No hi ha res dolent en tenir una mica d’esquena extra i un greix de les armes. A diferència del greix abdominal, que està relacionat amb malalties del cor i la diabetis, el greix a l'esquena i al braç no us matarà. Però siguem ben bé, un vestit de bany o un vestit sense samarreta o, els nois ho tenen també, una samarreta que s'adapta a les formes sembla millor sense voltes i espesses.
Malauradament, no podeu triar una o dues taques per perdre greix. Haureu de perdre el greix corporal total, alguns dels quals procediran naturalment de l’esquena i dels braços inferiors. Tot i que ajudaran els exercicis específics d’aconseguir tonificar l’esquena i el braç, no són tan útils com fer exercicis de cardio d’alta intensitat i l’entrenament de la força del cos total.
Comença amb Cardio
El vostre cos emmagatzema calories en excés com a greix. Per perdre greix heu de:
- Tireu menys calories.
- Cremar calories a través de l’exercici.
És tan senzill com això. Doncs bé.
La crema de calories és un procés complicat que depèn de diversos factors, entre els quals hi ha l’edat, el sexe, el pes, la genètica i, probablement, molts altres factors que ni tan sols entenen plenament els científics. Tanmateix, la majoria estarà d’acord que prendre menys calories de les que gasteu a la vida diària i a l’exercici, amb el pas del temps, portarà a pèrdues de greix, inclòs el greix d’esquena i braços.
Menjar una dieta nutritiva amb control de calories és la millor manera de perdre pes. Cardio és la segona peça del trencaclosques de pèrdua de greix i, quan es tracta de cardio, la intensitat és clau. Si acabeu d’iniciar un programa de cardio, aquí teniu el que heu de fer:
- Trieu una activitat o algunes activitats que us agradi fer. Natació, córrer, anar en bici, remar, aeròbic, màquines de gimnàstica, Jazzercise - sigui quin sigui, assegureu-vos que us agradi; en cas contrari no ho fareu i no perdreu pes.
- Feu-ho regularment. Crea un hàbit durant tres setmanes com a mínim i trobaràs que ja no és tan difícil.
Un cop heu creat l’hàbit de presentar-vos als entrenaments de cardio o, si ja teniu el costum de fer exercici regular, és hora d’augmentar el volum.
Tot i que el cardio d’estat estacionari de ritme baix o moderat us pot ajudar a cremar calories per perdre greix, us prendrà molt més temps. La vida és curta, així que aquí teniu un parell de millors opcions: exercici d’alta intensitat i entrenament d’intervals d’alta intensitat. La paraula clau: intensitat. Com més vigor treballis, més quantitat de greix i esquena cremaràs.
Simplement nedant, practicant, anar en bicicleta o fer un cicloturisme a un ritme més vigorós poden augmentar greument la crema de calories. Participeu en cada exercici de cardio amb la intenció no només de passar-hi , sinó de treballar el cul.
El següent pas: HIIT IT
La ciència ha demostrat que un tipus específic d’exercici cardiovascular, l’entrenament a intervals d’alta intensitat, és més eficaç que el cardio en estat estacionari per a la pèrdua de greix. No només es pot cremar més calories durant un entrenament HIIT, sinó que es pot augmentar la cremada de calories en les hores posteriors, gràcies a una cosa anomenada consum d’oxigen després de l’exercici. Només és una manera fantàstica de dir que després d'un intens entrenament, el cos utilitza més energia per recuperar-se al seu estat previ a l'exercici.
Fer-ho és senzill. Només cal alternar sortides d’exercici intens, com l’esprint, amb iguals atacs de recuperació. Durant els vostres sprints, voleu sortir-ne tot . Podeu fer qualsevol cosa durant un minut o dos. Vostè perdrà l'esquena i aixeca el greix ràpidament, i també tindrà la forma cardiovascular superior.
Com que HIIT posa més estrès al cos, no voldreu fer-ho cada sessió de cardio. Per començar, dues vegades a la setmana, igual d’espais entre els altres entrenaments, és una aposta segura. Quan teniu més experiència, fer tres o quatre sessions HIIT a la setmana està bé, sempre que el vostre cos es recuperi correctament entre les sessions.
Construeix la massa muscular magra
L’entrenament de força és el company de cardio quan es tracta de pèrdues de greix. Tot i que cremen menys calories mentre t’entrenes amb força, tenir una massa muscular més magra augmenta el metabolisme del teu cos. El greix no fa molt al cos; només té ganes de penjar-se. El múscul, en canvi, pren energia per construir i mantenir.
Aquí teniu el que heu de saber: no tots els entrenaments de resistència són iguals quan es tracta de pèrdues de greix. Pots anar al gimnàs i fer un circuit al voltant de les màquines i l’espai i pensar en què vas a sopar, però no hi haurà gaire diferència en la composició del teu cos.
En canvi, voleu triar exercicis compostos que involucrin diversos grups musculars alhora, i voleu fer-los amb poc o sense descans entre els conjunts.
A continuació, es mostren alguns exemples d’exercicis compostos a incloure en els vostres entrenaments:
- Squats: squats de pes corporal; saltar esquat; squadra de barbell, manuelles o kettlebell
- Dinars: llunyes de pes corporal; menjars de boles de medicina; barbell, dumbbell o kettlebell lunges
- Pujades: amb o sense pes
- Terminis: barbell, dumbbell o kettlebell
- Push-ups: flexions regulars, de descens o de genoll
- Tirades: assistits o no assistits
- Màquines: a la banqueta o dip màquina
- Línies: Cable, doblat amb fileres de peses / barbell
- Premsa del pit: barbell o peseta
Heu de fer exercicis que destinin a tots els vostres grups musculars per construir una força arrodonida, però gairebé tots funcionen a l’esquena o als braços superiors, i alguns treballen tots dos. Aquesta és la bellesa dels exercicis compostos.
Formateu els vostres entrenaments per obtenir el màxim de treballs en el termini més curt. Trieu cinc o sis exercicis compostos i un o dos exercicis bàsics, com ara tocaments i supermans russos. Configura les teves estacions de manera que sigui fàcil de saltar d’un exercici a l’altre. Feu cada exercici durant 60 segons, després canvieu al següent exercici sense descansar pel mig. Al final de cada ronda, descansar un o dos minuts. Feu un total de tres a cinc rondes.
Durant cada conjunt, treballa fins a la fatiga. Atureu-vos i descanseu si cal, però seguiu-lo fins al final de cada minut. L’entrenament de força en aquest format crema calories i augmenta el metabolisme fins a volar i aixafar greixos ràpidament.
