A mesura que fas exercici, els músculs s’esgoten de glicogen, una reserva d’energia emmagatzemada feta de glucosa i hidrats de carboni. L'esgotament de glicogen, la consegüent acumulació de radicals lliures i micro llàgrimes en el teixit muscular, contribueixen a un dolor muscular després de l'entrenament. Les vitamines que inclouen C, E i potassi poden ajudar a restaurar l'equilibri de nutrients perduts, reduir els radicals lliures i reduir el dolor i la inflamació que es produeixen després de treballar.
Vitamina E
La vitamina E actua com a antioxidant que redueix la acumulació d'oxidació o danys dels radicals lliures causats per l'exercici i l'activitat física. En els estudis realitzats a la Universitat de Tufts a Massachusetts, les dosis de vitamina E de 200 a 400 UI van proporcionar una reducció del dolor muscular en els homes més joves que feien exercici, però no feien exercici diari. Menjar aliments rics en vitamina E, com ametlles, llavors de gira-sol i germen de blat, ajuda a restaurar el glucogen als músculs, cosa que redueix el dolor.
Vitamina C
Segons el doctor Michael Zimmermann del Laboratori de Nutrició Humana de Zuric, Suïssa, la vitamina C funciona millor en combinació amb la vitamina E que no pas com una sola vitamina per reduir la inflamació dels músculs durant i després de l’exercici. En aquest estudi, es va utilitzar 1 g d’àcid ascòrbic, vitamina C, juntament amb 400 mg de vitamina E. A mesura que es redueix la inflamació als músculs i al voltant, disminueix el dolor muscular. La vitamina C també és responsable de la producció de col·lagen i la reparació de danys en tendons i lligaments, que poden imitar el dolor muscular. La quantitat diària recomanada de vitamina C és de 75 mg al dia per a les dones i de 90 mg al dia per als homes i es pot trobar en aliments, com ara pebrots verds, papaia, tomàquets, maduixes i nabius.
Potassi
Es considera un electròlit, el potassi també es classifica com a vitamina i és essencial en l'equilibri de líquids dins i fora de les cèl·lules que transporten nutrients. La substitució d’electròlits, com el potassi, s’hauria de fer en les hores següents a l’activitat física quan la pèrdua sigui més elevada i pot contribuir a les rampes musculars i al mal. Atès que les deficiències són rares, no hi ha cap RDA establert per al potassi, però els nivells d’ingesta mitjana diària de 1600 mg a 2000 mg diaris són adequats. Les fonts alimentàries de potassi inclouen plàtans, alvocats, carbassa de gla, iogurt, fruits secs i llavors.
Magnesi
A mesura que el múscul es contrau durant el moviment, la quantitat de calci al múscul és superior a la quantitat de magnesi i, a mesura que el moviment s’acaba, la quantitat de magnesi al múscul ha de ser superior al calci per tal que els músculs es relaxin. El magnesi es pot perdre durant l’exercici mitjançant l’excreció urinària i la suor i una deficiència pot contribuir a les rampes musculars i el dolor muscular. La quantitat diària recomanada de magnesi per a homes majors de 31 anys és de 420 mg al dia i per a dones majors de 31 anys és de 320 mg diaris. Halibut, ametlles, espinacs, anacards i farina de civada són fonts saludables de magnesi.
Consideracions
Quan mengeu aliments frescos rics en vitamines en lloc d’utilitzar un suplement vitamínic, també obté l’avantatge d’altres nutrients, fibra i antioxidants. Com que el dolor muscular crònic després de treballar pot ser símptoma d’una malaltia mèdica més greu, busqueu consell mèdic si continua el mal muscular.
