Té importància on realment funciona? Pot ser que sospiteu que, d’alguna manera, esteu fent un entrenament millor o més difícil quan sortiu a l’aire lliure. Però, és veritat això? I si és així, vol dir que hauríeu de defugir la cinta rodant?
Malauradament, la pregunta de la cinta rodant davant la publicació exterior no té una resposta única i única. A continuació, es detallen els factors que val la pena tenir en compte: els avantatges i els contres de les dues opcions - i com triar la ubicació adequada per a la vostra execució.
Treadmill vs. Running Out: Quin és millor?
La veritat és que un mètode no és definitivament millor que l'altre. La cinta rodant té una reputació de ser més fàcil que córrer fora, però no és així. Una revisió del 2019 publicada a la revista Sports Medicine va comprovar que les freqüències cardíaques i la ingesta d’oxigen dels corredors per a tots dos són gairebé iguals, sempre que pugessin la inclinació fins a l’1 per cent (cosa que suposa la falta de resistència a l’aire interior).
Decidir cap a on es dirigirà consisteix a esbrinar què us ajudarà a assolir els vostres objectius millor. I la resposta no ha de romandre estàtica. "Crec que la gent hauria de córrer a qualsevol lloc que els doni el millor entrenament aquell dia", afirma Jason Karp, doctor, fundador de Run-Fit i autor de Running a Marathon for Dummies . Pesar els baixos i les baixes d'ambdues opcions us pot ajudar a triar-ne una.
Els avantatges i els contres de les botes rodant
Com tots els equips de fitness, les cintes mecàniques tenen els seus avantatges i els seus inconvenients. No obstant això, per a molts, poden ser una bona elecció perquè:
No us heu de preocupar del temps. Kim Peek, un entrenador de carrera certificat i amfitrió del podcast Power Up Your Performance, aconsegueix una temperatura extrema o una pluja intensa. I intentar atropellar neu o gel pot suposar el risc de relliscar i caure.
Obteniu comentaris instantanis. Tot el que heu de fer és comprovar si hi ha dades sobre la vostra velocitat, distància, inclinació i calories cremades. (Per descomptat, si preferiu no veure-la, també podeu cobrir la pantalla.) Això pot facilitar la consecució de punts de referència específics que podríeu apuntar.
Pot tenir un impacte una mica menor. El seu marge en una fita pot reduir l'estrès als genolls, malucs i turmells, un estudi del 2014 publicat a la revista Sports Health . Algunes cintes mecàniques (com les de Woodway) estan dissenyades per ser encara més suaus a les articulacions.
Hi ha un factor de confort afegit. Potser us sentireu millor per córrer en una pista de rodament després d’una lesió o malaltia, ja que no hi ha risc de quedar-vos atrapats a mig camí de la vostra pista a l’aire lliure i molt lluny de casa, segons Peek.
Podeu ser més flexibles amb la vostra programació. Prefereixes evitar sortir a la fosca? Voleu fer un entrenament mentre els vostres fills juguen feliços a l’altra habitació? Peek va ajudar a fer que això passi, segons Peek.
Tot i això, aquestes màquines no són perfectes. Algunes persones no els agraden les rodetes, perquè:
Poden fer més difícil la carrera. Els corredors acostumen a valorar els entrenaments de la banda de rodatge com a més difícils i menys satisfactòries, segons un estudi del 2004 de Psychology of Sport and Exercise . I un estudi del 2012 publicat a Gait and Posture va comprovar que quan la gent passava de córrer fora a córrer en una fita, el seu ritme era més lent, tot i que sentien que corrien a la mateixa velocitat.
Pot ser que tingueu més temptació de reduir el vostre entrenament. El motiu pel qual és força obvi: "La gent s'avorreix de la fita que corre", afirma Karp.
Quan cal executar en una cinta rodant
Si puges a la fita, et pots ajudar a encaixar en una carrera, independentment del clima o de la programació. El mateix passa si busqueu un entrenament altament controlat, com córrer a certa velocitat o anar amb una inclinació concreta, o si voleu córrer sense anar gaire lluny de casa.
També podeu utilitzar una cinta mecànica per entrenar per a una cursa a l'aire lliure, segons Karp. "La gent només hauria de fer exercicis similars que farien fora i incorporar canvis de grau, tal com es faria a l'aire lliure", afirma.
Si la temperatura de la vostra cursa serà molt diferent de la que acostumaveu, considereu la possibilitat de simular-la durant les vostres curses. Córrer una carrera quan saps que el temps serà calorós? Intenta fer servir el termòstat per ajudar-vos a acostumar-vos a la calor addicional, segons Peek.
Quan la cinta rodant se senti menys entretinguda que sortir a l’exterior, penseu en maneres de mantenir-vos motivats i eviteu sortir d’hora. Per exemple, només deixeu-vos veure el vostre programa favorit o escolteu un nou podcast digne de binge quan publiqueu.
Els avantatges i els contres de córrer fora
Córrer fora té uns avantatges evidents, juntament amb alguns menys esperats. Per exemple:
És menys probable que us avorriu. Sempre hi ha alguna cosa nova a veure quan sortiu fora, sobretot si canvieu la ruta.
Obtindreu els avantatges de la natura. Fer exercici a l'aire lliure no és més que estimular mentalment, sinó que s'ha trobat que pot augmentar l'estat d'ànim i l'autoestima, segons una revisió del 2010 de Science and Technology Environmental . Si fa sol, també obtindreu una dosi benvinguda de vitamina D, segons Peek.
Millorareu a fer-vos la pausa. Això pot ser especialment beneficiós per a les curses. "Quan correm a la fita, solem inclinar la inclinació i la velocitat i simplement anem", diu Peek.
Però no totes són bones notícies. Hi ha alguns desavantatges de la cursa a l'aire lliure, com ara:
Has de tractar els elements. En perfectes condicions, córrer pot ser força intens. Però, escorcollant-la a la calor o a la pluja o trudant-vos contra els vents gelats? No tant.
Teniu menys control. A menys que hagi corregut el mateix recorregut mil vegades, pot ser difícil mantenir el ritme quan el terreny o la inclinació canvien sense avisar.
Ets més lluny de casa. Sempre hi ha la possibilitat de perdre’s o ferir-se. (Per això sempre corre amb el telèfon i digueu a un amic o membre de la seva família on aneu, no?)
Quan s'executa fora
Córrer fora no és inherentment millor que córrer a l'interior d'una cinta rodant, de manera que no us haureu de sentir pressionat per fer-ho només perquè creieu que us resultarà més difícil. Però tant Karp com Peek estan d’acord que si sortir a l’exterior se sent més agradable i la cinta rodant tendeix a avorrir-se o avorrir-se, sortir a l’aire lliure és probablement l’opció millor.
També val la pena sortir fora almenys una mica del temps quan us prepareu per a una cursa a l'aire lliure. Tot i que podeu simular diferents turons i terrenys canviant la inclinació a la cinta rodant, córrer a l'aire lliure us ajudarà a aprendre a agafar ritme en lloc de confiar en la pantalla del molí.
Pèrdua de pes i calories cremades amb cadascun
Podeu aconseguir un gran entrenament executant fora o executant una cinta rodant. Cremareu més calories a l'aire lliure que en una cinta rodant totalment plana, però, com s'ha esmentat anteriorment, les investigacions suggereixen que podeu ajustar-vos a la diferència ajustant la inclinació a l'1 per cent. Poseu-lo més amunt o varieu el gradient amunt i avall i us acostareu a imitar una cursa a l’aire lliure més alta.
D'acord, però quantes calories cremarà en realitat ? El nombre específic que torneu dependrà de factors com el vostre metabolisme i pes individual. (És cert per a córrer a l’aire lliure o a l’interior, tot i que és important recordar que les calories de la pantalla de la cinta rodant són només una estimació del paquet de ball.) En general, la quantitat depèn de la velocitat que esteu executant. En 30 minuts, una persona de 150 lliures cremarà al voltant:
- 443 calories a 8 mph
- 341 calories a 6 mph
- 273 calories a 5 mph
Amb números com aquest, funcionar a qualsevol velocitat, a l’interior o a fora, pot augmentar els quilos perduts amb el pas del temps si es combina amb una dieta sana i reduïda de calories. Al final del dia, es tracta finalment de triar una rutina de funcionament que realitzaràs regularment.
"L'aspecte més important de la formació és la coherència", afirma Peek. "Si utilitzeu una cinta rodant significa que seràs més consistent, aquest és el camí que cal seguir. Si sortir a fora vol dir que seràs més consistent, aplegueu-vos i sortiu per la porta".
Beneficis percebuts i reals
Moltes de les avantatges de córrer fora tenen a veure amb com et fa sentir. De fet, el mateix estudi de Psicologia de l'Esport i l'Exercici va comprovar que els corredors a l'aire lliure tenen un major sentiment de compromís positiu, revitalització i tranquil·litat en comparació amb els que utilitzen una cinta rodant. I aquest augment de l’estat d’ànim podria aportar-vos més energia en general, com és que el vostre funcionament gairebé no funciona.
Això podria afegir-se a un entrenament més productiu. "En sortir a l'exterior, veieu les coses i us estimula. L'estimulació fa un llarg camí cap a la creació d'un millor entrenament i una experiència millor", afirma Karp. Com a resultat, va dir, "probablement és més probable que pressioni més o més difícil".
