Si esteu treballant per baixar de pes, aneu bé cap a un cos més prim. Però el que mengeu abans o després del vostre entrenament per baixar de pes també és important. El que mengeu abans afecta el rendiment i el que mengeu després és necessari per construir músculs que cremen calories i reomplir els carbohidrats emmagatzemats. Consulteu el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis o feu canvis a la vostra dieta.
Consell
Menja com a mínim tres hores abans d’un entrenament per assegurar-se que el procés digestiu segueix bé. O si simplement no és possible a causa del vostre calendari, tingueu un carb fàcilment digerible amb una mica de proteïna barrejada.
Calòries d’entrenament per perdre pes
Quan fas exercici, el teu cos crema calories addicionals, que és el que vols quan intentes baixar de pes. Una persona de 154 lliures crema 280 calories per hora caminant a un ritme de 3, 5 milles per hora, i 590 calories fent trotxes durant una hora a un ritme de 5 km / h. Una lliura de greix conté 3.500 calories, de manera que una persona de 154 lliures hauria de caminar 12, 5 hores o trigar sis hores per perdre aquesta lliura.
Tot i això, segons un article publicat a Obesity Review el 2013, algunes persones que fan exercici no perden el pes del que s’esperava dels seus entrenaments, ja que potser no cremen tantes calories com s’havia previst i poden menjar més calories. Si esteu treballant per baixar de pes, heu de tenir en compte el nombre total de calories que consomeu durant un dia sencer, a més del nombre de calories que cremeu. L’Institut Nacional del Cor, el Pulmó i la Sang diu que la majoria d’homes i dones actius poden perdre pes consumint de 1.500 calories a 1.800 calories al dia.
Menja de preelaboració per a la pèrdua de pes
L’objectiu del vostre àpat abans de l’entrenament és proporcionar al vostre cos l’energia que necessita per tal que realitzeu el millor possible, però sense molèsties estomacals. Si no us heu alimentat adequadament, podeu cansar-vos ràpidament, cosa que pot afectar la intensitat i la durada del vostre entrenament. També pot deixar-vos famós després d’acabar de fer exercici, cosa que pot provocar una excitació posterior a l’entrenament. A més, perquè la sang flueix als músculs durant l’entrenament, menjar un àpat massa a prop de fer exercici pot comportar una digestió pobra i calamars.
El que heu de menjar abans depèn de quan feu exercici. L'ideal seria que hagis de menjar un àpat "mixt" saludable, que significa un àpat amb hidrats de carboni, proteïnes i greixos, unes tres hores abans de l’entrenament perquè els músculs tinguin l’energia necessària per aprofitar-la. Una bona opció inclou un sandvitx de gall d'indi i formatge sobre pa integral amb poma i iogurt sense greix, pasta de blat integral amb mandonguilles de gall d'indi i una amanida, o patata al forn farcida de bròquil, formatge baix en greixos i mongetes pintades amb taronja.
Tanmateix, si feu un exercici al matí, és possible que no tingueu les tres hores necessàries per digerir completament un àpat, en aquest cas, és millor que mengeu un carbó fàcil de digerir amb una mica de proteïna uns 30 minuts abans de l’entrenament. - un ou dur i unes galetes, un bagel torrat amb una llesca de formatge baix en greixos o iogurt grec sense greix amb préssecs a rodanxes. Els aliments rics en greixos i fibra són difícils de digerir i s’han d’evitar just abans de l’entrenament.
Menja post-entrenament
El vostre àpat post-entrenament pot ser un dels àpats més importants del dia. A 30 minuts després d’haver acabat de treballar, és el moment ideal per a la creació de músculs i la reposició d’energia. Com més múscul tingueu, més calories crema el vostre cos, fins i tot en repòs, cosa que pot ajudar els vostres esforços per perdre pes.
L’aliment després de l’entrenament per baixar de pes ha d’incloure hidrats de carboni i proteïnes per ajudar a construir músculs i substituir les botigues de glicogen. Un got de llet de xocolata baixa en greixos, un recipient de iogurt grec amb greixos o formatge de corda i una poma fan bons aperitius post-entrenament per perdre pes.
No oblideu beure
El que beu abans i després de fer exercici és tan important com el que mengeu. Com els aliments, la hidratació pot afectar els vostres entrenaments. Quan intenteu baixar de pes, l’aigua –com a beguda sense calories– fa la millor elecció. Hauríeu de beure fins a 20 unces d’aigua tres a quatre hores abans de l’entrenament i altres 8 unces 30 minuts abans segons el doctor de família. Quan hàgiu acabat de treballar, rehidrateu-lo amb un altre got d’aigua de 8 unces.
Aneu amb compte amb els aliments d’entrenament
Des de begudes esportives fins a barres de proteïnes, hi ha una gran quantitat de productes nutricionals que s’ofereixen per ajudar a facilitar els vostres entrenaments i promoure la recuperació. Tot i això, aquests productes no tenen baixes calories. Amb 160 calories en una beguda esportiva de 24 unces i 220 calories en una barra de proteïnes, es poden afegir si no esteu curosos. Està bé menjar aquests aliments, però, com tot el que inclogui a la dieta per baixar de pes, assegureu-vos de comptar les calories, fins i tot dels aliments comercialitzats per ajudar a millorar el vostre entrenament.
