El múscul teres menor és un dels quatre músculs dels punys rotatoris que envolten l’espatlla. D’acord amb la clínica Sports Injury Clinic, el múscul teres ajuda a girar externament l’espatlla. Les lesions a les menors es poden tractar amb trams que ajuden a restaurar la flexibilitat i reduir el dolor.
Estirament de rotació interna
L’estirament de rotació interna treballa els músculs del punyal rotador i se centra específicament en les teres menors. Realitzeu l'estirament posant-vos al darrere sobre una taula, banc o blanquejador on es pot penjar el braç. Doblegueu el colze a un angle de 90 graus i assegureu-vos que l’espatlla i el colze estiguin en línia recta. El palmell hauria d’estar mirant cap avall i un company pot proporcionar-li suport sota el colze mentre empeny cap avall al puny. Mantingueu la tensió almenys 15 segons.
Braç guiat a través
Podeu realitzar el braç guiat a través d’estiraments de peu o assegut. Comenceu per flexionar el colze a un angle de 90 graus i assegurant-vos que el colze i l'espatlla estiguin en línia recta. Aleshores, arriba el braç flexionat a través del cos cap a l’espatlla contrària el màxim possible. Agafeu l’altra mà i estireu el braç flexionat a sobre més per allargar el tram. Segons DC First Chiropractic Resources, la rotació externa d’aquest tram posa l’èmfasi en les teres menors.
Darrere de la tensió del rotador
L’estirament del rotador posterior o de l’espatlla posterior és excel·lent per a lesions de cops de rotació segons la Clínica Sports Injury. Aquest moviment es pot realitzar de peu o de genolls. Col·loqueu un braç darrere de l’esquena amb el palmell orientat al darrere i la part posterior de la mà tocant la meitat de l’esquena. El colze hauria d’assenyalar-lo, i després utilitzeu l’altra mà per agafar el colze i tirar-lo cap endavant mentre manteniu la part posterior darrere de la mà.
Estirament frontal a l'espatlla
L’estirament frontal de l’espatlla treballa els músculs frontals de la zona de l’espatlla, inclosos els músculs del punyal rotador. Comença per flexionar el colze a 90 graus i assegureu-vos que el colze i l'espatlla estiguin en línia recta. A continuació, poseu l’avantbraç contra una paret, una porta o una altra superfície sòlida i gireu el cos lluny de la porta mantenint l’avantbraç immòbil contra la paret. La Clínica Esportiva de lesions aconsella mantenir l'estirament durant 20 segons. Hauríeu de sentir un estirament suau, però sense dolor, a la part anterior de l’espatlla.
