Tant si teniu cura del vostre pes com si voleu afegir aliments densos en nutrients a la vostra dieta, els enciams i els espinacs són excel·lents opcions. Els enciams i els espinacs són els ingredients preferits per a les amanides i els entrepans, i tots dos són naturalment baixos en calories i aporten fibra, vitamines i minerals.
Nutrició bàsica
L'enciam de fulla verda, que conté més vitamines i minerals que l'enciam iceberg, es pot comparar amb els espinacs utilitzant 1 tassa de porció. L'enciam de fulles té 5 calories, 0, 49 grams de proteïna i 0, 05 grams de greix total, segons la base de dades del Departament d'Agricultura dels Estats Units. Els espinacs tenen 7 calories, 0, 86 grams de proteïna i 0, 12 grams de greix. L'enciam té 0, 5 grams de fibra dietètica en comparació amb 0, 7 grams d'espinacs.
Vitamines
Els enciams de fulla i els espinacs són una gran font de vitamina A: l'enciam té 2.666 unitats internacionals i l'espinac té 2.813 unitats internacionals. A partir de les recomanacions de l’Institut de Medicina, una tassa d’espinacs proporciona aproximadament el 100 per cent de la ingesta diària suggerida, i l’enciam de fulla proporciona més del 80 per cent. Els enciams i els espinacs ofereixen aproximadament un 6 per cent de la ingesta diària de tiamina, però els espinacs proporcionen quantitats més grans d’altres vitamines. L’enciam de fulla té 3, 3 mil·ligrams de vitamina C, juntament amb petites quantitats de riboflavina, niacina i vitamina B-6. Els espinacs tenen el doble de cadascuna d’aquestes vitamines, amb 8, 4 mil·ligrams, o aproximadament un 10 per cent, de la ingesta diària de vitamina C. Els espinacs tenen entre quatre i cinc vegades més folat i vitamina K que l’enciam de fulla.
Minerals
Els espinacs tenen gairebé tres vegades més calci, ferro i potassi que els enciams de fulla. Els espinacs tenen 30 mil·ligrams de calci, 0, 81 mil·ligrams de ferro i 167 mil·ligrams de potassi. L’enciam de fulla només té 13 mil·ligrams de calci, 0, 31 mil·ligrams de ferro i 70 mil·ligrams de potassi. Els espinacs també tenen significativament més magnesi i sodi que els enciams.
Fitoquímics
Els vegetals de fulla verda fosc són una bona font de compostos vegetals anomenats carotenoides. Els espinacs i l'enciam de fulla verda contenen dos carotenoides importants anomenats luteïna i zeaxantina, que són els únics antioxidants que es troben a l'ull. Segons la Linus Pauling Institute, la luteïna i la zeaxantina protegeixen els ulls de la llum blava i s’han associat amb un menor risc de cataractes relacionades amb l’edat i degeneració macular. Els espinacs tenen significativament més - gairebé deu vegades la quantitat de luteïna i zeaxantina que els enciams.
