: asseure's o mantenir-se i subjectar una manuella a cada mà a les espatlles, els colzes doblegats i lleugerament cap avall. Premeu el pes cap amunt i cap enrere fins al començament.
Pike-Ups: Poseu-vos en una posició de gossos cap avall del ioga amb les mans i els peus al terra i els malucs enfilats cap al sostre. Dobleu els colzes per executar un pressupost (mantenint els malucs alts) per impulsar més resistència als fronts de les espatlles.
2. Delts posteriors
Revers volants: recolzeu-vos amb el pit i l'estómac contra un banc d'entrenament inclinat a 45 graus. Sosteniu una pesa a cada mà i deixeu que els braços pengin rectes cap avall. Obre els braços, mantenint-los majoritàriament rectes, però no tancats al colze, com si estiguessis a punt per donar-te una abraçada. Arqueu-los de nou junts per completar una representació. Variació: doblegueu els colzes àmpliament mentre estireu els omòplats junts per inclinar una filera ampla.
Reverse Pec Deck: ajusteu les nanses d'una màquina de cobertures de pessic a prop del pilar d'ancoratge. Seieu al seient amb les nanses posades a l’altura del pit. Agafa un mànec amb cada mà i estira els omòplats per obrir i tancar els braços.
3. Dets laterals o medials
Lat Raises: Dempeu-vos, subjectant una manuella a cada mà i braços penjats pels costats de les cuixes. Alça els braços junts a l'alçada de les espatlles; pausa i deixa anar una representació.
Línies verticals: des de la posició de peu, mantingueu una barra amb una presa de sobre de l'ample de l'espatlla. Permet que la barra es pengi lliurement davant de les cuixes. Dobleu els colzes per tirar la barra fins a l'alçada de la barbeta; mantenir els colzes més alts que els avantbraços durant tot el temps. Baixeu fins al principi.
