Els músculs isquiotibials són generalment un grup muscular poc desenvolupat al cos, especialment per a les dones. Els isquiotibials es troben a la part posterior de la cama i consten de tres músculs: el bíceps femoris, el semitendinos i el semimembranós. Els isquiotibials són els responsables de la flexió del genoll, mantenint l’equilibri i promovent la postura correcta.
Identificació
Els isquiotibials dèbils i poc desenvolupats us poden animar a bloquejar-vos els genolls, provocant massa curvatura a la columna vertebral, segons My-Health-and-Fitness.org. Els isquiotibials poden provocar molts problemes físics com llàgrimes musculars, disminució del rendiment esportiu i més freqüent lesions d’esquena, segons SportsInjuryClinic.net. L’estirament dels músculs isquiotibials és important per reduir el risc de lesions a l’esquena i mal d’esquena. L’exercici Cherry Picker és un dels diversos trams efectius d’aquest grup muscular.
Funció
El Cirerer selecciona els músculs isquiotibials de manera efectiva des de la posició de peu. L’exercici es realitza en tres etapes i l’estirament s’aprofundeix gradualment a mesura que el cos s’escalfa. És important escalfar-se augmentant la calor corporal i el flux de sang abans d’estirar qualsevol part del cos, segons The New York Times. L’estirament d’un múscul abans que s’estigui calent redueix en realitat la força muscular i pot provocar lesions. Per augmentar la temperatura corporal, passeu al seu lloc o camineu ràpidament sobre una cinta rodant, realitzeu entre 20 i 50 preses, salteu la corda o aneu en bicicleta. L’escalfament pot durar de dos a 10 minuts.
Rendiment
Per realitzar el Cherry Picker, mantingueu-vos amb les cames més amples que l'amplada de l'espatlla, doblegueu lleugerament els genolls i fixeu-lo al maluc. Arriba al teu davant i mira de tocar el terra. Després, arribeu directament a sota vostre i, finalment, arribeu a darrere de les cames. El tram s’aprofundeix a mesura que s’arriba al darrere. Ara posa’t de peu i torna a realitzar l’exercici. Feu-ho a intervals amb altres exercicis o realitzeu tres conjunts de 15.
Modificació
El Cherry Picker pot ser més un exercici que un estirament si afegiu pes. Podeu aguantar manuelles, una campana de barra o una bola de medicaments per fer aquest exercici més avançat. El pes afegit fa que es contraguin els isquiotibials; estirant-les, però també estrenyent-les. Quan es realitza regularment, el cirerer pot augmentar el rendiment esportiu, millorar l’equilibri i reduir les lesions d’esquena.
Consideracions
Eviteu els exercicis balístics o de rebot en aquest exercici perquè poden causar més lesions. Objectiu de moviments suaus. Consulteu amb el vostre metge abans de realitzar cap activitat física o estiraments. Aquest exercici pot no ser adequat per a dones embarassades.
