Si esteu mirant un cas de trencament de braç superior al mirall, prepareu-vos algunes notícies bones, una mala notícia . Les males notícies: no hi ha exercicis màgics només per perdre greixos braços .
La bona notícia és que es pot fer molt per aprimar els braços reduint el greix corporal per a tot el món i fer alguns entrenaments estratègics de força.
Consell
Creeu els vostres exercicis d’aprimament del braç al voltant d’exercicis de formació de cardio i bomba cardíaca de la part superior del cos com la premsa de tòrax, desplegaments latents, pulsacions de tríceps i rínxols bíceps.
La reducció del punt és un mite
Abans de capbussar-se en el gust de com es pot reduir el greix del braç, aquí hi ha una mica més de notícies: tota la idea de reduir el punt o de poder eliminar el greix d’una sola part del cos fent exercici d’aquesta part del cos, és un mite. Una combinació de molts factors (incloent-hi les hormones, el gènere i la genètica) afecten el lloc en què el cos emmagatzema el greix i on surt el greix.
Però de nou, hi ha algunes bones notícies: encara que no pugueu orientar la pèrdua de greix en una part del cos específica, si sou diligents per reduir l'excés de greix a tot el cos, també us sortiran dels braços.
I els avantatges de perdre encara una mica de greix corporal són més que cosmètics. Tal com va assenyalar l'Obsity Action Coalition, perdre fins i tot entre un 5 i un 10 per cent del pes corporal proporciona alguns beneficis greus per a la salut, des de la pressió arterial més baixa fins a un millor perfil de colesterol i una reducció de la inflamació.
En definitiva, l’única eina per perdre l’excés de greix corporal és establir un dèficit de calories o cremar més calories de les que s’enduguen.
Hi ha dues maneres de fer-ho. Podeu augmentar el nivell d’activitat de manera que es cremin més calories o s’aconsegueix una dieta ajustada perquè s’adopti menys calories mentre s’obtinguin els nutrients que necessiteu per mantenir-vos en forma i en forma. Segons les conclusions del Registre Nacional de Control de Pes, la gran majoria dels nord-americans que perden pes i el mantenen fora d’ús han utilitzat una combinació d’ambdós mètodes.
La connexió Cardio
Tot i que l’activitat aeròbica no és l’única manera de cremar calories, és un dels mètodes més efectius que hi ha. Considereu aquestes estimades cremades de calories de la Harvard Health Publishing per a algú que pesa 155 lliures i dedica mitja hora a fer exercici:
- Aeròbic de baix impacte: 260 calories
- Ciclisme estacionari moderat o rem: 260 calories
- Entrenament en circuit: 298 calories
- Saltar a 5 km / h: 298 calories
- Vigor estacionari estacionari: 316 calories
- Arts marcials: 372 calories
- Vigorosa natació a la volta: 372 calories
- Ciclisme estacionari vigorós: 391 calories
Consell
Pesa més de 155 lliures? A continuació, hi ha algunes notícies excel·lents: Bàsicament obté un bo per cremar calories.
Si la resta de factors segueixen iguals, creureu calories més ràpidament, la qual cosa es tradueix en perdre pes més ràpidament que els vostres companys amb un pes més lleuger que funcionen al mateix ritme i intensitat.
Com es tradueix això en aprimar-se? L’estimació acceptada és que perdreu aproximadament una lliura de greix per cada 3.500 calories que cremeu o talleu de la dieta. Així que si mengeu 1.800 calories al dia i també creureu 1.800 calories diàries (inclòs el vostre metabolisme basal i tota la vostra activitat física), esteu mantenint constant. Però si consumeixes 1.800 calories i creus 2.100 calories, aquell dia heu creat un dèficit de 300 calories.
Segons el menjar, això pot trigar uns 30 minuts de trotar o una classe d’entrenament en circuit d’una hora. Mantingueu aquest dèficit cada dia i creureu aproximadament mig quilo de greix cada setmana. Aporteu-vos un dèficit diari de 500 calories i, tenint en compte la resta de factors iguals, esteu en vies de cremar al voltant d’una lliura de greix a la setmana.
Entrenament del pes per als teus braços
L’entrenament amb pes també crema calories. Segons les mateixes estimacions de Harvard, un exercici de 155 lliures crema unes 223 calories en una mitja hora d'un vigorós entrenament amb peses.
Però és molt més l’aprofitament de l’entrenament del pes que això: també augmenta el teu metabolisme, genera una massa muscular magra i uns ossos més forts, et proporciona la força i la resistència per facilitar les tasques quotidianes i, de vegades, es necessita una mica de definició muscular. fer que els braços "greixos prims" semblin elegants i prims.
Quant ha d’aixecar peses? Comença amb la recomanació del Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA per entrenar la força cada grup muscular important dues vegades per setmana. Els teus braços sens dubte compten com un grup muscular i també t’ajuden amb molts exercicis per al pit i l’esquena, de manera que pots estar segur que faran un bon entrenament.
Volen més? Podeu augmentar els vostres entrenaments fins a tres vegades per setmana, sempre que doneu a cada grup muscular almenys un dia de descans complet abans de tornar-lo a treballar. De manera que podreu fer el vostre entrenament amb força el dilluns, el dimecres i el divendres, o el dimarts, el dijous i el dissabte, però no els dies "desactivats" perquè els músculs necessiten aquestes pauses per recuperar-se. També podeu afegir exercicis addicionals específicament dirigits als braços.
Exercicis per perdre greixos del braç
Tot i que aquests exercicis no redueixen el greix del braç, cremaran calories i ajudaran a construir uns braços elegants i forts que es revelaran a mesura que reduïu el greix corporal. En general, d’ un a dos conjunts de vuit a 12 repeticions per exercici és un bon punt de partida, tot i que si t’agraden els resultats que veus, sempre pots afegir-ne més.
1. Extensió del tríceps
Tot i que es pot promoure com una de les millors màquines de gimnàstica per al cop de braç, també podeu imitar aquest tipus d’entrenament amb una màquina de cable o amb una manuella. Si teniu accés a una extensió de tríceps o a una màquina d'extensió de braç, aquí teniu el seu funcionament:
- Seieu al seient de la màquina i ajusteu la seva alçada perquè pugueu recolzar els braços còmodament sobre el coixinet.
- Agafeu les nanses i contracteu els músculs bàsics per mantenir el tors constant, sense que el vostre pes passi cap endavant. Mantingueu els colzes sobre el coixinet mentre endreçeu els braços contra la resistència de la màquina.
- Dobleix lentament els braços cap a la posició inicial per completar la repetició.
No hi ha màquina de gimnàs? Mímica el mateix moviment amb un mànec desplegable triceps sobre una politja de cable elevada o subjectant una sola manuella amb les dues mans. Mantingueu els colzes ben ajustats al cap mentre doblegueu els braços, deixant que la pesa s’enfonsi darrere del cap i torni a allisar-los de nou.
2. Curl del bíceps
Hi ha possibles variacions en aquesta popular màquina de gimnàstica per als braços descarnats. Si utilitzeu la màquina de gimnàstica real per treballar els bíceps, aquí teniu un funcionament:
- Ajusteu el seient perquè pugueu asseure-vos còmodament amb els braços al coixinet.
- Aixeca't; estira't cap avall per agafar les nanses amb les dues mans en una subjecció de subjecció i, a continuació, asseureu-vos, enrotllant les nanses cap amunt.
- Estabilitzeu els braços al coixinet, després redreceu lentament els braços i baixa les nanses. Mantingueu els malucs en contacte amb el seient de la màquina i atureu-vos abans que els colzes es bloquegin.
- Dobleu els colzes, aixecant les nanses contra la resistència de la màquina. Això completa una repetició.
