Percentatge saludable de greixos corporals
Mantenir un baix percentatge de greix corporal redueix el risc d’artritis, mal d’esquena, així com malalties del cor, diabetis i algunes formes de càncer. Tot i això, anar massa baix crea problemes propis, ja que el cos necessita una mica de greix per sobreviure i funcionar correctament. Una varietat saludable de greixos corporals per als homes està entre el 10 i el 22 per cent; segons les dones, el rang oscil·la entre el 20 i el 32%, segons l'American College of Sports Medicine. Els esportistes d’elit poden baixar, però les dones haurien de mantenir prou greixos essencials, que es troben entre un 10 i un 13 per cent, i els homes no haurien de baixar del 5 al 10 per cent. En aquests nivells baixos, és important tenir exàmens periòdics per detectar problemes de salut associats a no tenir prou greix corporal.
Directrius per a la pèrdua de greixos saludables
El greix corporal no es perd tan ràpidament com el pes corporal, sobretot si el percentatge de greix corporal ja és baix. Com més a prop estiguis de l'objectiu, més difícil és perdre els quilos de més i els magatzems de greix. Un objectiu general és que la pèrdua de greix corporal per mes de l’1 per cent és generalment segura. Només heu de provar-vos cada pocs mesos, ja que la majoria de mètodes per provar el percentatge de greix corporal no detectaran petites pèrdues, segons informa el Consell Americà sobre Exercici. A més, si voleu perdre greix corporal, és fonamental combinar exercici amb dieta. Fer dieta sola pot provocar una pèrdua de greix i múscul, però si realitzes exercicis d’entrenament de la força, pot mantenir la seva massa muscular perdent el greix.
Menjar per disminuir el greix corporal
Intentar baixar de pes o disminuir el percentatge de greix corporal massa ràpidament pot ser perillós per a la salut i pot robar el cos amb nutrients importants. En casos greus, fins i tot pot arribar a ser fatal. La línia de fons a la vegada de perdre pes i greix corporal és menjar menys calories i cremar-se, sense importar quin tipus d’aliment està menjant. Objectiu de perdre 1 a 2 lliures. Cleveland Clinic afavoreix la pèrdua de greix i no la pèrdua muscular de la setmana. Com que 1 lliura de greix corporal equival a 3.500 calories, comenceu a disminuir la ingesta calòrica diària en 250 calories i a incrementar la vostra activitat física en 250 calories. Això serà igual a un dèficit diari de 500 calories o una pèrdua d’1 lb per setmana. Si podeu disminuir amb seguretat 250 calories al dia i cremar-ne unes altres 250 mitjançant exercici, podeu augmentar la vostra pèrdua de pes a 2 lliures. per setmana. Retallar o fer exercici més que això només s’ha de fer sota supervisió mèdica.
Pautes dietètiques generals
Un nivell baix de greix corporal és important per prevenir malalties, però és encara més important mantenir la quantitat de greix del ventre baix, encara que estigui amb un pes saludable. L’excés de greix del ventre augmenta el risc de patir malalties cròniques fins i tot més que l’excés de greix en altres zones del cos. Fer exercici regular és la millor manera de reduir tant el greix del ventre com del cos, fins i tot si no es produeix una pèrdua de pes, assenyala la Harvard Medical School. També és essencial menjar una dieta ben equilibrada i controlada en calories, rica en fruites, verdures, cereals integrals i lactis baixos en greixos. Això s’ha de combinar amb la reducció de la ingesta d’aliments que fomenten la deposició de greixos del ventre, com els que contenen greixos trans, olis vegetals hidrogenats i aliments i begudes endolcides amb fructosa.
