Els aliments rics en proteïnes i baixes en carbohidrats són fàcils d’obtenir si mengeu productes carnis. Tanmateix, també hi ha una gran varietat d’aliments rics en proteïnes i baixos en carbohidrats, que serveixen per vegetarians, com els ous i els lactis. A més, es pot menjar una varietat d’opcions que siguin veganes, com ara seitan, productes de soja, nous i llavors.
Aliments rics en proteïnes i baixes en carbohidrats
Els aliments més comuns en proteïnes i baixes en carbohidrats són els productes animals. Això inclou:
- Productes carnis d’ocells, com el pollastre, l’ànec, l’oca i la guatlla, així com els seus ous
- Productes carnis, com la vedella, el xai, el xut i el porc
- Peixos, com el salmó, la tonyina i el raig
- Marisc, com la llagosta, les gambes, les gambes, les cloïsses i el cranc
- Productes lactis, com formatges, iogurts i productes elaborats amb sèrum de llet. No tots els lactis són aliments rics en proteïnes i baixes en carbohidrats. Molts són rics en greixos i en carbohidrats.
A més dels productes d’origen animal, una gran quantitat de fonts de proteïnes basades en plantes tenen una baixa quantitat de carbohidrats. Els aliments rics en proteïnes i baixes en carbohidrats procedents de fonts vegetals inclouen:
- Seitan, que està elaborat amb gluten vital de blat
- Fruits secs i llavors, tot i que el contingut en greixos i hidrats de carboni pot variar dràsticament entre tipus
- Els llegums i les mongetes, tot i que molts d’aquests es consideren molt rics en carbohidrats en comparació amb altres fonts de proteïnes
- Productes a base de soja com el tofu, la quallada de mongetes i el tremp. Tanmateix, com que es fabriquen a base de soja, poden tenir un potencial ric en hidrats de carboni.
La majoria de les persones que segueixen dietes rics en proteïnes decideixen consumir carn o altres productes animals com a part dels seus àpats principals. Tot i això, els productes animals solen ser rics en greixos saturats i també poden contenir greixos trans . Segons l'Associació Americana del Cor, tant els greixos saturats com els greixos trans poden augmentar el colesterol i tenir efectes negatius sobre la salut del cor.
Si consumeixes més proteïnes de les que menjaries a la dieta mitjana, variar les fonts de proteïnes és bo per a la teva salut. Per exemple, les fonts de proteïnes a base de plantes tenen un contingut baix en greixos saturats i trans en comparació amb productes animals. Consumir menjars constituïts de proteïnes com les carns magres i els llegums generalment és millor per a vosaltres que un filet gras i gran.
Els peixos i marisc són sovint rics en greixos, però solen ser rics en greixos monoinsaturats i poliinsaturats saludables. Aquests greixos, coneguts com a àcids grassos omega, són bons per al cor i també poden afectar positivament el sistema nerviós, el sistema immune i la salut mental.
Altes proteïnes versus dietes baixes en carbohidrats
Moltes dietes baixes en carbohidrats, com la dieta cetogènica o la dieta d’Atkins, requereixen seguidors per evitar la majoria de carbohidrats. Les dietes rics en proteïnes també minimitzen el consum de carbohidrats. Ambdós d'aquests tipus de dietes són freqüentment consumits per atletes, persones amb diabetis i persones que intenten perdre pes.
Tot i que les dietes baixes en carbohidrats i d’alta proteïna minimitzen el consum de hidrats de carboni, les persones en dietes altes en proteïnes són capaces de consumir més hidrats de carboni que les de dietes baixes en carbohidrats. Això és degut a que les dietes baixes en hidrats de carboni prioritzen el consum de greixos tant en el consum de proteïnes com en carbohidrats.
Si bé les persones amb dietes baixes en carbohidrats poden concentrar-se en el consum de proteïnes grasses, com el salmó o el ventre de porc, les dietes rics en proteïnes permeten el consum de proteïnes més magres i més variades, com les proteïnes de fonts vegetals.
Macros de dieta rica en proteïnes
La majoria de les persones que segueixen una dieta estàndard de 2.000 calories consumeixen del 50 al 60 per cent de les seves calories diàries d’hidrats de carboni. Entre el 12 i el 20 per cent de les seves calories diàries provenen de proteïnes. La resta de calories procedeixen del greix (aproximadament un 30 per cent).
Les persones amb dietes rics en proteïnes poden consumir entre un 30 i un 45 per cent de les seves calories diàries procedents de proteïnes. Al voltant d’un 30 per cent de les calories d’aquestes dietes provenen de greixos, el mateix que en una dieta estàndard. La resta de calories (entre el 25 i el 40 per cent) poden provenir d’hidrats de carboni.
Les dietes baixes en carbohidrats i cetogènics es coneixen generalment com a dietes altes en greixos i baixes en carbohidrats. Tot i això, certes variacions d’aquestes dietes permeten el consum de més proteïnes. Per exemple, les dietes cetogèniques d’alta proteïna permeten un consum diari de proteïnes fins a un 30 per cent.
En canvi, les dietes cetogèniques estàndard tenen un consum diari de proteïnes del 15%. Els altres macronutrients dels dos tipus de dietes cetogèniques continuen sent els mateixos: el consum de greixos és al voltant del 70 per cent de calories, mentre que el consum de carbohidrats és al voltant del 5 per cent.
Proteïnes vegetals i dietes baixes en carbohidrats
Tres de les opcions alimentàries més comunes basades en proteïnes i baixes en carbohidrats basades en proteïnes són el tofu, el tempeh i el seitan. D’aquests, seitan és el més baix en hidrats de carboni i el més ric en proteïnes.
Cada unça (28 grams) de gluten vital de blat es rehidrata per fer una porció estàndard de seitan. Aquesta mida de porció proporciona 21 grams de proteïnes i només 3, 9 grams d’hidrats de carboni. Aquesta quantitat baixa d’hidrats de carboni fa que aquesta font proteïna sigui adequada fins i tot per a les dietes més estrictes amb baix contingut en carbohidrats.
Tanmateix, heu de ser conscients que a Seitan li falten dos aminoàcids essencials: la lisina i la treonina. Aquests aminoàcids es poden trobar fàcilment tant en fonts proteïnes basades en animals com en fonts vegetals, com el tofu i el tempeh. No obstant això, sovint es considera que aquests altres productes de soja són massa alts en hidrats de carboni.
Encara que els fruits secs i les llavors no puguin superar la vostra llista d'aliments proteics, es consideren essencials per a les dietes baixes en carbohidrats. Aquests dos aliments rics en proteïnes són bones fonts de fibra. Tot i que és poc probable que veieu algun dels elements destacats com a element principal d’un plat baix en carbohidrats, tots dos es poden incorporar fàcilment a receptes d’entrepans rics en proteïnes i baixes en carbohidrats.
Dietes basades en proteïnes vegetals i d’altes proteïnes
Si bé les persones en dietes rics en proteïnes poden estar obertes a consumir productes a base de soja, aquests aliments se solen considerar massa rics en hidrats de carboni per a moltes dietes baixes en carbohidrats. Per exemple, 100 grams de tempeh tenen 9, 4 grams de carbohidrats. Per a algú que tingui una dieta cetogènica estricta, això podria suposar gairebé la meitat de la quantitat diària de carbohidrats.
No obstant això, atès que les dietes rics en proteïnes tenen més flexibilitat en el consum de carbohidrats, es poden consumir més lliurement aliments com els llegums, nous i llavors. Això significa que les persones que segueixen dietes rics en proteïnes poden consumir lliurement aliments com el tempeh, així com altres aliments elaborats amb proteïnes vegetals, com ara hamburgueses de fesols, pa i fruits secs.
