La quantitat de temps que dediqueu a l'aixecament de peses depèn de la vostra experiència d'halter peses i dels vostres objectius d'entrenament. Els criadors amb experiència poden suportar més estrès formatiu i necessiten un nombre més gran de sessions per millorar la seva millora continuada. Els principiants han de deixar més temps per a la recuperació muscular i per evitar el sobreentrenament. I com més gran sigui l’estrès d’entrenament, més temps necessitareu perquè el vostre cos es recuperi entre les sessions.
Si esteu començant
Un programa bàsic de força està dissenyat per promoure la musculatura equilibrada en tots els grups musculars principals, enfortir lligaments i tendons i minimitzar el risc de lesions. Els principiants poden millorar la seva força bàsica realitzant de dues a tres sessions per setmana, amb una durada d’entre 20 i 30 minuts cadascuna. Els criadors amb més experiència encara poden beneficiar-se d’un programa bàsic de força, però haurien d’obtenir tres a quatre sessions cada setmana, amb una durada d’uns 30 a 40 minuts.
Per als grans músculs
La hipertròfia es refereix a un augment de la mida muscular i afavoreix l’aspecte magre que es troba en halterers amb experiència. L’entrenament per a la hipertròfia no sempre va de la mà amb l’augment de la força muscular, segons expliquen els científics de l’exercici Thomas R. Baechle i Roger W. Earle, autors del llibre "Essentials of Strength Training and Conditioning". Per crear hipertròfia, hauríeu d’apuntar entre dues i quatre sessions d’elevació de peses a la setmana, escollint entre sis i nou ascensors per sessió. Cada sessió ha de tenir una durada d’uns 40 minuts i incloure un escalfament complet.
Per obtenir una força màxima
Per millorar la vostra força màxima es requereix un augment més intens i el cos necessitarà més temps per recuperar-se i adaptar-se entre les sessions. Realitzeu només dos o tres sessions ben espaiades cada setmana per millorar la força màxima. Trieu només tres a sis exercicis, amb tres a sis conjunts de cadascun. Doneu-vos molt de temps per descansar entre conjunts, permetent que es recuperin uns tres o cinc minuts.
Si el vostre objectiu és poder
La potència és una combinació de la força màxima i la velocitat amb la qual es realitza l'elevació. Els esportistes necessiten poder per aconseguir una gran taxa de força ràpidament, com en el futbol o el rugbi. De forma similar a l’entrenament de força màxima, l’entrenament de potència és exigent i requereix molt de temps de recuperació. Els principiants haurien d’apuntar-se a dues sessions a la setmana en iniciar un programa d’elevació d’energia, mentre que els criadors amb més experiència en poden realitzar tres. Trieu només dos a cinc exercicis i realitzeu tres a cinc jocs de cadascun per millorar la vostra força muscular.
O per aguantar
La resistència muscular és la capacitat del cos de suportar una certa càrrega durant períodes de temps més llargs. L’entrenament per a la resistència muscular ha d’involucrar menys temps de recuperació, ja que estàs condicionant que els músculs es comportin mentre estàs cansat. Realitzeu tres a quatre sessions cada setmana i apunteu entre 15 i 30 repeticions de cada exercici per millorar la resistència muscular.
