Tot i que els greixos contenen més del doble de calories que els greixos de proteïnes i hidrats de carboni, els greixos són components essencials de qualsevol dieta saludable, inclosos els plans de pèrdua de pes. Alguns aliments que contenen greixos saludables poden fins i tot augmentar la sacietat, cosa que facilita el control de la ingesta de calories per aconseguir una pèrdua de pes efectiva. Tanmateix, l’elecció de greixos poc saludables augmenta el risc de patir malalties cròniques, com ara el colesterol alt i les malalties del cor.
Llista de greixos saludables
Menjar greixos saludables amb moderació durant la pèrdua de pes compleix les vostres necessitats dietètiques de greix sense augmentar els riscos de malaltia crònica. Exemples de greixos saludables per al cor són olis vegetals (com oliva, canola, noguera, soja i olis de lli) fruits secs, llavors, mantecs de nous, alvocats i olives. Els fruits secs i les llavors són riques en greixos saludables per al cor, així com en fibra i proteïnes, que augmenten la sacietat més que els hidrats de carboni o els greixos, per la qual cosa són una elecció ideal per intentar escapar quilos.
Greixos a Evitar
Els greixos dolents són els que augmenten el risc de malaltia crònica quan es consumeix en excés. Aquests inclouen greixos animals saturats, que es troben en mantega, llardons, llet sencera, gelats, nata, formatge i carns altes en greixos com la cansalada. Els greixos vegetals que han estat hidrogenats i que contenen greixos trans, que es troben a les margarines, els escurçaments, els fregits i els productes al forn comercials, també augmenten el risc de patir malalties cardíaques, així que eviteu-los quan intenteu perdre pes.
Necessitats calòriques per baixar de pes
La quantitat de greixos saludables que heu de menjar durant la pèrdua de pes depèn de les vostres necessitats de calories. Menjar de 500 a 1.000 calories menys que la ingesta habitual us ajuda a perdre entre 1 i 2 lliures setmanals. Tanmateix, les dones necessiten almenys 1.200 calories diàries i els homes requereixen un mínim de 1.500 calories diàries per perdre pes sense necessitat de supervisió mèdica. Les directrius dietètiques USDA per als nord-americans recomanen que els greixos tinguin entre un 10 i un 35 per cent de les calories diàries.
Porcions recomanades
Els greixos saludables s’agrupen al grup d’aliments d’olis. Si es consumeixen 1.200 calories al dia, les Directrius dietètiques per als nord-americans recomanen apuntar-se a quatre porcions d’oli d’una culleradeta; si seguiu un pla de pèrdua de pes de 1.600 calories, dispareu per 5 culleradetes del grup d’olis cada dia. Una porció d’una culleradeta equival a 1 culleradeta d’un oli a base de plantes, vuit grans olives, un sisè d’un alvocat, 1, 5 culleradetes de mantega de nou i un terç d’una unça de fruits secs o llavors, segons ChooseMyPlate.gov.
