Hi ha tres macronutrients principals que podeu obtenir del menjar que mengeu: hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Els hidrats de carboni, que al teu cos li agrada cremar primer per energia (perquè són els més fàcilment accessibles), inclouen midons, cel·lulosa i sucre, que poden ser senzills o complexos.
Els sucres simples són molècules de carbohidrats que contenen només una o dues molècules de sucre, també anomenades sacàrids. Menjar molts sucres simples pot contribuir a problemes de salut com l'obesitat, la diabetis i la inflamació crònica, per la qual cosa és millor mantenir-se en carbohidrats complexos sempre que sigui possible.
Consell
Els sucres simples (o hidrats de carboni simples) són els carbohidrats en la seva forma més bàsica. Contenen només una o dues molècules de sucre i són digerides ràpidament pel cos. La glucosa i la fructosa són dos dels sucres simples més comuns.
Què és un Sarcàrid?
Els acidàcids són molècules de sucre que s’uneixen per formar diferents tipus d’hidrats de carboni. També podeu dividir sucres simples i complexos (hidrats de carboni) en quatre categories més específiques:
- Monosacàrids: contenen una molècula de sucre ("mono" significa una).
- Disacàrids: contenen dues molècules de sucre ("di" vol dir dues).
- Oligosacàrids: solen contenir entre tres i nou molècules de sucre ("oligo" significa unes quantes).
- Polisacàrids: contenen llargues cadenes de monosacàrids ("poli" significa molts).
Què són els sucres simples?
Un sucre simple té una o dues molècules de sucre o sacàrids; els carbohidrats complexos tenen tres o més. Els monosacàrids i els disacàrids es classifiquen en sucres simples, mentre que els oligosacàrids i els polisacàrids són hidrats de carboni complexos.
Sucres simples (o hidrats de carboni simples) es produeixen de manera natural en aliments com la llet i la fruita. També s’afegeixen a aliments processats per millorar el sabor, la textura i la vida útil. Podeu identificar fàcilment sucres simples perquè sovint acaben en el sufix "ose", com la glucosa, la fructosa, la sacarosa i la lactosa.
Tipus de Sucres Simples: Monosacàrids
Els monosacàrids són els més senzills dels sucres, cosa que significa que el cos no els pot descompondre més. A causa d'això, el vostre cos digereix monosacàrids de forma ràpida i senzilla, la qual cosa produeix una pujada important dels nivells de glucosa. La galactosa, la glucosa i la fructosa són exemples dels tipus de sucre de la llista de monosacàrids:
- La glucosa, que es troba de manera natural en verdures, fruites i mel i en aliments processats, és la font d’energia més bàsica per a totes les formes de vida. La resta de carbohidrats es converteixen en glucosa a mesura que el cos el digereix.
- La fructosa, també coneguda com "sucre de fruita", es troba principalment en fruites i verdures d’arrel, com les patates dolces, les pastanagues i la mel. Quan la fructosa s’utilitza com a edulcorant comercial, normalment es deriva de la canya de sucre, la remolatxa i el blat de moro. La fructosa enllaça amb la glucosa per produir sacarosa, el tipus de sucre de taula que trobareu al sucre.
- La galactosa es produeix de manera natural a la llet i alguns altres aliments com els alvocats i la remolatxa de sucre. Quan la galactosa s’uneix amb la glucosa, forma lactosa o "sucre de la llet".
Efectes negatius dels sucres simples
Els sucres simples es produeixen de manera natural en aliments sencers, inclosos tots els vegetals, fruites i llet. Quan menges verdures fresques, fruites i lactis dolços, prenen sucres simples en la seva forma natural. En aquest cas, sempre que no s'excedeixi, és poc probable que els sucres simples tinguin un efecte negatiu significatiu en la seva salut.
El problema és quan s’afegeixen sucres simples als aliments. Això vol dir que el sucre afegit al seu cafè o els dolços i les postres elaborats amb sucre o aquella fructosa a la soda o el sucre amagat en aliments com a mató i apòsit. És fàcil sobrecarregar el cos amb sucres senzills afegits, i això pot provocar diversos problemes de salut.
Hi ha diversos problemes greus de salut associats a menjar (o beure) massa sucres simples. La majoria d’aquests problemes de salut es produeixen quan els sucres simples que mengeu provenen d’ aliments processats, en lloc d’aliments sencers.
Sucres i obesitat simples
Segons els centres de control i prevenció de malalties, prop del 40 per cent dels adults dels Estats Units són obesos clínicament. Les condicions de salut relacionades amb l'obesitat, incloses les malalties del cor, la diabetis i el càncer, són algunes de les principals causes de mort als Estats Units i es poden prevenir en gran mesura menjant aliments més saludables i mantenint un pes saludable.
Investigacions recents demostren que l'obesitat és causada no només per l'excés de calories, sinó més encara per l' excés de carbohidrats de la dieta, especialment els hidrats de carboni amb un índex alt de glucèmia. Entre els sucres habituals de la dieta, la glucosa i la dextrosa (un tipus de glucosa derivada del blat de moro) tenen l’índex glicèmic més alt, la sacarosa (sucre de taula) i la lactosa es troben a l’interval mitjà i la fructosa és bastant baixa en l’índex.
Què hi ha malament amb la fructosa?
Tanmateix, això no significa que la fructosa no tingui efectes negatius. Mentre restringiu el consum de fructosa a dues o tres porcions diàries de fruita fresca o congelada, probablement estareu bé. La fructosa esdevé perillosa quan es consumeix en excés a través d'aliments processats i begudes endolcides amb sucre.
Amb els anys, hi ha hagut un augment significatiu del consum de fructosa processada, que està directament relacionada amb l'obesitat i altres problemes relacionats amb la salut. La fructosa estimula en realitat la gana i canvia la forma de metabolitzar els greixos i els carbohidrats, provocant una acumulació de greix.
Dany metabòlic de sucres simples
Segons un estudi publicat a Diabetes Care el 2014, beure begudes endolcides amb sucre pot contribuir a la malaltia hepàtica grassa i la síndrome metabòlica, cosa que augmenta el risc de patir diabetis.
Com que els sucres simples es digereixen fàcilment, el cos els absorbeix ràpidament i augmenten el sucre en sang molt més ràpid que els hidrats de carboni complexos. Quan menges molts aliments processats o beus begudes endolcides amb fructosa i altres sucres simples, consumeixes sucre més senzill del que és saludable, cosa que pot comportar resistència a la insulina i, eventualment, diabetis tipus 2.
Sucres i inflamacions simples
Una dieta rica en sucres simples està directament relacionada amb la inflamació de baix grau. Beure només una llauna de soda regular al dia provoca un augment de l’àcid úric (sobretot en persones amb sobrepès), que desencadena la inflamació. Les malalties inflamatòries comunes inclouen malalties inflamatòries intestinals, al·lèrgies, malalties autoimmunes i asma.
Major risc de malalties cardíaques
Segons la investigació publicada a la revista JAMA Internal Medicine el 2014, els nord-americans les calories diàries que incloïen el 25 per cent o més de sucre afegit tenien una possibilitat molt més alta de morir per malalties del cor que els que mantenien el consum de sucre afegit a menys del 10 per cent de les seves calories diàries.
Massa sucre i càncer
Massa sucre pot suprimir el sistema immune, deixant-vos més susceptible al càncer. Les cèl·lules canceroses també solen generar-se i créixer en zones d’inflamació, i massa sucres simples poden provocar inflamacions.
Estudis recents també mostren que la limitació severa de sucres simples (com passa amb la dieta cetogènica) pot ser un tractament eficaç complementari per alentir el creixement d'alguns càncers, especialment alguns càncers de cervell, càncer de colon i de mama. Quan el cos passa de glucosa a cetones com a principal font d’energia, mor de fam les cèl·lules canceroses mentre que les cèl·lules normals poden adaptar-se a l’ús d’acetònics per obtenir energia.
Línia de fons sobre sucres simples
Els sucres simples naturals, com els de la fruita i la llet, probablement no produiran cap problema de salut important, sempre que la major part de la seva dieta estigui basada en aliments sencers (aliments que no han estat processats); no obstant això, el millor és eliminar les begudes endolcides amb sucre i limitar estrictament altres sucres afegits a la dieta en forma d’aliments processats i dolços.
