Les extensions d’esquena són un exercici popular de gimnàs per enfortir la musculatura lumbar. Tanmateix, és possible que no tingueu accés a aquesta maquinària cara. Podeu exercir els mateixos músculs a casa amb una bola d’exercici, mancuernes i bandes de resistència.
1. Plaç de banda de resistència
Els períodes morts enforteixen els músculs de l’esquena i de les cames baixes. Com a avantatge, aquest exercici millora la vostra capacitat per aixecar les coses del terra.
- Estigueu al centre d’una banda de resistència amb els peus una mica més que l’amplada de l’espatlla. Sostingui un extrem de la banda a cada mà. Hi hauria d’haver tensió a la banda quan estigueu en posició de peu.
- Mantenint l’esquena recta, inclina’t cap endavant als malucs. Els braços haurien de penjar-se davant de les lluentions. Aquesta és la posició inicial.
- Premeu les natges i poseu-vos dret contra la resistència de la banda. Els braços han de romandre a prop del cos durant tot aquest moviment. No tireu la banda amb els braços.
- Baixeu lentament cap avall i repetiu 10 vegades. Treballeu fins a tres grups seguits.
2. Extensió en una bola
Enforteix els músculs de l’esquena que realitzen l’extensió aixecant el cos contra la gravetat.
- Posar-se una bola d’exercici a l’estómac. Situeu-vos de manera que la pilota estigui recolzada sobre l’abdomen i els malucs.
- Estireu les cames i poseu els dits dels peus a terra per ajudar a mantenir l’equilibri. Creuar els braços darrere del cap.
- Estendre l’esquena i aixecar el pit el més lluny possible. Mantingueu els malucs en contacte amb la pilota durant tot aquest moviment. Mantingueu-ne durant dos o tres segons; després relaxa’t. Repetir 10 vegades i treballar fins a tres jocs.
3. Extensió prona
L’exercici d’extensió propensa s’assembla a una persona que vola a l’aire.
- Estigueu a l’estómac sobre una superfície ferma. Uneix les cames juntes i arriba els braços directament cap per sobre.
- Aprofiteu els músculs de l’esquena i aixequeu els braços i les cames al terra al mateix temps. Mantingueu aquesta posició de dos a tres segons; després relaxa’t. Repetiu 10 vegades i treballeu fins a diversos conjunts seguits.
4. Extensió de seients
Realitzeu l’exercici d’extensió de l’esquena des d’una posició asseguda amb les cames esteses davant vostre. Si sentiu molèsties a la part posterior de les cames en aquesta posició, doblegueu els genolls lleugerament o asseieu-vos en una tovallola plegada per reduir la pressió sobre els isquiotibials.
- Seure en una superfície ferma. Enllaçar el centre de la banda de resistència al voltant dels dos peus i allisar les cames.
- Mantingueu un extrem de la banda a cada mà i doblegueu els colzes. Mantingueu les mans a prop del pit al llarg d’aquest exercici.
- Lentament recolzar-se contra la resistència de la banda, en la mesura del possible. Mantingueu-lo durant dos o tres segons i, a continuació, asseureu-vos lentament. Repetir 10 vegades i treballar fins a tres jocs.
5. Bon matí
Els bons matins són exercicis d’ampliació de l’esquena que s’assemblen a un tram que podeu realitzar a primera hora del matí.
- Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Agafeu una pesa a cada mà amb les palmes cap a la vostra. Dobleu els colzes i recolzeu les manuelles a sobre de les espatlles.
- Mantenint l’esquena recta, fa frontal cap als malucs fins que l’esquena estigui paral·lela a terra. Mantingueu els genolls rectes durant tot aquest exercici. Mantingueu aquesta posició de dos a tres segons; després aixecar-se.
- Repetiu 10 vegades i treballa fins a tres jocs seguits. Si l’esquena s’arrodoneix durant aquest exercici, realitzeu-la sense peses fins que pugueu mantenir l’esquena recta durant tot el moviment.
