L’adulta mitjana hauria d’obtenir entre un 10 i un 35 per cent de les seves calories diàries a partir de proteïnes, diu la dietista registrada Cara Rosenbloom. Si intenteu seguir una dieta rica en proteïnes per pèrdua de pes o per raons mèdiques, haureu d’apuntar-vos a la nota del 35 per cent, amb un 20 al 25% de la resta de calories aportades per greixos i entre un 40 i un 45%. per cent dels hidrats de carboni. Una dieta rica en proteïnes de dues setmanes que aporta 1.700 calories diàries, probablement us ajudarà a perdre pes, però potser no serà la millor opció per a homes o per a dones molt actives físicament o amb problemes de salut crònics. No intenteu fer una dieta rica en proteïnes baix en calories fins que hagueu parlat amb el vostre metge sobre els avantatges i els inconvenients.
Plans d'esmorzar amb mostra
Planifiqueu que els vostres esmorzars incloguin una porció d’un aliment ric en proteïnes, una porció d’un producte lacti o un altre aliment elevat tant en calci com en proteïnes, una porció de fruita, dues porcions d’hidrats de carboni i una porció de greixos saludables per al cor. Hi ha un exemple de dues llesques de torrades de blat integral amb margarina sense greixos trans i un batut elaborat amb tofu de seda, fruites com les maduixes, llet de vaca baixa o sense greix o llet vegetal i gel. Una altra opció pot ser els ous o els substituts dels ous combinats amb suc de fruites al 100 per cent, granola baixa en sucre barrejada amb fruita cubada i iogurt senzill en greixos.
Plans de menjars de mostra
El dinar es podria dissenyar per incloure dues porcions de proteïna magra, diverses porcions de verdures, dues racions de greixos i una porció d’hidrats de carboni. Proveu una amanida de verdures d’enciam, verdures crues picades com cogombres i tomàquets i un amanit baix en greixos amb 6 unces de pollastre a la brasa, bistec magre o tofu. Feu l’amanida amb un rotlle de gra integral i pals de verdures crues amb un apòsit baix en greixos per submergir-lo. Una altra opció a l’hora de dinar podria ser una amanida de pasta de blat integral amb peix o marisc cuit, verdures al vapor i amanir sense greixos i una peça de fruita sencera.
Plans de sopar de mostra
Obteniu que cada sopar contingui dues racions de proteïnes, dues porcions de greix, dues porcions de verdures i una porció de carbohidrats amb una porció de fruita opcional. Teniu, per exemple, pollastre rostit sense pell o pit de gall dindi amb verdures rostides, un rotlle de gra integral i una amanida lateral amb un apòsit reduït de greixos. O bé poseu 6 unces de peix al forn com la semitinera amb verdures barrejades, puré de moniatos i una peça de fruita fresca com una taronja amb la vostra amanida verda.
Plans de refrigeri d’exemple
El vostre pla d’alimentació rica en proteïnes pot incloure dos berenars. Assegureu-vos que cadascuna conté una font de proteïna, ja siguin mongetes, llegums, carn, aus o un lacti, i fixeu-les entre els menjars per suprimir la gana. Un dia típic podia incloure un refrigeri de migdia d’un banyat de mongeta com l’hummus menjat amb verdures crues com rodones de cogombre i tomàquet cherry, seguit d’un berenar de tarda format per torrades, verdures a rodanxes com els pebrots vermells i 1 unça de formatge reduït en greixos. Altres opcions de refrigeri poden ser el iogurt barrejat amb fruites o pa d'api i mantega de nou sense sucre.
