Si afegiu proteïna al batut de fruites, el convertiu en un berenar després de l’entrenament muscular o en un mini-àpat amb fam. La barreja de batuts de fruita a casa també permet controlar els ingredients, de manera que s’evita el sucre afegit i les calories que sovint es troben en les versions de barra de sucs. La quantitat de proteïna en pols que afegiu a un batut depèn dels vostres objectius i del tipus de pols que utilitzeu.
Tipus de proteïnes
Podeu comprar molts tipus diferents de proteïnes en pols, segons les vostres preferències i objectius dietètics. La proteïna de sèrum, un derivat de la llet, és una elecció popular entre les persones que busquen construir músculs ja que es digereix ràpidament i proporciona tots els aminoàcids que necessiteu per estimular la síntesi muscular. La proteïna de la caseïna és l’altre tipus de proteïna que es troba a la llet, però no es digereix tan fàcilment com el sèrum. La caseïna proporciona aminoàcids més lentament als músculs i, de vegades, es recomana abans d'anar a dormir per evitar el trencament muscular durant la nit. La pols de proteïna blanca d’ou proporciona una proteïna completa per a aquells que són al·lèrgics a la llet. La proteïna de soja també pot ajudar a estimular el creixement muscular i pot contribuir a disminuir els nivells de colesterol i millorar la salut del cor. La proteïna de soja és completa i vegetariana. Altres pols proteics vegetarians que no són complets, és a dir, que falten un o més dels aminoàcids que el seu cos necessita per obtenir de la dieta, són l’arròs de cànem, pèsol i arròs bru.
Afegint proteïnes als batuts
La majoria de pols de proteïnes contenen una cullera dins del contenidor per mesurar fàcilment. Aquestes cullerades van des de 2 cullerades fins a 1/4 tassa de pols. La quantitat de proteïna en una pols depèn del tipus de proteïna en pols i de la marca. La proteïna de llet, soja i ou d'oli conté generalment entre 15 i 25 grams de proteïna per ració o 1 o 2 cullerades. Les proteïnes vegetarianes incompletes generalment contenen entre 7 i 13 grams de proteïna per ració o 1 o 3 brioixos. També podríeu pesar el vostre pols abans d’afegir-lo a un batut; en general, 30 grams és una porció.
Quant és massa
No necessiteu més de 30 grams de proteïna en una sessió per estimular el creixement muscular. Un estudi al "Journal of the American Dietetic Association" publicat el setembre de 2009 va trobar que consumir més de 30 grams de proteïna en un àpat no va afegir beneficis addicionals per a la creació muscular. El teu cos excreta proteïna extra a l’orina, l’utilitza per a l’energia o emmagatzema com a greix.
Consideracions
Alguns pols proteics contenen hidrats de carboni i suplements afegits, augmentant el seu contingut en calories i disminuint la quantitat de proteïna per cullerada. Si s’afegeix massa proteïna pot afectar el gust del batut. Per exemple, la proteïna d’arròs bru pot crear una textura i un sabor calcar si s’afegeix més d’una cullerada. No oblideu tenir en compte els altres aliments que contenen proteïnes que afegiu al batut. Una beguda elaborada amb 1 tassa de llet, 1/2 tassa de iogurt i 20 grams de proteïna en pols supera els 30 grams de proteïna total.
