L’àcid eicosapentaenoic, també conegut com EPA, i l’àcid docosahexaenoic, també conegut com DHA, són dos tipus importants d’àcids grassos omega-3 que es troben en quantitats elevades en peixos grassos. Els omega-3 són greixos saludables per al cor necessaris per a la funció cerebral. A més, poden ajudar a reduir el risc de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i altres malalties cròniques. Per a persones sanes, es recomana 500 mil·ligrams de DHA i EPA combinats al dia.
Conversió ALA
Un document publicat a "The American Journal of Clinical Nutrition" el 2006 assenyala que entre el 6, 6 i l'1, 2% de les seves calories diàries totals haurien de procedir d'un àcid gras omega-3, conegut com ALA, o àcid alfa-linolènic. El vostre cos pot convertir ALA en EPA i DHA, però pot ser que no sempre pugui produir suficient EPA i DHA. Per tant, pot ser beneficiós consumir DHA i EPA dietètics com a peix gras o oli de peix.
Menja peix dues vegades per setmana
S'han de consumir aproximadament 500 mil·ligrams de EPA i DHA combinats per reduir el risc de patir malalties cardiovasculars, apunta el document de 2006 a "The American Journal of Clinical Nutrition". Podeu obtenir una mitjana de 500 mil·ligrams al dia menjant dos àpats de peix a la setmana.
Recomanacions sobre malalties cardíaques
Segons l'Associació Americana del Cor, les persones amb malaltia coronària documentada han de consumir 1 gram d'EPA i DHA combinats al dia. L’ideal seria que aquesta dosi hauria de procedir de peixos grassos, tot i que l’oli de peix es pot utilitzar sota la supervisió d’un professional sanitari. Per a persones que necessiten baixar els nivells de triglicèrids, l'AHA recomana de 2 a 4 grams de EPA i DHA combinats al dia. Es pot consumir en forma de suplements, a cura d’un metge.
Fonts
L’Institut Linus Pauling enumera els peixos amb majors nivells d’EPA i DHA. Per consumir 1 gram d’EPA i DHA combinats, necessitaríeu 1, 5 unces d’arengada del Pacífic; 2 unces de salmó chinook; 2, 5 unces de sardines del Pacífic, salmó de l'Atlàntic o ostres del Pacífic; 3 unces de salmó de sockeye; 3, 5 unces de truita arc de Sant Martí; 4 unces de tonyina blanca en conserva; 9 unces de cranc de pèrdua; o 12 unces de tonyina clara en conserva. Una ració única típica de peix és de 3 unces.
