El primer dia o dos després d'una nova classe d'entrenament de força o de rutina pot ser difícil. No només estàs cansat físicament de fer exercici, sinó que també et sents tan dolorós que és difícil fins i tot aixecar els braços o inclinar-te per lligar les sabates. Aquest dolor que sents es coneix com a dolor retard de l’aparició muscular, sovint es coneix com a DOMS, i sol aparèixer entre 24 i 48 hores després de la sessió d’entrenament del pes. Aprofiteu el mal muscular després d'aixecar pesos amb tècniques contrastades, com ara rodatge d'escuma, moviments lleugers i teràpia termica.
Què és DOMS?
Una mica de dolor o fins i tot un dolor lleu durant i després d’una sessió de culturisme no és gens dolent; només demostra que heu treballat molt mentre aixequeu aquests pesos. Tanmateix, quan augmenteu ràpidament la intensitat o la quantitat de pes que augmenteu, els músculs reaccionen en conseqüència, i aquesta reacció pot ser dolorosa.
Els investigadors no estan segurs del 100% de la causa de les DOMS, però es pot atribuir el dolor a petites llàgrimes del teixit connectiu al voltant dels músculs. A mesura que els músculs es reparen a ells mateixos, s’enforteixen, i això significa que és menys probable que experimenteu la mateixa quantitat de dolor el proper cop que pesis a aquest nivell d’intensitat.
El dolor de DOMS sol augmentar al voltant de 48 hores després de l'exercici pesat i s'esvaeix gradualment al voltant de 72 hores després de l'entrenament. El dolor muscular d’aparició diferit difereix de la dolor muscular aguda, que és el que se sent durant i immediatament després de l’entrenament amb pes.
Tingueu en compte, sobretot si sou nou en l’entrenament del pes, que hi ha una diferència entre el dolor muscular d’aparició aguda o retardada i altres tipus de dolor que podrien indicar que alguna cosa va malament. Si sentiu un fort dolor –a diferència del dolor dolós– que impedeix moure una part del cos, heu de visitar un metge. És possible que hàgiu fet més mal del que us havíeu adonat anteriorment.
A més a més, el dolor en una zona que s’inflama o contusa, o que no millora després de diversos dies, mereix una visita a un professional de la salut. Un cas greu de DOMS podria indicar rabdomiòlisi , una malaltia rara però greu causada per lesions en els músculs esquelètics. Quan es produeix rabdomiòlisi, els compostos potencialment tòxics són alliberats al torrent sanguini, cosa que pot comportar complicacions perilloses com la insuficiència renal.
Massatge i escuma de Rolling
Si un massatge real no es troba a les cartes, el segon millor escenari és l’alliberament auto-miofascial , que és el terme fantàstic per oferir-vos un massatge. Això es fa més fàcilment mitjançant rotlle d’ escuma. Utilitzeu el corró d’escuma posicionant l’àrea orientada sobre el corró i pressionant lentament però fermament el cos cap avall, pressionant el lloc adolorit entre 30 i 90 segons. Allibereu la pressió i repetiu si cal. També podeu orientar els músculs adolorits, com els vedells, fent rodar el cos sobre el corró.
Un estudi publicat a la revista Journal of Athletic Training el 2015 va comprovar que la roda d’escuma durant uns 20 minuts immediatament després de l’exercici, així com cada 24 hores després, redueix eficaçment els símptomes del DOMS.
L’escuma rígida permet sotmetre una bona pressió directa a les zones adolorides, cosa que ajuda a trencar la força que pot causar part del dolor. Si teniu dolor en un múscul al qual us costa molt la forma cilíndrica d'un rodet espumós, utilitzeu una pilota de tennis o lacrosa de la mateixa manera per identificar el múscul adolorit.
Teràpia de vibracions
A més del rodatge d’escuma, la vibració pot calmar els músculs adolorits provocats per l’aixecament de peses. Apliqueu un dispositiu de vibració de mà directament sobre el múscul adolorit per augmentar el flux de sang a la zona, millorar la circulació i ajudar el múscul a reparar-se més ràpidament.
Un estudi publicat el 2018 al Journal of International Medical Research que va incloure més de 250 participants va concloure que la vibració és una forma útil de fisioteràpia per reduir els efectes de DOMS, tot i que els autors de l'estudi van assenyalar que els efectes necessiten més investigacions abans que es pugui definir definitivament. va dir que la vibració evita els mals musculars.
Alimentació i Begudes
En cas que necessiteu més proves que els aliments siguin integrants del rendiment atlètic, considereu el seu efecte en les DOMS, aconsella una investigació del 2014 publicada al Journal of Exercise Rehabilitation:
- Cafeïna: La cafeïna que es troba en el cafè, el te, alguns coles i la xocolata, entre altres aliments i begudes, bloqueja el receptor d’adenenosina, que pot desactivar el sistema nerviós central i pot disminuir els efectes del DOMS.
- Àcids grassos Omega-3: Els àcids grassos omega-3 dels peixos grassos, les nous i les llavors de chía poden disminuir la inflamació induïda per l’exercici, cosa que podria reduir els símptomes generals de DOMS.
- Taurina: diversos productes animals, com la carn, el peix i els lactis, contenen taurina i aquest àcid orgànic que es troba en el múscul esquelètic podria tenir un efecte en l’alleujament del dolor quan es tracta de dolors músculs per DOMS, tot i que no s’entén del tot com el compost funciona per disminuir el dolor.
- Polifenols: un component fitoquímic basat en plantes, els polifenols, específicament en el suc de cirera, podrien reduir la inflamació relacionada amb el dolor DOMS. El suc de remolatxa també conté polifenols.
L’aigua de moda antiga pot ajudar a disminuir la gravetat de DOMS també, així que beureu fins que us assegureu de mantenir -vos hidratats durant i després d’un entrenament intens.
Exercici lleuger
Quan el seu cos dol al cos muscular, és temptador que es prengui el dia lliure per recuperar-se. Els dies de descans són una part important d’una rutina d’halterofília i permeten que els músculs es puguin reparar i fer-se encara més forts.
Tanmateix, una mica d’exercici lleuger, com passejar o saltar a la bici o a la màquina el·líptica, pot ajudar a disminuir el dolor causat per DOMS. Si us fa mal, prova un entrenament de natació: la flotabilitat de l’aigua pot sentir-se calmant en els músculs dolorosos.
El Consell Americà sobre Exercici assegura que es pot fer exercici físic quan pateix un mal de retard de l'aparició muscular, sempre que no tingueu el risc de sobreentrenar-vos o de posar estrès indegut en lligaments o tendons.
Calor i gel
Tant la calor com la geloteràpia tenen els seus propòsits quan es tracta d'un calmant dolor muscular. La calor augmenta el flux de sang a la zona, cosa que pot disminuir el dolor, mentre que el gel redueix la inflor i la inflamació.
Si només en fareu una, ateniu-vos a aplicar calor durant uns 20 minuts cada hora per disminuir la rigidesa articular, reduir la tensió als músculs i ajudar a curar els teixits tous millorant la circulació sanguínia a la zona. Una investigació publicada el 2017 a la Revista Clínica de Medicina de l’Esport va determinar que l’aplicació de calor immediatament després d’un exercici pesat és eficaç per reduir el dolor, com s’aplica 24 hores després, encara que en menor mesura.
Per aplicar calor de manera segura, emboliqueu un coixinet calefactor en una tovallola i apliqueu-lo directament a la zona adolorida. Assegureu-vos de no cremar-vos la pell quan intenteu reduir el dolor de DOMS.
A més, es pot alternar la calor i el gel després d’un fort entrenament, per tal d’estretar i eixamplar ràpidament els vasos sanguinis. Aquesta tècnica no està destinada a reduir el dolor necessàriament, sinó a reduir la inflor i recuperar els músculs en forma si cal fer-los servir per a un altre entrenament l'endemà.
Què no fer
La indústria del fitness està plena de mites i llegendes, inclosos els que envolten com alleujar els músculs adolorits. Per exemple, els científics solien pensar que els músculs adolorits eren causats per la acumulació d’àcid làctic en els músculs, tot i que ara s’ha demostrat que no és falsa. D'acord amb l'ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute, més de les quartes parts de l'àcid làctic que es acumula als músculs durant l'exercici es dissipa en un parell de minuts.
Tot i que l'efecte placebo és real, és a dir, que si creieu que funciona un mètode d'alleujament del dolor, és probable que sentiu aquest alleujament, hi ha alguns mètodes d'alleujament molt llargs que és probable que no alleugeriran gaire la seva dolor.
- Torna a replantejar-se com prendre un AINE: amb qualsevol tipus de mal corporal, és temptador aconseguir els analgèsics. Els antiinflamatoris no esteroïdals o AINE impedeixen que el cos crei prostaglandines, cosa que disminueix el dolor i la inflamació. No obstant això, la investigació no ha donat suport a l'ús de AINE per reduir el dolor muscular. De fet, un estudi publicat el 2012 a Medicina de l’Esport va indicar que l’ús a llarg termini dels AINE podria ser perjudicial per al creixement muscular.
- Aprofiteu les sals Epsom: podeu afegir sals Epsom a l’aigua del bany calent perquè se senten agradables, però no espereu obtenir cap alleujament. El magnesi transdèrmic, que és el terme científic per a les sals d’Epsom, no té gaires investigacions sobre el seu ús a la tina.
- Realitzeu trams dinàmics : Els trams dinàmics imiten moviments funcionals i poden millorar la mobilitat i el rang de moviment, però els trams estàtics, del tipus en què s’arriba i es manté atès, no tindran gaire impacte a llarg termini sobre els DOMS.
Prevenció DOMS
Com diu això, una unitat de prevenció val una lliura de cura. Per evitar el dolor de DOMS, sigueu coherents en la vostra rutina d’alleugeració de peses: els guerrers de cap de setmana són els més propensos a patir perquè els músculs no s’adapten a l’estrès de l’alfaç i altres exercicis.
Quan et sents enfortint, augmenta la mida de pes gradualment; un salt massa gran és una manera segura de sentir el dolor un o dos dies després. Altres maneres provades i certes de prevenir DOMS, en lloc de tractar el dolor després de l'entrenament, inclouen:
- Feu un escalfament primer: abans de començar a aixecar peses, feu un escalfament de cinc minuts per disminuir les probabilitats de DOMS. Un escalfament, com el trànsit lleuger o estiraments dinàmics, fa que circuli sang als músculs i els prepari per a la càrrega que estan a punt de suportar.
- Acaba amb un refredament: un refredament torna a la freqüència cardíaca al seu nivell normal i ajuda a regular el flux sanguini, ajudant a alleujar el mal muscular posterior.
- Porteu roba de compressió després d’elevar pes: Una investigació publicada el 2014 al British Journal of Sports Medicine va determinar que portar peces de compressió després d’un entrenament podria ajudar a reduir el dany muscular i, per tant, el dolor de DOMS. Una metaanàlisi d’estudis publicats el 2016 a Physiological Behavior sobre aquest mateix tema va confirmar aquesta conclusió.
- Continuar treballant: Un cop els músculs hagin reparat les llàgrimes que van causar DOMS, seran més grans i fortes. La propera vegada que aixequi pes al mateix nivell, no us sentireu tan dolorits. Tanmateix, si feu una pausa de l’aixecament i després torneu-hi, podríeu tornar a sentir aquells dolorits després d’una forta sessió d’elevació.
