Menjar una dieta nutritiva és una de les coses més importants que podeu fer per mantenir la vostra salut. A més de proporcionar al vostre cos el combustible que necessiteu durant el dia, l’alimentació intel·ligent també us ajuda a garantir la quantitat adequada de vitamines i nutrients.
Les vitamines B es troben entre els que obté a través dels aliments que menja. Tot i que és possible que sigui menys familiar que d’altres, com la vitamina C i la D, el grup B té un paper igualment important per mantenir el seu funcionament correcte del cos.
Què són les vitamines B?
Les vitamines B són un grup de vitamines que inclouen:
- Tiamina
- Riboflavina
- Niacina
- Folat (també anomenat àcid fòlic o folacina)
- Vitamina B6
- Vitamina B12
- Biotina
- Àcid pantotènic
Col·lectivament, el grup de vitamines B us ajuda a aprofitar i produir energia a partir dels aliments que mengeu. A més, cadascuna de les vitamines individuals té un paper més especialitzat per mantenir-lo en salut.
- Biotina: t’ajuda a emmagatzemar energia i a metabolitzar els hidrats de carboni, greixos i proteïnes que consumeixes.
- Niacina: produeix colesterol i ajuda en la funció digestiva i del sistema nerviós.
- Àcid fòlic: ajuda a la formació de glòbuls vermells i ajuda a prevenir certs defectes de naixement en dones embarassades o que intenten concebre.
- L’àcid pantotènic: ajuda a la producció de glòbuls vermells i hormones, ajuda a metabolitzar els greixos i ajuda a la funció del nostre sistema nerviós.
- Riboflavina: ajuda a produir glòbuls vermells i té un paper important en el creixement i desenvolupament.
- Tiamina: garanteix que el sistema nerviós funciona correctament.
- Vitamina B6: ajuda a la producció de glòbuls vermells i hormones, assegura que el sistema digestiu i immunitari funcionen sense problemes i metabolitza els hidrats de carboni, greixos i proteïnes que mengeu.
- Vitamina B12: ajuda a la formació de glòbuls vermells i manté el sistema immunitari funcionant correctament.
Ingesta diària recomanada de vitamines B
Com que les vitamines B són en realitat un grup de vuit compostos individuals, hi ha quantitats recomanades específiques per a cada substància. Diàriament, l’Administració d’aliments i drogues (FDA) us recomana consumir:
- Biotina: 300 mcg
- Niacina: 20 mg
- Àcid fòlic: 400 mcg
- Àcid pantotènic: 10 mg
- Riboflavina: 1, 7 mg
- Tiamina: 1, 5 mg
- Vitamina B6: 2 mg
- Vitamina B12: 6 mcg
* NOTA: hi ha una diferència entre mg (mil·ligrams) i mcg (micrograms).
Aliments rics en vitamines B
Alguns aliments són especialment bones fonts d’una sola vitamina B, mentre que altres aliments contenen diverses vitamines B. Afortunadament, les vitamines B es distribueixen àmpliament a tot el subministrament d'aliments, de manera que si mengeu una dieta variada i equilibrada que inclou aliments de tots els grups d'aliments, és molt probable que tingueu tantes vitamines com necessiteu.
Però si voleu estar segurs, aquí teniu algunes de les fonts més comunes de vitamines B a la vostra dieta.
1. Verdures verdes
Igual que deia la mare, assegureu-vos de menjar les verdures! Consumir verdures verdes com espinacs, espàrrecs i bròquils és una manera eficient d’obtenir moltes de les vitamines B que necessita. Es coneix que aquests aliments contenen grans quantitats d’àcid fòlic, àcid pantotènic i riboflavina.
2. Cereals integrals
Assegureu-vos d’incloure cada dia pa de cereals integrals, cereals, arròs i / o pasta. Aquests aliments us proporcionen biotina, àcid fòlic, niacina, àcid pantotènic, riboflavina, tiamina i vitamina B12. Per facilitar-ho, molts d’aquests articles també es poden enriquir o enriquir amb vitamines B addicionals després de processar-los per afegir-ne el contingut nutritiu.
3. Carn i peix
Molts tipus diferents de carn i peix contenen diverses de les vitamines B. Els mariscs com el salmó, la tonyina, les ostres, les cloïsses o el raig ofereixen quantitats significatives de biotina, niacina, àcid pantotènic, riboflavina, vitamina B6 i vitamina B12. A més, l’aviram conté elevades quantitats de riboflavina, vitamina B12, niacina i àcid pantotènic. També podeu trobar biotina, niacina i tiamina a la carn de porc i niacina a la vedella.
4. Els llegums
Els llegums com les mongetes negres, els cigrons, les llenties i la soja són una fantàstica font de vitamines B. Incloure molts d’aquests en la dieta és una manera senzilla d’obtenir vitamines, especialment per als vegetarians que no poden obtenir els seus nutrients de la carn. Aquest grup alimentari està ple d’àcid fòlic, niacina, àcid pantotènic, tiamina i vitamina B6.
5. Fruites
Els cítrics com les taronges, els aranges, les llimones o les llimes contenen àcid fòlic i quantitats més petites de diverses altres vitamines B, inclosa tiamina, riboflavina, niacina i àcid pantotènic. Aquestes mateixes vitamines també es poden trobar en un got de suc de taronja o d'aranja.
A més dels aliments esmentats anteriorment, aquí hi ha alguns altres aliments que contenen múltiples vitamines B:
- Ous i productes lactis
- Cacauets i llavors de gira-sol
- Alvocats
- Pèsols
- Patates dolces
Consells per obtenir més vitamines B
Afortunadament, no és massa difícil augmentar la quantitat de vitamines B que consumeixes. Si feu petits ajustos a la vostra rutina diària, podeu fer una gran diferència en la quantitat que traieu. A continuació, es mostren alguns consells per millorar el vostre consum diari.
- Proveu de fer una truita per esmorzar al matí. A més dels ous, que inclouen espinacs, formatge, pernil o cansalada, augmenta el consum de diverses vitamines B.
- Poseu en marxa un mix de rutes personalitzades per portar-vos a la feina o a l'escola. Inclou un munt de cacauets, llavors de gira-sol, pessic de sèsam i pèsols secs, juntament amb els estàndards com les panses o les patates fregides.
- Per a un dinar fàcil de marxa, les sopes són una altra manera fantàstica d’incorporar múltiples aliments rics en vitamines B a la vostra dieta. A més del brou de pollastre o vedella, prova d’incloure aliments com patates dolces, llenties, mongetes, pèsols o algun tipus de carn o peix a la seva sopa per afegir més vitamines.
- Planifiqueu un sopar d'inspiració asiàtica i feu-hi una picada. Si afegiu aliments com l’arròs integral, el pollastre o el marisc, la salsa de cacauet i el bròquil, ajudarà a augmentar el nombre de vitamines B que preneu.
- Si la resta falla, els suplements de complexos vitamínics B estan àmpliament disponibles a la recepció. Abans de començar a utilitzar un d’aquests, però, el millor és parlar amb el vostre metge perquè us facin recomanacions específiques sobre la dosificació.
