La manera més eficient de baixar de pes és difondre els àpats i els berenars de manera uniforme durant tot el dia i aconseguir un equilibri adequat de proteïnes, hidrats de carboni i greixos a la dieta. Menjar mini-àpats mantindrà el metabolisme revitalitzat i evitarà que tingueu gana. Si no estàs dormit, no deixis passar més de quatre hores entre àpats i aperitius. Si no mengeu amb freqüència, es redueix el ritme del metabolisme i, si espereu massa, és més probable que tingueu excés de menjar i no trigueu el temps a fer la tria més sana.
Esmorzar
No saltis mai l’esmorzar. El seu metabolisme activa el dia i, si no surts aquest àpat, el cos pot sentir fam i retardar el metabolisme per a conservar energia. Per mantenir estable el sucre en sang, consumeix hidrats de carboni complexos com cereals integrals, fruites i verdures en lloc d’hidrats de carboni refinats com el pa blanc i el sucre blanc. Menjar hidrats de carboni refinats pot provocar picades i disminucions en els nivells de sucre en la sang. A més, mengeu proteïnes per mantenir-vos satisfets durant tot el matí i al dinar. Una truita blanca d’ou amb verdures és una excel·lent opció.
Dinar
Tres a quatre hores després de l’esmorzar, mengeu un dinar format per hidrats de carboni complexos i proteïnes per mantenir els vostres nivells d’energia i per mantenir el vostre metabolisme ardent. Els hidrats de carboni complexos com els cereals integrals, les fruites i les verdures combinades amb proteïnes triguen més a digerir-se, cosa que et mantindrà satisfet durant un temps més llarg. També és una manera d’afegir fibra saludable al cor a la vostra dieta. Una opció adequada seria un entrepà elaborat amb pa integral i una proteïna magra com el pit de gall d’indi o la tonyina. Afegiu una llesca de formatge, amuntegueu les verdures i poseu una peça de fruita al costat per completar l’àpat.
Tarda de berenar
Eviteu la caiguda d’energia de les 15h prenent un refrigeri dues a tres hores després del dinar. Si mengeu el dinar al migdia i espereu sis hores per dinar, això és massa llarg entre els àpats. Els nivells de sucre en la sang baixaran, fent més probable que mengeu massa en el proper àpat. Menjar un berenar a la tarda que conté proteïna, fibra i greixos retardarà la digestió i proporcionarà un alliberament constant d’energia. Menjar dolços o aperitius amidònics us brindarà una ràpida energia, però us deixarà cansats poc després de menjar-los. Un grapat de galetes integral amb formatge lleuger és una elecció intel·ligent, còmoda i ràpida que us satisfarà.
Sopar
Mengeu el sopar aproximadament tres hores després de berenar el berenar. El refrigeri significa que no tindreu maleduc per al sopar, així que preneu el temps per preparar un àpat saludable. Imagina la teva placa dividida en tres porcions. La meitat del vostre plat ha de consistir en fruites i verdures, una quarta part hauria de ser una proteïna magra i l’últim quart hauria de ser un gra sencer. Un filet de salmó, un costat d’arròs integral i una amanida seria ideal.
Berenar a l’hora d’anar a dormir
Mengeu un altre mini-àpat si teniu gana després d’un llarg dia. Mantingueu aquest àpat lleuger i concentreu-vos en els hidrats de carboni per ajudar a induir el son. Les proteïnes estan bé en petites quantitats, però eviteu menjar-ne una mica, ja que trigueu més a digerir i podreu mantenir-vos despertes més temps. Una bona opció és un petit bol de cereal o un tros de torrada amb una mica de mantega de cacauet.
