Això és el que tots els guerrers del cap de setmana saben que són certs: fins i tot un sol entrenament setmanal intens et proporciona una millor salut que estar a l’autocar. Segons un estudi publicat a JAMA Internal Medicine, els exercicis del cap de setmana van reportar un risc del 40% més baix de mort a causa de malalties cardiovasculars.
Però encara no deixeu anar aquesta bicicleta de muntanya o els esquís de fons. L’inconvenient és que alguns guerrers del cap de setmana es barallen amb tanta valentia i amb tanta intensitat que augmenten les seves possibilitats de lesions i d’incendi.
La clau és trobar l’equilibri.
Però crear equilibri a la vostra vida i al cos pot ser un repte. El manteniment d'una varietat de components de fitness (condicionament cardiovascular, força muscular, flexibilitat, pràctica de meditació i aventura a l'aire lliure) no és fàcil.
Potser no teniu temps per assistir a una classe de ioga de 90 minuts o fer una caminada d’11 quilòmetres, però en lloc de deixar-vos emprenyat i ressentir del vostre horari ocupat, proveu aquest entrenament de cap de setmana per mantenir totes les vostres eines de forma nítida. i ompliu la quota d’exercici de la setmana.
Obteniu els avantatges en una fracció del temps
Pot semblar una reclamació comercial, però hi ha avantatges per aconseguir un entrenament realment intens a la setmana, si és tot el que podeu gestionar.
L’entrenament que segueix conté tots els elements de condició i condicionament físic i també augmenta l’estat d’ànim, gràcies a Mother Nature! Altres avantatges i bonificacions inclouen:
- Reducció de l'estrès: no cal que us inscriviu a una classe, conduïu a un estudi o contracteu una mainadera.
- És barat: no hi ha cap càrrec; subministres la teva pròpia motivació i combustible per moure't i impulsar-te a assolir noves altures.
- Una oportunitat de fer social: agafar un amic o un company de feina per motivació, suport i responsabilitat.
- Intensitat equilibrada: dur durament dues hores seguides quan sortiu d'una setmana de treball drenant no és encertat per a la majoria. Aquest entrenament ofereix onades d’intensitat de manera que pressioneu fort, però també teniu temps per recuperar-vos.
- Seguiu al vostre ritme: opteu per caminar o executar les seccions de cardio i centrar-vos en la forma adequada a la velocitat per a tots els exercicis.
- Feu aquest entrenament a qualsevol lloc: si és possible, sortiu a l’aire lliure i cerqueu un rastre o un bucle pintoresc. Aquest entrenament també es pot fer a l'interior en una cinta rodant, en bicicleta estacionària o el·líptica en lloc dels components de passeig / carrera.
- Creeu hàbits saludables: una vegada que comenceu amb aquest entrenament, és probable que trobareu més informació. Fins i tot quan el temps és un problema, podeu separar aquest entrenament i fer alguns elements en diferents moments al llarg de la setmana. Al cap ia la fi, una carrera d'una milla i 10 minuts de ioga a l'aeroport és millor que res!
L’entrenament final per als guerrers del cap de setmana
1. escalfament
Camineu o correu durant cinc minuts.
2. Mobilitat
Feu tots aquests exercicis a la vegada.
a. Cop d’esquena (10 per braç): feu un cercle amb un braç alhora.
b. Squat With Pigeon Standing (5 per cama): Agaiteu-vos, poseu-vos de peu i, després, tireu un genoll cap al pit. Repetiu a l’altra banda.
c. Obre-porta-escamas (10 per cama): Aixequeu una cama davant vostre i agafeu-la amb la mà contrària.
d. Gos Inchworm cap a la cara cap avall (5): Doblegueu-vos cap endavant, passeu les mans per un taulell i subjecteu-lo. Aixequeu els malucs perquè sigueu en forma de V invertida. Baixeu i camineu les mans enrere.
e. Puja cap a la pantorrilla (10): Agafa't cap avall i, a continuació, posa't de peu cap amunt, aixecant els puntets.
3. Cardio Endurance
Caminar o córrer durant sis minuts.
4. Força
Realitzeu tres rondes amb un descans de 30 segons entre rondes.
a. Mantenir-lo en posició esquiva (60 segons): baixar-lo dins d’una posició esquiva i mantenir-lo en forma. O mantingueu una posició esquatada mentre recolzeu l’esquena contra una paret.
b. Empentes amb creuament del genoll (10 per costat): fes un pressupost i, a continuació, porta el genoll dret cap al colze esquerre. Continuar alternant els costats amb cada representant.
c. Planxa lateral amb alça de cames (10 per costat): des d'una planxa lateral, aixequeu el braç superior. Aixeca i baixa la cama superior durant 10 representacions. Repetiu a l’altra banda.
d. Llançols a peu (15 per cama): treure un peu davant de vosaltres, inclinar els dos genolls i després aixecar-vos, continuant avançant d'aquesta manera.
5. Cardio Endurance
Camina o corre durant set minuts.
6. HIIT
Feu tres rondes amb un descans de 30 segons entre rondes.
a. Saltar squats (10): des d'una posició en cuclilla, salta amunt i desemboca en una posició en esquat.
b. Patinadors sobre gel (10 per costat): Saltar a un costat, equilibrar-se a la cama exterior i portar la cama contrària al darrere. A continuació, salteu cap a una altra banda.
c. Burpees (10): Agaiteu-vos, salteu els peus cap a dins d'una planxa, feu un pressupost, salteu els peus a les mans i, després, pugeu cap amunt.
d. Sprint i Backpedal durant 50 metres tres cops.
7. Cardio Endurance
Camina o corre durant vuit minuts.
8. Ioga
Actuar en una seqüència, mantenint cada posada per cinc respiracions.
a. Mountain Pose: Posar-se alt amb els peus a distància de maluc.
b. Endavant plegar: des de peu, porteu el pit cap a les cuixes.
c. Plank Pose: retrocedeix per planxar, portant els canells sota les espatlles.
d. Cobra baixa: Baix al terra amb la part superior dels peus cap avall. Aixeca el pit de terra.
e. Gos cap avall: alça els malucs perquè estiguis en forma de V invertida.
f. Guerrer 1 (costat dret): trepitgeu la cama dreta entre les mans. Tireu el taló esquerre a un angle de 45 graus. Alça els braços cap amunt i connecta els palmells.
g. Guerrer 2 (costat dret): obre els malucs cap al costat, doblega el genoll dret i estén els braços a l'altura de l'espatlla.
h. Posició del triangle (costat dret): redreçar la cama davantera i fixar-la sobre el peu dret. Aixeca el braç esquerre per sobre.
jo Mitja lluna (costat dret): Doblegueu lleugerament el genoll davanter i aixequeu la cama posterior del terra. Els dits de la dreta són a terra i el braç esquerre alçat.
j. Escletxes permanents: gireu internament la cama esquerra, mantenint-la elevada a mesura que baixeu el braç esquerre cap a baix amb el braç dret.
k. Guerrer 3: Des de les escletxes de peu, porta les mans a la posició de pregària al cor o estén els braços pels seus costats o cap a davant.
l Agafeu un Vinyasa (plec endavant, planxa, gos orientat cap avall) i repeteixi la seqüència del Guerrer a la part esquerra.
9. Cardio Endurance
Camineu o correu durant nou minuts.
10. Recobriment i estirament
Manteniu cada estirament de 45 a 60 segons.
a. Plega de les potes amples cap amunt amb les mans darrere de l'esquena: treu els peus més amples que els malucs. Interclau les mans darrere de l’esquena. Exhaleu i plegueu cap endavant. Aixeca els braços per sobre.
b. Llunerna baixa i estirament de quad: Entrenem amb el genoll a l’esquena cap avall. Doblega el genoll de darrere i porta el taló cap al cul. Agafeu el peu i traieu-lo. Feu-ho pels dos costats.
c. Tòpia espinal: recolza't a l'esquena amb els braços cap al costat. Dibuixeu un genoll cap al pit. Permet al genoll recórrer el cos i entrar en un gir. Repetiu a l’altra banda.
11. Meditació
Arribar a una posició asseguda. Creueu els brins i asseureu-vos alt. Dibuixeu el melic cap a la columna vertebral. Alça el cor, inclina el cap i queda quiet. Centrant-se en la respiració, inhaleu durant un recompte de cinc segons. Exhaleu durant un recompte de cinc segons. Repetiu durant 10 cicles.
Què penses?
Com és la vostra rutina d’entrenament setmanal? Quantes vegades a la setmana treballes? Et trobes estirat pel temps? Et consideres un guerrer de cap de setmana? Quin tipus d’aventures inclou el vostre cap de setmana típic? Provaràs aquest entrenament en general o ho solucionaràs? Compartiu les vostres respostes, suggeriments i preguntes als comentaris següents.
