Ets vegetarià, o estàs pensant a saltar pel vagó basat en les plantes? Mai hi ha hagut un moment millor! La investigació està aportant les nombroses recompenses que podeu obtenir amb un estil vegetarià. Una dieta centrada en les plantes pot combatre malalties cròniques com la diabetis tipus 2, les malalties del cor i el càncer. Fins i tot pot ajudar a mantenir-se més prim: els vegetarians (sobretot els vegans) pesen menys que els seus germans que mengen carn. Anar a base de plantes fins i tot us pot ajudar a reduir la petjada de carboni en un 30 per cent i tindreu un gran impacte en la reducció del patiment dels animals de granja. Tot això a partir d’una petita dieta. Consulteu aquests 12 consells dels nostres experts en nutrició basats en plantes per ajudar-vos a assegurar-vos que esteu fent la dieta vegetariana correcta.
Ets vegetarià, o estàs pensant a saltar pel vagó basat en les plantes? Mai hi ha hagut un moment millor! La investigació està aportant les nombroses recompenses que podeu obtenir amb un estil vegetarià. Una dieta centrada en les plantes pot combatre malalties cròniques com la diabetis tipus 2, les malalties del cor i el càncer. Fins i tot pot ajudar a mantenir-se més prim: els vegetarians (sobretot els vegans) pesen menys que els seus germans que mengen carn. Anar a base de plantes fins i tot us pot ajudar a reduir la petjada de carboni en un 30 per cent i tindreu un gran impacte en la reducció del patiment dels animals de granja. Tot això a partir d’una petita dieta. Consulteu aquests 12 consells dels nostres experts en nutrició basats en plantes per ajudar-vos a assegurar-vos que esteu fent la dieta vegetariana correcta.
1. Comença petit
Hi ha qui necessita un aire suau en el vegetarianisme. "Avui no heu de ser 100% vegetarians. Doneu-vos temps per fer la transició còmoda i manejable, sobretot si la vostra família està fent la transició cap a un estil de vida vegetarià amb vosaltres", suggereix Emily Cope-Kyle, MS, RDN, propietària i consultora dietista d’Emily Kyle Nutrition. Una manera d’aquest tipus de transició cap a l’alimentació basada en plantes és començar per Meatless Monday, una idea senzilla amb grans beneficis. Només cal anar sense carn un dia a la setmana. I per què no començar la setmana bé fent-ho el dilluns? Un cop que arribis a Meatless Monday, pots aconseguir altres objectius, com mantenir un estil de vida vegetarià abans del sopar, limitar el consum de carn a un dia a la setmana o anar a la cuina vegetariana plena.
Hi ha qui necessita un aire suau en el vegetarianisme. "Avui no heu de ser 100% vegetarians. Doneu-vos temps per fer la transició còmoda i manejable, sobretot si la vostra família està fent la transició cap a un estil de vida vegetarià amb vosaltres", suggereix Emily Cope-Kyle, MS, RDN, propietària i consultora dietista d’Emily Kyle Nutrition. Una manera d’aquest tipus de transició cap a l’alimentació basada en plantes és començar per Meatless Monday, una idea senzilla amb grans beneficis. Només cal anar sense carn un dia a la setmana. I per què no començar la setmana bé fent-ho el dilluns? Un cop que arribis a Meatless Monday, pots aconseguir altres objectius, com mantenir un estil de vida vegetarià abans del sopar, limitar el consum de carn a un dia a la setmana o anar a la cuina vegetariana plena.
2. Feu els deures
Feu una mica de recerca, suggereix Emily Cope, MS, RDN. "Amb tants bloggers de talents a Internet, segur que podreu trobar les vostres receptes tradicionals preferides referents a delicioses alternatives vegetarianes". També podeu trobar recursos sorprenents per a la planificació nutricional i de menjar, com ara la piràmide de la dieta vegetariana i vegana Oldways i el grup de recursos vegetarians, per assegurar-vos que planifiqueu una dieta equilibrada nutricionalment que satisfaci totes les vostres necessitats per a una salut òptima. Invertiu en uns quants llibres clàssics vegetarians clàssics, que es convertiran en salvadors de vida a mesura que augmenteu la vostra base de coneixements de cuina sense carn. I descobreix restaurants vegetarians del vostre barri.
Feu una mica de recerca, suggereix Emily Cope, MS, RDN. "Amb tants bloggers de talents a Internet, segur que podreu trobar les vostres receptes tradicionals preferides referents a delicioses alternatives vegetarianes". També podeu trobar recursos sorprenents per a la planificació nutricional i de menjar, com ara la piràmide de la dieta vegetariana i vegana Oldways i el grup de recursos vegetarians, per assegurar-vos que planifiqueu una dieta equilibrada nutricionalment que satisfaci totes les vostres necessitats per a una salut òptima. Invertiu en uns quants llibres clàssics vegetarians clàssics, que es convertiran en salvadors de vida a mesura que augmenteu la vostra base de coneixements de cuina sense carn. I descobreix restaurants vegetarians del vostre barri.
3. Centreu-vos en allò que podeu incloure
"En lloc de centrar-se en la càrrega de limitar els productes animals, penseu en tots els nous aliments que podeu incloure en una dieta vegetariana", subratlla Stephanie McKercher, MS, RDN, nutricionista i blogger de The Grateful Grazer. Jack Norris, RD, expert en nutrició basat en plantes, coautor de "Vegan for Life" i president de Vegan Outreach, suggereix que penseu en el canvi a una dieta basada en plantes com afegir aliments vegetals, no emportar-se animals. aliments. Hi ha desenes de milers d’espècies vegetals comestibles al planeta. Cada planta ofereix al seu plat un color, textura, sabor i aroma únics. Línia de fons: No hi ha cap raó per sentir-se ofegat per una dieta centrada en les plantes.
"En lloc de centrar-se en la càrrega de limitar els productes animals, penseu en tots els nous aliments que podeu incloure en una dieta vegetariana", subratlla Stephanie McKercher, MS, RDN, nutricionista i blogger de The Grateful Grazer. Jack Norris, RD, expert en nutrició basat en plantes, coautor de "Vegan for Life" i president de Vegan Outreach, suggereix que penseu en el canvi a una dieta vegetal com afegir aliments vegetals, no emportar-se animals. aliments. Hi ha desenes de milers d’espècies vegetals comestibles al planeta. Cada planta ofereix al seu plat un color, textura, sabor i aroma únics. Línia de fons: No hi ha cap raó per sentir-se ofegat per una dieta centrada en les plantes.
4. Gaudeix dels teus menjars preferits
El fet que no us quedeu la carn no significa que heu de renunciar als vostres àpats favorits. "Encara podeu gaudir de les vostres receptes preferides, fent substitucions senzilles sense carn. Per exemple, m'encanta el chili, però en lloc d'utilitzar gall dindi mòlt substituiré les llenties. Totes les espècies i herbes segueixen igual, és simplement la font de proteïna que canvia ", diu la dietista basada en plantes Angie Asche, MS, RD, LMNT, d'Eleat Sports Nutrition. La mateixa regla s’aplica a altres plats clàssics, com la lasanya (vedella de mongeta de tofu o soja), els tacos (comerç de carn de tall per a mongetes refinades) i la pasta de full (llenties i fruits secs substitutius de la carn de vedella mòlta).
Crèdit: Jackie Newgent / LIVESTRONG.COMEl fet que no us quedeu la carn no significa que heu de renunciar als vostres àpats favorits. "Encara podeu gaudir de les vostres receptes preferides, fent substitucions senzilles sense carn. Per exemple, m'encanta el chili, però en lloc d'utilitzar gall dindi mòlt substituiré les llenties. Totes les espècies i herbes segueixen igual, és simplement la font de proteïna que canvia ", diu la dietista basada en plantes Angie Asche, MS, RD, LMNT, d'Eleat Sports Nutrition. La mateixa regla s’aplica a altres plats clàssics, com ara lasanya (vedella de mongeta de tofu o soja), tacos (comerç de carn de tac de mongetes refinades) i pasta de full (llenties i fruits secs substitutius de la carn de vedella mòlta).
5. Fer-se aventurer
Ara és el moment de llançar precaució al vent i provar-ho tot, des d’aliments exòtics i ètnics fins a tofu de seda i seitan. "Sempre estigueu disposats a provar alguna cosa: potser us sorprèn molt trobar que us encanta un menjar o plat vegetarià que no heu provat mai abans", diu Emily Cope, MS, RDN. Alguns dels millors aliments vegetarians del planeta són ètnics, com ara indis, llatinoamericans, etíops, libanesos, vietnamites i tailandesos. Comenceu a visitar els vostres punts calents ètnics locals per provar plats saborosos, com ara chana masala índia (curry de cigrons) o tabouleh mediterrani (amanida de julivert de blat). I no tingueu por de treure al mercat alguns productes nous, com ara tofu (elaborat a base de soja) i seitan (elaborats amb blat), que són aliments tradicionals, rics en proteïnes, que es poden afegir a fregides, guisats i cassoles
Crèdit: trendandtolstoy / Twenty20Ara és el moment de llançar precaució al vent i provar-ho tot, des d’aliments exòtics i ètnics fins a tofu de seda i seitan. "Sempre estigueu disposats a provar alguna cosa: potser us sorprèn molt trobar que us encanta un menjar o plat vegetarià que no heu provat mai abans", diu Emily Cope, MS, RDN. Alguns dels millors aliments vegetarians del planeta són ètnics, com ara indis, llatinoamericans, etíops, libanesos, vietnamites i tailandesos. Comenceu a visitar els vostres punts calents ètnics locals per provar plats saborosos, com ara chana masala índia (curry de cigrons) o tabouleh mediterrani (amanida de julivert de blat). I no tingueu por de treure al mercat alguns productes nous, com ara tofu (elaborat a base de soja) i seitan (elaborats amb blat), que són aliments tradicionals, rics en proteïnes, que es poden afegir a fregides, guisats i cassoles
6. Juga amb proteïnes noves
Treure la carn del menú és un senyal per capbussar-se al món de les proteïnes vegetals. "No tingueu por de provar noves proteïnes. Les faves, les llenties, el tofu, el tempeh, els fruits secs i les mantega de fruits secs poden ser delicioses i abundants quan s’afegeixen als àpats. Proveu d’experimentar amb una nova font de proteïna vegetariana cada setmana", diu Sarah Fitzgerald, RDN., de RDelish Nutrition. Altres fonts de proteïnes són els pèsols secs (pèsols negres, pèsols dividits i els colomins), el seitan (gluten condimentat de blat) i les llavors (chía, gira-sol i cànem). A més d’aquests, els vegetarians poden obtenir proteïnes d’ous i productes lactis com el formatge, el cottage, la llet i el iogurt. Proveu d’incloure al lloguer una porció d’aquests aliments a cada àpat i refrigeri per augmentar els nivells de proteïnes. Tingueu en compte que els cereals integrals, com la quinoa, les móres i l’ordi i les verdures, com els espinacs, els pèsols verds i el bròquil, també poden ajudar a aportar proteïnes.
Crèdit: Getty ImagesTreure la carn del menú és un senyal per capbussar-se al món de les proteïnes vegetals. "No tingueu por de provar noves proteïnes. Les faves, les llenties, el tofu, el tempeh, els fruits secs i les mantega de fruits secs poden ser delicioses i abundants quan s’afegeixen als àpats. Proveu d’experimentar amb una nova font de proteïna vegetariana cada setmana", diu Sarah Fitzgerald, RDN., de RDelish Nutrition. Altres fonts de proteïnes són els pèsols secs (pèsols negres, pèsols dividits i els colomins), el seitan (gluten condimentat de blat) i les llavors (chía, gira-sol i cànem). A més d’aquests, els vegetarians poden obtenir proteïnes d’ous i productes lactis com el formatge, el cottage, la llet i el iogurt. Proveu d’incloure al lloguer una porció d’aquests aliments a cada àpat i refrigeri per augmentar els nivells de proteïnes. Tingueu en compte que els cereals integrals, com la quinoa, les móres i l’ordi i les verdures, com els espinacs, els pèsols verds i el bròquil, també poden ajudar a aportar proteïnes.
7. Recordeu que el vegetarià no sempre és igual de saludable
Per descomptat, una dieta vegetariana ofereix molts beneficis per a la salut, però podeu omplir-la amb menjar brossa, tan fàcilment com en pugueu fer amb qualsevol dieta. Al cap i a la fi, les colades i les patates fregides són vegetarianes. "Indiqueu o no productes de l'alimentació animal, procureu limitar els productes alimentaris molt processats i centreu-vos en obtenir verdures senceres, fruites, llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors", suggereix Stephanie McKercher, MS, RDN. Això vol dir omplir cada àpat amb opcions saludables d’aliments, com ara farinetes de gra integral amb fruita, fruits secs i llet o llet de soja per esmorzar; guisat de mongetes o llenties amb galetes integral i fruita per dinar; i verdures fregides amb tofu i arròs negre per sopar. Yum!
Crèdit: Jamie Kingham / Font de la imatge / Getty ImagesPer descomptat, una dieta vegetariana ofereix molts beneficis per a la salut, però podeu omplir-la amb menjar brossa, tan fàcilment com en pugueu fer amb qualsevol dieta. Al cap i a la fi, les colades i les patates fregides són vegetarianes! "Indiqueu o no productes derivats dels animals, procureu limitar els productes alimentaris molt processats i centreu-vos en obtenir verdures senceres, fruites, llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors", suggereix Stephanie McKercher, MS, RDN. Això vol dir omplir cada àpat amb opcions saludables d’aliments, com ara farinetes de gra integral amb fruita, fruits secs i llet o llet de soja per esmorzar; guisat de mongetes o llenties amb galetes integral i fruita per dinar; i verdures fregides amb tofu i arròs negre per sopar. Yum!
8. Facilita
Potser penseu que l’alimentació vegetariana serà difícil (picar molta verdura i cercar ingredients alimentaris especials, etc.), però no ho feu més difícil del que ha de ser. Trobeu solucions de menjar fàcils, com ara plats senzills de pasta, fregides de tofu, guisats de mongetes i burritos. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, consellera delegada de The Trim Traveller, suggereix mantenir les verdures congelades a mà per afegir-hi pasta, batudes, sopes i batuts. També podeu emportar mongetes en conserva, tofu al forn, cereals integrals precuinats i enciam embotellat com a ingredients fàcils per a la preparació de menjars vegetals.
Crèdit: eatandlovefood / Twenty20Potser penseu que l’alimentació vegetariana serà difícil (picar molta verdura i cercar ingredients especials per al menjar, etc.), però no ho feu més difícil del que ha de ser. Trobeu solucions de menjar fàcils, com ara plats senzills de pasta, fregides de tofu, guisats de mongetes i burritos. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, consellera delegada de The Trim Traveller, suggereix mantenir les verdures congelades a mà per afegir-hi pasta, batudes, sopes i batuts. També podeu emportar mongetes en conserva, tofu al forn, cereals integrals precuinats i enciam embotellat com a ingredients fàcils per a la preparació de menjars vegetals.
9. La varietat és clau
Quan seguiu una dieta basada en plantes, és important obrir l’horitzó a una major diversitat d’aliments vegetals per satisfer les vostres necessitats nutricionals, aconsella Vandana Sheth, RDN, CDE, vegetariana de tota la vida i portaveu de l’Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica. En lloc de confiar només en una font de proteïna vegetariana, com el formatge, és important incloure diverses proteïnes. El mateix passa amb els grans, fruits secs i verdures: cadascun aporta la seva pròpia varietat de nutrients. Per exemple, les ametlles tenen un gran contingut en vitamina E, i les fruits secs del Brasil són superestretes de seleni. Sheth també suggereix fer una cita amb un dietista registrat (en trobeu una a la vostra zona a eatright.org), que us pot ajudar a planificar la dieta vegetariana perfecta que compleixi totes les vostres necessitats per a nutrients claus com proteïna, vitamina D, vitamina B-12 i ferro.
Crèdit: McKel Hill / LIVESTRONG.COMEn seguir una dieta basada en plantes, és important obrir l’horitzó a una major diversitat d’aliments vegetals per satisfer les vostres necessitats nutricionals, aconsella Vandana Sheth, RDN, CDE, vegetariana de tota la vida i portaveu de l’Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica. En lloc de confiar només en una font de proteïna vegetariana, com el formatge, és important incloure diverses proteïnes. El mateix passa amb els grans, fruits secs i verdures: cadascun aporta la seva pròpia varietat de nutrients. Per exemple, les ametlles tenen un gran contingut en vitamina E, i les fruits secs del Brasil són superestretes de seleni. Sheth també suggereix fer una cita amb un dietista registrat (en trobeu a la vostra zona a eatright.org), que us pot ajudar a planificar la dieta vegetariana perfecta que compleixi totes les vostres necessitats per a nutrients claus com la proteïna, la vitamina D, la vitamina B-12 i ferro.
10. Equilibra les teves menjars
Assegureu-vos que els vostres àpats tinguin un bon equilibri de proteïnes, greixos saludables (com els alvocats, fruits secs, llavors o oli d’oliva), cereals integrats i produeixen, diu Amy Gorin, MS, RDN, vegetariana i dietista de 15 anys a Jersey City, Nova Jersey. Si bé la planificació tradicional de menjars comença normalment amb la carn al centre del plat, la planificació dels àpats vegetarians posa el focus en els aliments vegetals. A continuació s’explica com és un àpat vegetal ben planificat: mongetes vermelles fregides sobre arròs marró, brots de Brussel·les rostits, amanida de carpes amb alvocats i tomàquets i, per a postres, una poma. Un dels àpats preferits de Gorin és un bol de iogurt grec de baix contingut en greix amb festucs, cereals de gra integral i nabius.
Crèdit: chanelpluscat / Twenty20Assegureu-vos que els vostres àpats tinguin un bon equilibri de proteïnes, greixos saludables (com els alvocats, fruits secs, llavors o oli d’oliva), cereals integrats i produeixen, diu Amy Gorin, MS, RDN, vegetariana i dietista de 15 anys a Jersey City, Nova Jersey. Si bé la planificació tradicional de menjars comença normalment amb la carn al centre del plat, la planificació dels àpats vegetarians posa el focus en els aliments vegetals. A continuació s’explica com és un àpat vegetal ben planificat: mongetes vermelles fregides sobre arròs marró, brots de Brussel·les rostits, amanida de carpes amb alvocats i tomàquets i, per a postres, una poma. Un dels àpats preferits de Gorin és un bol de iogurt grec de baix contingut en greix amb festucs, cereals de gra integral i nabius.
11. Potenciar el sabor
El pitjor que podeu fer és caure presa d’aliments vegetarians blandos i avorrits. "La gent va a grans llargs per assaonar, adobar i tendre la carn, per la qual cosa necessita tractar els aliments no carnosos de la mateixa manera", afirma Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, propietari de ChampagneNutrition. Per als plats a base de tofu, és imprescindible utilitzar una adob o una salsa amb sabor, com una cacciatore, una vinagreta de sèsam de soja o una salsa de calç de gingebre per donar gust a aquest menjar neutre. No deixeu simplement sofregir les faves, les llenties o els sencers en aigua, coure-les en brou vegetal i afegir cebes, alls, herbes i espècies per donar-los vida. Saltegeu-lo o torreu les verdures amb un rajolí d’oli d’oliva, suc de llimona i herbes, i no us oblideu de tirar les amanides amb vinagretes amb sabor.
Crèdit: enelaycreative / Twenty20El pitjor que podeu fer és caure presa d’aliments vegetarians blandos i avorrits. "La gent va a grans trets per assaonar, adobar i tendre la carn, per la qual cosa necessita tractar els aliments no carnosos de la mateixa manera", afirma Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, propietari de ChampagneNutrition. Per als plats a base de tofu, és imprescindible utilitzar una adob o una salsa amb sabor, com una cacciatore, una vinagreta de sèsam de soja o una salsa de calç de gingebre per donar gust a aquest menjar neutre. No deixeu simplement sofregir les faves, les llenties o els sencers en aigua, coure-les en brou vegetal i afegir cebes, alls, herbes i espècies per donar-los vida. Saltegeu-lo o torreu les verdures amb un rajolí d’oli d’oliva, suc de llimona i herbes, i no us oblideu de tirar les amanides amb vinagretes amb sabor.
12. Descobriu les alternatives de carn
Si bé la dieta vegetal més saludable se centra en els aliments vegetals sencers (llegums, cereals integrals i verdures), no tingueu por de provar alguns dels fabulosos productes de carns falses, com ara hamburgueses, embotits, "carn", "pollastre". "tires i" carn "es desmorona, disponibles en nombre creixent als supermercats avui en dia. "L’ús d’alternatives de carn pot ser una manera excel·lent per a les persones que els agrada que la carn vagi veggie, sobretot al començament de la seva transició dietètica. Molta gent troba que realment gaudeix de la textura i el sabor de les moltes alternatives de carn vegetariana i els ajuda a no perdre la dieta anterior ", diu Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. No oblideu passar el paquet i llegir la llista d’ingredients per tal d’assegurar-vos que proporcionen bones fonts de proteïna (almenys set grams per ració) per substituir la carn del vostre plat, així com quantitats moderades de sodi.
Crèdit: Alan Wycheck / Photographer's Choice / Getty ImagesSi bé la dieta vegetal més saludable se centra en els aliments vegetals sencers (llegums, cereals integrals i verdures), no tingueu por de provar alguns dels fabulosos productes de carns falses, com ara hamburgueses, embotits, "carn", "pollastre". "tires i" carn "es desmorona, disponibles en nombre creixent als supermercats avui en dia. "Utilitzar alternatives de carn pot ser una manera excel·lent per a les persones que els encanta que la carn vagi veggie, sobretot al començament de la seva transició dietètica. Molta gent troba que realment gaudeix de la textura i el sabor de les moltes alternatives de carn vegetariana i els ajuda a no perdre la dieta anterior ", diu Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. No oblideu passar el paquet i llegir la llista d’ingredients per tal d’assegurar-vos que proporcionen bones fonts de proteïna (almenys set grams per ració) per substituir la carn al vostre plat i també quantitats moderades de sodi.
Què penses?
Segueixes una dieta vegetariana o simplement intentes menjar més àpats vegetals? Si és així, quins són alguns dels teus millors consells per ser un vegetarià saludable? Quins són alguns dels vostres aliments preferits? Comparteix els teus pensaments amb nosaltres en els comentaris a continuació.
Crèdit: KrisCole / iStock / Getty ImagesSegueixes una dieta vegetariana o simplement intentes menjar més àpats vegetals? Si és així, quins són alguns dels teus millors consells per ser un vegetarià saludable? Quins són alguns dels vostres aliments preferits? Comparteix els teus pensaments amb nosaltres en els comentaris a continuació.
