Els eixugaparabrisos de pis són una part de la famosa sessió de treball que utilitzava el repartiment de la pel·lícula "300", que representa espartans de sis paquets que lluitaven ferotment en les guerres perses. El moviment és una variació de la pujada de la cama dreta estirada que implica no només el múscul abdominal superficial, el recte abdominis i els flexors del maluc, sinó també els músculs oblics als costats de la cintura. Mantenir la barra estesa sobre el pit també fa que els eixugaparabrisos de terra es desplacin isomètric al pit i a l’espatlla.
Avís
L’exercici no és per a principiants, sinó per a aquells que ja tenen una bona quantitat de nucli i força superior del cos. Abans de provar el tergolador de terra, parleu amb un professional del gimnàs i inscriviu-vos en un segellador per mantenir-vos segur.
Els passos de tergolador
Pas 1
Estau al terra, amb les cames esteses, sostenint un pes fort, carregat entre 95 i 135 lliures, per sobre del pit amb una presa de mà, els braços estesos completament.
Pas 2
Amb les cames tancades entre si, aixequeu-les cap a un costat cap a la placa dreta, i després baixeu-les cap a terra.
Pas 3
Alça les cames a la placa esquerra i baixa al terra per completar una repetició.
Consell
Col·loca la barra a la part més baixa del cremallera i llisca per sota abans d’elevar-la per sobre del pit. D’aquesta manera es garanteix que si perds l’adherència i baixes del pes, caurà al cremallera, no al pit.
Com encaixar-lo al vostre entrenament
Utilitzeu el netejador del sòl com a part d’una rutina d’enfortiment del cos total que també inclou moviments com arrossecs, passos mortals i salts plyometric box. Inclou també altres moviments d’enfortiment del nucli. Les opcions adequades per a les juntes de tauler, els desplegaments de les rodes i els gronxadors de la caldera. Només heu de fer el netejador de terra en un o dos entrenaments a la setmana: no és una mena de fer cada dia.
Alguns entrenaments intensos, i el famós "300" entrenament, inclou fins a 50 repeticions. Podeu optar per treballar fins a aquest número, però comença modestament, amb només vuit o deu representacions. Al llarg de diverses setmanes, podeu afegir més repeticions.
Creeu netejadors per terra
Per a algunes persones, un aixecament de cames recte des del sòl causa molèsties o fins i tot dolor a la part baixa de l’esquena. Si experimenteu aquest dolor, atureu-vos immediatament; pot ser que el moviment no sigui per a vosaltres. També es pot experimentar mal d’esquena després de diverses repeticions i, simplement, necessitarà acumular la vostra força i resistència per assolir els objectius establerts.
Penseu en començar la vostra incursió al tergolador de terra sense cap tipus de barbell. Simplement poseu les mans al terra al costat dels malucs, les cames rectes cap al sostre i baixeu les cames a la dreta, de nou al centre i després a l’esquerra.
Aquesta versió modificada ajuda a crear la resistència necessària al vostre nucli per acabar amb el moviment sostenint una barra. També assegureu-vos que disposeu de la força necessària del cos superior per mantenir la barra durant un llarg període de temps. Els pressionistes, les premses de banc i les espatlles ajuden a construir aquesta força.
