Una mitja marató és una cursa de 13, 1 milles que requereix una inversió immensa de temps, energia i recerca pel que fa al règim d’entrenament i nutrició correctes. La nutrició fins a la raça té el seu propi règim i, després de la carrera, els aliments concrets milloren la recuperació immediata i a llarg termini. A la llarga, fa estrès al cos i, en particular, els nutrients ajuden a restaurar-lo fins a la forma.
Smoothie saludable
Immediatament després de mitja marató, els músculs necessiten proteïnes per començar la reparació i hidrats de carboni complexos per restaurar els magatzems de glicogen perduts. Consumit en un termini de 15 minuts després d’acabar la carrera, un batut que té aquests nutrients t’ajuda a començar la teva recuperació, segons el Consell Americà sobre Exercici. Un batut amb mantega d’ametlles, llet, nabius, pols de llinosa i iogurt proporciona diversos nutrients i líquids. Si ets sensible a la lactosa, substitueix la llet d'ametlles per la llet.
Potassi
El potassi és un mineral important que equilibra els nivells de líquids, que és integral de la rehidratació. La restauració del sodi es posa de manifest sovint en informació sobre la nutrició en funcionament, però el potassi i el sodi han de mantenir-se en equilibri. Restablir el potassi després d’una carrera només requereix menjar fruites i verdures. Els pals de pastanaga, una poma o un grapat de fruita seca immediatament després de la carrera i una amanida o un costat de verdures al primer àpat complet després de la carrera poden restaurar el potassi.
Hidrats de carboni, proteïnes i greixos
Segons el Consell Americà sobre Fitness, un àpat equilibrat dins de dues a quatre hores després de la cursa és fonamental. La recuperació completa de nutrients triga freqüentment fins a 72 hores. Un menjar que inclou un equilibri saludable d’hidrats de carboni complexos, proteïnes i greixos monoinsaturats és ideal després de la carrera. Els exemples són el salmó rostit amb amanida de fonoll i el puré d’alls o patates de xai amb tomàquet cherry i ceba i un cogombre de llimona guarnit amb arròs. Un postre lleuger, com ara un compota de baia o un sorbet de fruites, és una satisfacció posterior a la cursa.
Hidratació
Consumir molts líquids després de la carrera és fonamental. La Universitat Estatal de Colorado recomana 2 tasses de líquid per cada lliura perduda durant la carrera. A més d’aigua i begudes amb electròlits, els aliments són una font de líquids. Les fruites i verdures com la síndria, les baies, el cantaloupe, els cítrics, els tomàquets i els cogombres tenen un gran contingut d’aigua, igual que els grans que absorbeixen l’aigua durant el procés de cocció, com l’arròs, la pasta, el mill, el cuscús i la quinoa.
