Mantenir una dieta de 1.300 calories pot ser difícil, però mantenir-hi la ingesta de calories pot facilitar que s’aconsegueixi un pes saludable. La clau de l’èxit rau en una planificació acurada dels àpats i, en alguns casos, treballar de la mà amb un metge o dietista per mantenir-lo al dia.
Consell
Mantenir una dieta diària de 1.300 calories al dia pot ajudar a algunes dones a perdre pes una mica alhora.
Per què una dieta de 1.300 calories?
Segons la Clínica Mayo, mantenir una dieta d’aproximadament 1.200 calories diàries pot tenir diversos beneficis. A curt termini, les persones que segueixen aquest pla d’alimentació poden perdre de sis a deu lliures durant les dues primeres setmanes. Aquesta pèrdua de pes inicial no només proporciona un impuls psicològic a l’hora de començar el viatge, sinó que també pot ajudar a trencar els mals hàbits previs que poden contribuir a l’augment de pes.
A mesura que avanceu amb el vostre pla d’alimentació, podeu esperar perdre entre 1 i 2 lliures cada setmana fins assolir el vostre pes objectiu. També poden ser més fàcils habilitats com la planificació d’àpats i el repartiment d’aliments, ja que presteu més atenció a la vostra aportació calòrica diària. Com sempre, és important mantenir-se físicament actiu durant almenys 30 minuts al dia per maximitzar el vostre progrés.
Amb el pas del temps, seguir una dieta de 1.200 o 1.300 calories, com la Dieta Clínica Mayo, pot disminuir el risc de diabetis, malalties cardíaques, pressió arterial alta i altres malalties relacionades amb l'obesitat. A mesura que el seu pes disminueix, també pot ajudar a reduir o eliminar els símptomes associats a l’apnea del son. En definitiva, aconseguir un pes corporal saludable pot ajudar-vos a viure una vida més llarga i feliç.
Planifica el teu dia
Per assegurar-vos que us ajusteu al vostre objectiu de 1.300-calories al dia, pot ser necessària una planificació minuciosa dels aliments des del vostre viatge. Aprendre a trencar el dia de manera calorífica pot mantenir-se al dia i mantenir la seva salut durant tot el temps. També pot evitar que caigui del vagó la primera vegada que condueix pel restaurant favorit o vegi aquest postre a la part posterior de l’armari. Una base de dades de calories en línia, com la que recopila l'USDA, pot facilitar-ho tot.
L’ideal seria que intenteu mantenir l’esmorzar, el dinar i el sopar a unes 300 calories per menjar. Mantenir aquestes mides de porcions també us permet menjar fins a tres refrigeris d’aproximadament 150 calories cadascun al llarg del dia.
Els aperitius freqüents no només et mantenen ple entre àpats, sinó que també impedeixen el malestar i augmenten el metabolisme a un ritme prou adequat per alimentar-lo durant tot el dia. Com en qualsevol dieta, el més important és mantenir coherent i trobar aliments saludables que s’adaptin al vostre estil de vida.
Ompliu les proteïnes
Ja sigui al matí, al migdia o durant el sopar, incorporar proteïnes al dia és una part important per mantenir-se al camí. Segons una revisió publicada al British Journal of Nutrition l’ agost de 2012, les dietes d’alta proteïna augmenten la sacietat, preserven la massa magra i mantenen el metabolisme a l’altura.
A la vostra dieta, hi ha molts menjars deliciosos i rics en proteïnes. Per exemple, podeu començar el dia amb dos ous preparats que us agradi. Segons l'USDA, dos ous grans sonen amb aproximadament 150 calories i aporten més de 12 grams de proteïna. El iogurt grec normal és una bona opció (90 calories i 16 grams de proteïna per 5, 3 unces) i es pot empolvorar amb la fruita que trieu per a un esmorzar saborós.
Per dinar, l’Institut Nacional de Salut (NIH) suggereix incorporar vedella magra rostida a un sandvitx. Aquesta recepta deliciosa i saciant proporciona 225 calories i es pot maridar amb fruita i aigua per a un àpat complet, elaborat amb pa integral de blat, tomàquet, enciam i mayo baix en greixos.
A l’hora de sopar, un filet de salmó de dues unces cuit en oli vegetal és una bona opció, ja que proporciona només 163 calories. Serviu-la amb pastanagues cuites i una patata al forn per a un àpat que es manté dins de les directrius de 300 calories, aconsella el NIH. També es poden incorporar a les vostres sopars setmanals altres fonts de proteïnes, com el pollastre, el gall dindi i la carn de vedella magra.
Arribar a fruites i verdures
Quan es busca completar els àpats, incorporar fruites i verdures a l’esmorzar, el dinar i el sopar és una elecció intel·ligent. Aquests aliments no només són densos nutritivament i estan plens de vitamines i minerals, sinó que sovint són menors en calories que altres plats secundaris populars, com l’arròs blanc o el puré de patates.
Una poma de mida mitjana, per exemple, és ideal per esmorzar i només té 80 calories, segons NIH. Els vegetals cuits com sis unces de bròquil (aproximadament 50 calories) o una tassa de coliflor (25 calories) també són nutritius i respectuosament amb la dieta.
Per evitar l'avorriment, prova de barrejar els teus vegetals favorits en una amanida lateral. Penseu en combinar 1 tassa de fulles verdes, 1 tassa de verdures barrejades i 1 cullerada de guarniments baixos en calories i baixes en greixos per crear un plat saborós per menjar o sopar. La varietat de fruites i verdures disponibles cada temporada us permet canviar amb freqüència els productes que mengeu mentre sigueu sota les vostres directrius calòriques.
Mireu els vostres refrigeris
L’adherència a una dieta de 1.300 calories no deixa gaire espai per a les calories buides. Per tant, és important comprovar detingudament les etiquetes nutricionals dels aliments, ja que trieu el que cal berenar. Malauradament, el que és possible que es vagi adonant és que els aperitius aparentment sans com els pretzels, les fruites seques o les barres de granola emboliquen un cop de puny calòric.
Per sort, hi ha molts entrepans saludables que no només tenen un sabor deliciós, sinó que també s’ajusten a un pla d’àpats de 1.300 calories. Les pastanagues submergides en hummus, dues grans galetes de graham amb mantega de cacauet natural o un grapat d’ametlles o anacards són opcions baixes en calories. Formatge de corda o una petita porció d’amanida de tonyina i tres galetes salades també són bones opcions.
A més, moltes botigues venen paquets d’entrepans de 100 calories de galetes i galetes populars. Aquests aperitius pre-repartits són una opció ideal per a quan tingueu gana de treballar o mentre esteu de viatge. Només heu d'assegurar-vos que no estiguin carregats de sucre i calories buides.
Treballeu amb un expert
Per a moltes persones que busquen aprimar-se i sortir més saludables, és important fer el següent pas i contactar amb un metge o nutricionista per desenvolupar un pla d’alimentació personalitzat. Per a alguns individus, 1.300 calories al dia no són prou aliments. Un dietista o nutricionista valorarà els vostres requisits energètics i la salut en general i després crearà un pla de menja que s’adapti a les vostres necessitats.
Per a les persones actives, especialment els esportistes i els que fan feina física, aquest nivell calòric no és prou elevat per alimentar adequadament les activitats del dia a dia i mantenir els nivells d’energia adequats. Si formeu part d’aquestes categories, també podeu necessitar més proteïnes i hidrats de carboni que la persona mitjana. Per tant, és possible que les dietes baixes en calories no siguin una opció.
Tant si teniu problemes per baixar de pes o complir-vos amb un pla de menjar de 1.300 calories, és bona idea que us poseu en contacte amb un expert. Aquests professionals són capaços de satisfer les vostres necessitats nutricionals amb un pla d’alimentació que les compleixi. Això és particularment important per a individus amb condicions preexistents, com la diabetis, que poden tenir requeriments dietètics especials i que no poden beneficiar-se del plantejament normalitzat de la mida per adaptar-se a la dieta.
