Quan es tracta de la pèrdua de pes, nosaltres, com a societat, normalment anem amb un nutrient específic, ho fem la culpa de tots els nostres problemes, la tallem de la nostra dieta i, a continuació, observem com el nostre pes flueix cap amunt, cap avall i cap amunt.
Les dietes baixes en greixos van ser una mica de ràbia per un cert temps, i ara sembla que els carbohidrats són enemics públics núm. 1. Però hi ha aliments realment específics per evitar pèrdua de pes?
Una vegada i una altra, les investigacions ens han demostrat que els patrons d'alimentació saludables com la dieta mediterrània són millors per al nostre pes i, en general, per a la salut a llarg termini que qualsevol dieta per moda. I quan ens fixem en algunes d’aquestes dietes (dieta mediterrània, dieta DASH, dieta flexitària), què tenen en comú una cosa? Sí, inclouen greixos i carbohidrats saludables, però també són baixos en aliments ultra-processats.
Aquestes dietes de vida basades en la ciència requereixen menjar principalment aliments sencers, incloent fruites, verdures, lactis baixos en greixos, llegums, peixos, carn magra, cereals integrals i fruits secs i llavors; no begudes ensucrades, patates fregides i galetes, o fins i tot versions "més saludables" d'aliments ultra-processats, com la dieta cola i els sopars congelats "magres".
El problema? Actualment, el 71 per cent del nostre subministrament d’aliments i begudes es considera ultra-processat, tal com s’exposa en un estudi publicat el juliol de 2019 a Nutrients .
Quin tipus d'efecte pot tenir sobre el nostre pes i salut general? La investigació fins ara demostra que menjar constantment aquests aliments ultra-processats no ens fa cap favor.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Aliments Processats i Augment de Pes
Quan es tracta d’aliments per evitar la pèrdua de pes, un grup d’investigació creixent apunta als aliments processats.
Una revisió publicada al número de desembre de 2019 sobre les opcions de tractament actuals en gastroenterologia va analitzar les investigacions sobre aquest tema realitzades fins ara i va trobar un fort lligam entre la creixent popularitat dels aliments ultra-processats i l’epidèmia d’obesitat als aliments processats dels Estats Units, els autors. conclòs, contribuir a disminuir la sacietat, augmentar la taxa d’alimentació dels àpats, augment de pes i un major risc de malalties. Tot i així, com que aquesta revisió és observacional, només indica una associació forta, no una relació causa-efecte.
Això és una cosa que els investigadors van proposar determinar en un estudi clínic publicat el maig del 2019 a Metabolism cel·lular . Van dividir un grup de 20 en dos grups: un grup ultra-processat i un grup sense processar. Durant dues setmanes, es va permetre que cada grup mengés tant o menys el que volgués en cada àpat. Els àpats es van combinar amb calories, macronutrients i sodi. Quan van passar les dues setmanes, els investigadors van canviar els grups i es va dur a terme l’experiment durant dues setmanes més.
Els resultats van ser bastant sorprenents: els investigadors van comprovar que la gent menjava aproximadament 500 calories més cada dia, quan eren de dieta ultra-processada. També van obtenir aproximadament una lliura de greix corporal; però es va veure el contrari en la dieta no processada. En aquesta dieta, la gent tendia a perdre aproximadament una lliura durant les dues setmanes.
Què és, de manera exacta, el menjar processat?
La veritat és que la majoria dels aliments que mengem, fins i tot els més saludables, es processen tècnicament. Làctics? Processat Civada? Processat Ametlles? Processat Aquests aliments han de passar per algun tipus de processament entre la collita i la vostra taula per tal de ser prou segurs i agradables per menjar.
Els aliments no processats poc saludables són els que es processen excessivament, és a dir, “ultra-processats”. Tufts University utilitza aquesta definició útil: els aliments ultra-processats són aliments que passen per processos industrials (per exemple, salament, sucre, fregir i curar) que allarguen la vida útil, que fan que els aliments siguin molt agradables i que facin aliments que estiguin preparats per al consum.
Normalment, els aliments ultra-processats amb prou feines s’assemblen al seu estat original, o es van desenvolupar en un laboratori. Normalment tenen una llista d’ingredients per a bugaderia, inclosos colors afegits, i normalment no tenen cap valor nutritiu real i poden contenir contingut en sodi, greixos saturats i / o sucre.
Per tant, quan es tracta d’aliments per evitar pèrdua de pes, la vostra llista hauria de començar per coses com xips, patates fregides, dolços, pepites de pollastre, gossos calents i refrescos, això és un element que no deixa d’exprimir-se. Però hi ha altres opcions processades a la llista que us poden sorprendre, ja que acostumem a pensar que són saludables.
4 intercanvis saludables i menys processats
Les antigues directrius per a una alimentació saludable eren comprar el perímetre a la botiga de queviures i, tot i que encara és un bon consell, tingueu en compte que també hi ha molts aliments saludables que es poden trobar a les passarel·les. A continuació, es mostren alguns intercanvis d’aliments més saludables i menys processats.
En lloc de: Iogurt lleuger
Considereu: iogurt normal
Si bé molta gent pot pensar que tria l’opció més saludable i baixa en calories amb iogurt lleuger, generalment inclou edulcorants artificials i sabors artificials. En el seu lloc, busqueu un iogurt normal i baix en greixos i afegiu-hi rodanxes de fruita reals per obtenir dolçor.
En lloc de: Soda de dieta
Considereu: Aigua escumosa
De nou, el refresc de la dieta pot semblar un millor consum baix en calories, però és un aliment ultra processat i en la majoria dels casos inclou edulcorants i sabors artificials. En el seu lloc, prova aigua escumosa i afegeix la teva pròpia fruita o opta per un seltzer sense sucre amb una mica d’essència de sabor.
En lloc de: Pa blanc
Considereu: Pa integral
Amb el pa blanc, el gra de blat s'ha tret del segó i del germen que conté tota la fibra, vitamines B i alguns minerals. Els pans blancs s’enriqueixen per afegir alguns d’aquests nutrients que falten, però no en fibra. En el seu lloc, busqueu un pa integral amb almenys 3 grams de fibra o proveu a fer-ne el vostre com a casa.
En lloc de: civada instantània aromatitzada
Considereu: civada plana
En lloc de comprar la civada instantània prèviament envasada i amb sabor que llenceu al microones, aneu a buscar civada. Poden ser instantanis, tallats d'acer, laminats o civades, no importa; només cal començar per civada. Afegiu el bol de civada suau amb fruites a rodanxes i mantega de fruits secs o fruits secs picats, o bé proveu-ne un condiment salat.
