El squat és un exercici intens que requereix una tècnica exacta per obtenir el màxim benefici i evitar lesions. Els esquats enganxen el quàdriceps, els glutius, els malucs, els isquiotibials i els músculs del vedell. Els músculs de la part inferior de l’esquena i abdominals també es dediquen a estabilitzar el tors. Mantenir l’esquena recta durant el rendiment és primordial.
Barbell Squats
Pas 1
Situeu-vos a sota de la barra sobre un rastreig elèctric o bastidor de força. La barra hauria d'estar lleugerament inferior a l'alçada de l'espatlla. Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles amb els peus separats i els dits dels peus orientats al davant. Reposeu la barra a sobre dels músculs del trapezi, no a la part posterior del coll. Agafeu una mà ampla sobre la barra per obtenir estabilitat.
Pas 2
Mantingueu l’esquena recta, alliseu els genolls i aixequeu la barra del cremallera. Mantingueu el cap amunt i mireu recte mentre retrocediu del cremallera amb la barra recolzada damunt de les espatlles. Estireu les espatlles cap enrere. Si arrodoniu les espatlles o mireu cap avall, la barra pot rodar-se a la part posterior del coll i fer que us arrodoniu l'esquena. Doblegueu els genolls i abaixeu el cos en una posició de control controlada. Empenyem el cul i els malucs en un moviment "assegut" i empenyin el pit cap a fora per assegurar-se que l'esquena es mantingui recta.
Pas 3
Aprofiteu les espines abdominals i erectores o els músculs de l’esquena per estabilitzar el tronc. Això ajuda a mantenir l’esquena recta a mesura que cau en una brossa. Inspireu mentre ho feu. Atureu-vos quan les cuixes estiguin paral·leles al terra.
Pas 4
Empenyem els seus talons i tornem a la posició de peu una vegada que les cuixes estiguin paral·leles al sòl. Exhaleu mentre empentes. Mantingueu els músculs corejats, les espatlles cap enrere i cap amunt per ajudar a mantenir l’esquena recta.
Pes Squats
Pas 1
Assumeix una postura còmoda amb els peus una mica més que l'amplada de maluc i els dits dels peus una mica descoberts. Mantingueu els dos braços al vostre davant al nivell de les espatlles amb els colzes lleugerament inclinats. Mantingueu els dos braços paral·lels al terra. Mantingueu l’esquena recta, el cap amunt i fixeu la mirada endavant.
Pas 2
Inhaleu i estrenyeu els músculs del nucli abdominal i la part baixa de l’esquena. Doblegueu els genolls i deixeu caure lentament a la gatzoneta. Empenteu el cul i els malucs per ajudar-vos a mantenir l’esquena recta. No deixeu els genolls plegar cap a l’interior. Manteniu-los posicionats sobre els peus. Mantingueu el cap amunt, els braços paral·lels al terra i les espatlles tirades enrere.
Pas 3
Aneu tan baix com pugueu sense aixecar-vos els talons, però atureu-vos una vegada que les cuixes estiguin paral·leles al terra. No feu una pausa. Exhaleu, estireu els músculs centrals per mantenir la integritat de la vostra postura i tireu-vos des dels talons per tornar a la posició de peu.
Consell
Moure només les articulacions de maluc, genoll i turmell quan faci esquat.
Comença amb un pes lleuger fins que estigui còmode amb el moviment.
Augmenteu el pes de forma gradual i utilitzeu només pesos un cop hàgiu perfeccionat la vostra tècnica.
Porteu un cinturó per aixecar la part posterior de l’esquena i ajudeu a mantenir l’esquena recta.
És possible que els esquats lliures sense pesos puguin exercir tanta pressió sobre el sistema esquelètic, però és fonamental mantenir la postura correcta i el retrocés directe durant el rendiment. No arrodoneu les espatlles a mesura que cau a la gatzoneta i no "reboteu" des de la posició de la plantilla.
Avís
Manteniu l’enfocament total mentre feu squats. Qualsevol trencament en la concentració pot provocar que es relaxin els músculs centrals i es redondin a l’esquena.
No inclini cap endavant excessivament a mesura que cau a la plantilla.
